Utama > Latihan > Pelatihan kekuatan untuk pelari dvd - cara menangani

Pelatihan kekuatan untuk pelari dvd - cara menangani

Apa latihan kekuatan terbaik untuk pelari?





Hari ini kita berbicara tentang latihan kekuatan, kami akan menunjukkan beberapa latihan. Banyak pelari bertanya kepada saya. Mengapa saya harus melakukan latihan kekuatan? Saya seorang pelari.

Saya bukan atlet angkat besi. Itu benar. Tapi latihan kekuatan benar-benar dapat membantu Anda menjadi pelari yang lebih baik - saya akan mengatakan jika Anda hanya punya waktu untuk tiga latihan seminggu, lewati artikel ini dan lari saja.

Tetapi jika waktu bukanlah faktor pembatas, maka menambahkan kelas kekuatan ke program Anda pasti bisa. Jadi, apa yang kita cari di gym? Satu perbedaan besar antara pelari profesional dan pelari amatir adalah panjang langkah. Pelari profesional dapat mempertahankan panjang langkah yang lebih besar, dan mempertahankan panjang langkah yang lebih besar untuk jangka waktu yang lama. Olahraga dapat membantu Anda dalam hal ini.



Tidak semuanya, ini tidak seperti sesuatu yang ajaib yang secara instan membuat langkah Anda lebih lama, tetapi ini adalah bagian dari teka-teki dan ketika Anda menggabungkannya dengan hal-hal seperti sprint bukit dan beberapa plyometrics dan hanya berlari cepat, semua hal itu bergabung untuk membuat Anda membantu Anda menjadi pelari yang lebih baik. Jadi apakah kita pergi ke gym untuk menjadi lebih kuat secara umum, untuk mendapatkan bentuk lari yang lebih baik dan untuk meningkatkan ketahanan kita atau apa? Maksud saya, dari pengalaman saya, pelari yang melakukan latihan kekuatan dapat berlatih lebih keras tanpa melukai diri sendiri. Oleh karena itu, terkadang orang melihatnya sebagai cara untuk menghindari cedera.

Itu sudut pandang yang berbeda, tetapi secara umum, latihan beban membantu otot, tendon, dan persendian Anda menjadi lebih kuat. Sehingga Anda benar-benar dapat menempuh lebih banyak kilometer dan berlatih lebih keras tanpa melukai diri sendiri Jadi bagaimana kita melakukan latihan kekuatan? Pelari juga memberi tahu saya bahwa saya tidak ingin menjadi besar, ya, saya tidak pergi ke gym karena saya ingin tetap kurus. Ya benar sekali.

Sebagai pelari, kami tidak ingin mendapatkan otot yang lebih besar. Jadi jenis latihan kekuatan yang kami lakukan tidak dirancang untuk membangun otot yang lebih besar. Tujuan kita adalah memanfaatkan otot yang kita miliki dengan lebih baik, bukan? jadi bagaimana kita melakukannya? Sering kali ketika kita umumnya berlari atau melakukan sesuatu, kita sebenarnya hanya menggunakan persentase tertentu dari serat otot kita, dengan benar, dan latihan beban membantu kita meningkatkan jumlah serat otot yang dapat kita gunakan, dengan cara ini kita menggunakan otot kita lebih baik saat kita menjadi lebih kuat, kita bisa membuat kemajuan yang lebih besar, kita bisa menjadi atlet yang lebih baik dengan otot yang sama secara umum, bukan dengan meningkatkan tarikan otot kita, tetapi dengan meningkatkan jumlah serat otot yang sekarang kita rekrut.



Kami juga menyebutnya koneksi neuromuskular neuromuskular berarti koneksi antara sumsum tulang belakang otak dan ototYa, jadi kami mencoba mengajari otak kami untuk merekrut lebih banyak serat ototItulah tujuan utama kami ketika kami melakukan latihan kekuatanOk, maka kami akan memperingatkan dulu jika Anda tidak pernah mengangkat beban Ya, itu bisa rumit jadi pastikan seseorang mengawasi Anda pertama kali, hanya mulai dengan tiang atau dengan beban yang sangat ringan karena Anda tidak ingin mendapatkan suntikan Hati-hati, pastikan Anda diawasi . Latihan pertama yang akan kami tunjukkan adalah jongkok. Jika ada satu latihan, saya akan merekomendasikan untuk sebagian besar pelari.

Ini adalah latihan jongkok, mengapa ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat glutes Anda di paha belakang dan paha depan, tetapi selain itu, ini juga merupakan latihan yang sangat baik untuk inti, perut, punggung dan bekerja bahkan pada lutut, tendon, dan pergelangan kaki Anda, ini hampir seperti latihan seluruh tubuh jadi mari kita mulai dengan itu saya akan memberikan sedikit pengantar dan kemudian Collin akan menunjukkan sisanya, kita akan mulai dengan latihan jongkok jadi pertama, pastikan bar berada di ketinggian yang tepat yang Anda inginkan itu sedikit di bawah bahu Anda? karena ketika terlalu tinggi Anda harus berjinjit untuk lepas landas, yang Anda tidak ingin socones yang tepat, pria yang cukup besar, jadi itu pasti tidak terlalu tinggi untuknya, dia dia akan berdiri di tengah dan memastikan bahwa dia meletakkan tangannya di samping tubuhnya seolah-olah setinggi mata dan dia akan memastikan bahwa palang tidak berada di lehernya di tempat yang tidak tepat. Tapi berbaring di bahunya, kan? Oke, Anda bisa mulai Jadi, saat Anda melakukan latihan ini, pastikan otot perut dan punggung Anda tegang. Sangat penting bahwa Anda mengencangkan otot-otot Anda dan kemudian Anda harus menjaga punggung Anda tetap dalam ekstensi.

Ya, Anda tidak ingin punggung Anda bulat seperti bengkok, Anda ingin itu menjadi ekstensi agar tidak menyebabkan masalah punggung, oke saya akan maju sedikit jika saya jadi Anda. Ini sempurna apa Collins melakukan latihan jongkok yang sempurna di mana ia memiliki sekitar satu kaki di antara kedua kakinya. Jadi ada cara lain untuk mengatakan bahwa kakinya selebar bahu.



Dia punya tangannya dalam posisi yang baik. Dia mungkin bisa memindahkan mereka sedikit lebih jauh sampai benda ini ada di sini jika Anda tidak ingin itu terlalu dekat dengan kepala Anda karena lebih tidak stabil seperti itu dan apa yang dia sangat baik adalah memberi tekanan pada tumitnya, benar, jadi Anda tidak tidak ingin menekan jari-jari kaki Anda jika Anda menekan jari-jari kaki Anda akan datang apa yang Anda inginkan Anda tidak ingin Anda memiliki tekanan pada tumit Anda dan Anda duduk seperti Anda sedang duduk di kursi Sekarang sempurna, jadi Collins naik perlahan, perlahan turun, perlahan naik, perlahan turun, perlahan naik, jadi kami biasanya melakukan latihan ini beberapa pelari jarak menengah membuatnya sedikit lebih eksplosif, seperti memperlambat dan naik sangat cepat atau bahkan melompat untuk jarak jauh pelari. Saya bahkan tidak akan merekomendasikan ini untuk pelari jarak menengah.

Biasanya saya lebih suka menggunakan plyometrics untuk ini Jadi untuk hari ini kami hanya menunjukkan jalan kepada para pemuda Oke, jadi jika Anda melakukan latihan ini jika Anda memulai dengan sedikit pemanasan tunggu Anda tidak ingin segera memulai beban yang sangat berat Jadi kamu harus melakukan pemanasan dengan cara cara mempersiapkan otot-ototmu, mempersiapkannya, sedikit menegangkan otot-ototmu agar tidak cedera, tentu saja seperti pemanasan, jadi mulai saja dengan bar atau mungkin 10kg di keduanya. sisi untuk menghangatkan tubuh Anda, setelah itu Anda lakukan dengan memulai latihan yang sebenarnya seperti yang kami lakukan untuk perekrutan otot, bukan pembentukan otot. Kami selalu melakukan beban berat lebih sedikit repetisi, ya, jadi jalan bebas hambatan itu tergantung pada orangnya. Tentu saja, berapa banyak yang Anda lakukan? Defleksi kepala saya biasanya mencapai 150% dari berat badan mereka.

Artinya, seseorang yang beratnya 50kg akan naik menjadi sekitar 75kg, tetapi ini bukan aturan, tidak ditentukan. Itu benar-benar tergantung pada apa yang bisa ditangani seseorang. Yang paling penting, Anda mulai dengan sejumlah kecil repetisi, seperti enam hingga delapan repetisi, dan kemudian antara satu dan tiga set, dan seperti yang selalu saya katakan kepada pelari saya, ketika Anda menyelesaikan set keenam atau kedelapan, katakanlah repetisi terakhir dari set Anda. Anda seharusnya merasa bisa melakukan dua atau tiga repetisi lagi, tetapi tidak sepuluh lagi ketika Anda bisa melakukan sepuluh repetisi lagi.

Ini terlalu mudah untukmu. Ya, atlet saya akan mulai dengan berat tertentu dan minggu depan atau dua minggu kemudian. Mereka menambahkan 10 pon menjadi 5kg dan ketika mereka merasa nyaman dengan itu, tambahkan sedikit kembali.

Bagaimana menantang tubuh Anda berulang-ulangAnda tidak tetap pada berat yang sama selama empat bulan lima bulanAnda harus mencoba untuk terus menambah beban untuk terus menantang tubuh Anda, pertahankan dan pertahankan, pada saat yang sama Anda tidak Saya tidak ingin kehilangan bentuk, jadi ini penting Anda tahu dua repetisi terakhir ketika Anda bangun dan Anda mulai gemetar seperti itu bukan hal yang baik Terakhir, katakanlah Anda melakukan delapan repetisi. Kemudian nomor tujuh dan nomor delapan bisa sangat sulit. Tapi sekali lagi, Anda harus menjaga bentuk Anda dan merasa seperti Anda bisa melakukan setidaknya dua atau tiga pengulangan lagi, benar.

Jadi Anda mulai dengan satu set mungkin delapan repetisi dengan bobot yang ringan, lalu ambil rute apa pun yang dapat Anda lakukan untuk antara satu dan tiga set enam hingga delapan repetisi. Ada beberapa hal lagi yang bisa kita katakan tentang jongkok, di sini kita menggunakan bar longgar seperti yang Anda lihat bahwa di banyak gym bar ini tidak dikurung, Anda akan menemukan bar yang dikurung, secara umum, bar longgar adalah lebih baik bagi kami para pelari karena mereka lebih menantang Anda. Dibutuhkan sedikit lebih banyak dari Anda dalam hal keseimbangan sehingga dengan cara itu memiliki sedikit lebih banyak dampak pada tendon Anda, lutut Anda, pergelangan kaki Anda, apa pun yang kita inginkan atau ? Jadi saya lebih suka Anda menggunakan batang yang longgar.

Bukan batang padat dalam sangkar. Namun, jika Anda baru pulih dari cedera lutut atau pergelangan kaki, atau jika Anda baru memulai dan tidak terlalu yakin dengan teknik Anda sendiri, Anda dapat memulai dengan kotak batang yang kokoh setelah Anda merasa nyaman, beralihlah ke melonggarkan barth kemudian akhirnya jika Anda menguasai teknik Anda dapat beralih ke jongkok seperti jongkok Oke, jadi akhirnya seberapa sering kita melakukan latihan ini? Saya memberikannya kepada sebagian besar pelari profesional saya seminggu sekali. Jadi seminggu sekali kami melakukannya, kami berada di gym.

Kami melakukan latihan kekuatan. Ada saat-saat lain ketika kami melakukan latihan inti dan mungkin beberapa latihan sirkuit, tetapi latihan kekuatan biasanya seminggu sekali dan untuk banyak pelari saya, saya melakukannya sepanjang tahun kecuali beberapa minggu mendekati kompetisi utama mereka, jadi itu jelas bukan sesuatu kami hanya melakukan tiga bulan dalam setahun, tapi saya akan mengatakan delapan sampai sembilan bulan setahun, kan? Singkatnya, latihan upsquat adalah cara terbaik untuk merekrut lebih banyak serat otot dan mengajari tubuh Anda bagaimana menjadi lebih kuat dengan otot yang Anda miliki, menerjemahkan ke dalam bentuk lari yang lebih baik, langkah yang lebih besar, dan menghindari cedera, bekerja lebih keras tanpa bisa melukai. dirimu sendiri. Ya, hati-hati saat melakukannya, biarkan diri Anda diawasi.

Mulailah dengan yang ringan tetapi tingkatkan berat badan Anda. Cobalah untuk membatasi jumlah pengulangan, lakukan beban berat dan lebih sedikit pengulangan seminggu sekali, dan Anda siap melakukannya

Berapa kali seminggu seorang pelari harus melakukan latihan kekuatan?

Gerakan seperti squat dan lunge adalah gerakan kaki yang efisienlatihan untuk pelarikarena mereka menargetkan sebagian besar otot utama (dan kecil) di tubuh bagian bawah Anda secara bersamaan. Anda juga dapat meningkatkan intensitas dengan melakukannya lebih cepat, atau Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan varian satu kaki untuk melatih keseimbangan Anda.

Lari adalah olahraga serbaguna yang dapat Anda lakukan di mana saja, kapan saja, tetapi seberapa banyak yang harus Anda lakukan hari ini Saya di sini di Girona jadi saya pikir sebaiknya saya meminta bantuan pembawa acara GCNspaniel Maya Maya, terima kasih untuk itu Anda telah datang kepada kami sekarang, jangan tertipu oleh fakta bahwa Maya bisa disebut pengendara sepeda karena dia sebenarnya telah bertahun-tahun berlomba sebagai atlet triatlon profesional. Terima kasih Heather, ya, saya telah menghabiskan banyak waktu untuk bersepeda, berenang, dan tentu saja berlari, dan saya tahu Anda jika Anda baru dalam berlari, atau Anda ingin meningkatkan jarak tempuh atau mengajak saya berkeliling, sangat sulit untuk mencapainya. titik yang tepat untuk menemukan untuk melakukan itu, ya, jadi hari ini kami memberi Anda panduan tentang berapa kali seminggu Anda harus berlari. Tidak semudah berlari lebih banyak, berlari lebih cepat, jika Anda tidak hati-hati, Anda akhirnya akan melukai diri sendiri. akan mengetahui Bahwa kinerja Anda mencapai puncaknya dan hanya jika Anda belum mendapatkan papan Anda dan membuang sepatu lari Anda Ya, lari sangat bagus untuk kebugaran Anda itu untuk kesehatan mental Anda Anda Saya pikir Anda a Anda cenderung mematikan dan nikmati saja diri Anda sendiri tetapi Anda harus benar-benar berhati-hati dan tidak stres Kami akan memberi Anda panduan tetapi Anda benar-benar harus memasukkannya ke dalam hidup Anda jika Anda baru dalam berlari dan baru memulai Untuk memulai, sangat penting untuk secara bertahap membangun sesuatu up sehingga tubuh Anda punya waktu untuk menyesuaikan diri dengan s baru ini timulus. Jadi, jika Anda seorang pelari baru dan hanya berlari dua kali seminggu, Anda dapat meningkatkannya menjadi tiga kali seminggu - miliki setidaknya satu hari setelah setiap lari sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk beristirahat dan menyesuaikan diri, dan ketika Anda mulai tingkatkan ini, pastikan Anda selalu mendengarkan tubuh Anda, ya dan jika Anda sudah berlari selama beberapa waktu dan sudah terbiasa dan Anda akan menggunakannya kembali untuk meningkatkan kebugaran Anda atau berolahraga hanya untuk mendapatkannya tiga kali up Mempertahankan empat putaran seminggu hanyalah tujuan jika saat ini Anda melakukan tiga lari seminggu tetapi merasa bahwa Anda memiliki waktu dan energi untuk melakukan lari tambahan maka itu sangat berharga mengingat Anda memperpendeknya dari lari saat ini dan Anda memiliki energi untuk menambahkan 1/4 ya dan mencoba melakukan lari Anda setidaknya selama 20 menit tetapi menambahkan lari ekstra per minggu meskipun itu akan singkat e Jika Anda berlari untuk sebuah kompetisi, tempat yang baik untuk memulai adalah sebenarnya pada hari libur sehingga tubuh Anda selalu memiliki hari penuh untuk pulih.

apakah stres bisa menyebabkan sakit pinggang?

Sekarang, memang, kebanyakan dari kita bekerja sekitar tujuh hari seminggu, itu angka ganjil dan ya Anda bisa melanjutkan dengan lari harian alternatif ini, tetapi secara realistis kami memiliki lebih banyak waktu untuk Anda di akhir pekan sehingga masuk akal untuk memiliki Anda lari lebih lama pada waktu yang sama setiap minggu. Ya, dan jika Anda ingin mulai berlari, Anda memerlukan lebih banyak struktur dalam rencana Anda, tetapi itu tidak berarti Anda berlari lebih banyak. Anda dapat meningkatkan kinerja Anda dengan berlari empat kali seminggu, tetapi Anda harus melakukannya dengan latihan silang dan latihan beban yang cerdas dengan mengingat hal itu, berikut adalah panduan untuk struktur yang lemah, jadikan lari Anda lebih lama sebagai hari pemulihan, dan Lari Kamis Latihan pengkondisian Jumat sebagai pemulihan dan kemudian lari pada hari Sabtu merupakan latihan pengkondisian opsional Jika Anda ingin meningkatkan lari Anda menjadi lima kali seminggu, maka pertimbangkan untuk mengambil sesi pemulihan Rabu dan menukarnya dan membuatnya menjadi lari yang mudah, tetapi pastikan Anda lakukan Menjaga intensitas tetap baik dan rendah dan jika Anda berada di ujung lain spektrum dan menemukan terlalu banyak, Anda dapat memotongnya menjadi tiga dengan menukar lari Sabtu untuk sesi latihan silang, terlepas dari intensitas, kecepatan dan jarak, ini adalah struktur yang kokoh untuk dibangun karena tubuh Anda dapat berolahraga dengannya dalam sesi Dia melakukannya dengan sangat baik dengan membiarkannya beristirahat dan bersantai di antaranya.

Ketenangan dan pemulihan memang perlu dihormati, tetapi saya ingin menunjukkan bahwa ada perbedaan yang signifikan antara keduanya, sekarang saya telah memasukkan hari Senin sebagai hari istirahat dan itu benar-benar harus, jadi bukan hanya berarti tidak berlari. tapi tidak ada latihan atau olahraga sama sekali dan ya saya tahu Anda mungkin masih harus berjalan ke tempat kerja dan saya tidak mengatakan Anda ingin tetap di tempat tidur sepanjang hari, tetapi ini adalah kesempatan bagi pikiran dan tubuh Anda untuk beristirahat sepanjang hari dan ini sangat penting untuk memastikan Anda tetap sehat dan mengurangi risiko penyakit dan overtraining dan bagaimanapun juga, ada baiknya Anda pergi dan menikmati hari Senin ini, karena Anda akan bekerja keras di sisa minggu ini untuk pulih, serupa , itu memberi tubuh Anda istirahat dari berlari sehingga saya bisa beradaptasi dengan beban latihan dari hari-hari sebelumnya, tetapi itu berbeda karena kami membuat gerakan dan kami merangsang sirkulasi lagi agar tubuh kami sembuh dengan benar, pada hari-hari ini Anda dapat mengacaukan segalanya, tetapi Anda harus menjauh dari berlari apa adanya bukan latihan dan oleh karena itu tidak dimaksudkan untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, itu hanya ada untuk membantu tubuh Anda mempersiapkan leher AndaFran ya misalnya Anda bisa berjalan-jalan ke kota dengan sepeda hati-hati Anda suka kelas atau bahkan berenang di kolam renang lokal dengan baik, tidak masalah berapa kali Anda merencanakan lari Anda per minggu, tetapi jika Anda ingin meningkatkannya, pastikan Anda melakukannya secara bertahap dan perlu dicatat bahwa semakin banyak lari yang Anda lakukan, dan dengan intensitas yang lebih tinggi, itu secara alami menempatkan lebih banyak stres pada tubuh Anda. Mungkin sekarang sudah jelas bahwa tidak ada aturan hitam dan putih tentang seberapa sering Anda harus membuka per minggu. Hanya Anda yang dapat memperhitungkan semua faktor dalam hidup Anda bersama dengan tujuan lari Anda sendiri, jadi ikuti panduan kami tetapi pada akhirnya Anda harus mendengarkan tubuh Anda dengan cermat, terima kasih Maya karena saya telah bersama Anda sejak waktu Anda, terima kasih Heather karena memiliki saya dan saya harap, Anda menikmati artikel ini sama seperti saya.

Jika Anda ingin melihat artikel kami tentang cara menjadi lebih kuat dengan sepeda, cukup klik di bawah ini dan jika Anda merasa sakit saat berjalan dan ingin tahu kapan harus berhenti dan kapan harus melewatinya, Anda dapat menemukan artikelnya di sini

Apakah pelari perlu melakukan latihan kekuatan?

1.Seberapa sering seharusnya?sayamelakukan latihan kekuatan? Jika Anda seorangpelaridan tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kinerja lari Anda, AndaSebaiknyasedang melakukanLatihan kekuatandua kaliminggu. sekaliminggulebih baik daripada tidak sama sekali, namun, penelitian dan praktik telah menunjukkan bahwa itu optimalLatihan kekuatanfrekuensi 2-3kali seminggu.

Apa saja 5 latihan kekuatan dasar?

Latihan kekuatanadalah suplemen penting untukpelariperbaikan jalan karena memperkuat otot dan persendian, yang dapat meningkatkan waktu balapan dan mengurangi risiko cedera. Jika kamuingin tampildengan potensi penuh Anda, Andaperluuntuk mengambil pendekatan yang komprehensif untukberlari.23.05.2018

Apa yang terjadi? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Hari ini saya akan berbicara dengan kalian tentang bagaimana Anda bisa menjadi lebih kuat sesegera mungkin.

Saya akan memberitahu Anda tentang hal itu dalam sekejap. Ini akan menjadi artikel yang sangat sederhana. Tidak selalu mudah, karena kerja keras yang akan datang dari mengimplementasikan apa yang akan saya ceritakan di sini tidak akan pernah mudah.

Tapi itu hanya karena tidak rumit. Kita semua tahu bahwa ada dua hal yang paling cepat menghasilkan tenaga paling besar. Itu adalah pemilihan latihan gabungan sebagai dasar untuk apa yang Anda lakukan bersama-sama.

Karena banyaknya otot yang terlibat dalam gerakan majemuk ini, kami memiliki kemampuan luar biasa untuk menambah beban yang signifikan pada batang ini untuk memungkinkan hal ini. Sekarang kami mengalami beberapa masalah di jalan saat kami mulai mencapai dataran tinggi, tetapi untuk pemula, ya Tuhan, ini adalah salah satu cara terbaik bagi kami untuk memaksakan ketinggian baru itu dalam hal apa yang dapat kami hasilkan untuk dicapai. Namun, saya telah menunjukkan di sini bahwa dengan pendekatan ini kita harus sangat, sangat yakin bahwa kita bekerja untuk mengisi celah dan tidak meninggalkan retakan di fondasi di sepanjang jalan.

Tidaklah cukup hanya melakukan latihan yang kita tahu seharusnya menjadi latihan gabungan yang hebat, dan memalsukannya di sepanjang jalan hanya dengan mengejar angka. Angka saja hampir selalu meninggalkan retakan di dasar latihan ini yang jika Anda membangunnya akan sulit untuk diperbaiki. Anda membangun apa yang saya sebut menyeimbangkan kekuatan di atas fondasi yang lemah.

Apa yang ingin kami lakukan adalah membangun kekuatan nyata di sepanjang jalan. Jadi apa latihan gabungan? Disini juga gampang kok guys. Kami tidak melanggar apa yang kami katakan di sini.

Kami tahu jika kami akan melakukan sesuatu, katakanlah kami mendorong, kami harus mendorong. Yang ingin saya lakukan adalah menekan secara vertikal dan sebelum ss secara horizontal. Jadi, kita akan melakukan overhead press - bukan di belakang leher, teman-teman.

Saya telah membahas ini sebelumnya tentang mengapa ini bukan tempat terbaik untuk menekan secara biomekanik. Kami ingin front body press dan kami ingin bench press. Saya biasanya lebih suka sedikit kemiringan.

Tentang kemiringan 30 derajat di bangku miring sebagai lawan dari bench press datar. Itu mencakup tekanan kami. Tarik.

Kami ingin menginginkan baris, dan kami ingin memastikan bahwa kami melakukan semacam tarikan vertikal. Bagi saya, itu akan menjadi pull-up yang berat. Kita bisa melakukan angkat beban.

Saya suka itu di depan tubuh kita juga, lebih aman lagi untuk bahu kita dan nomor dua, lebih baik kita merekrut lat karena kita meluruskannya begitu kita memiliki siku di depan tubuh kita. Jadi ada tarikan kita. Cukup mudah sejauh ini.

Kemudian kita memiliki tubuh bagian bawah kita. Tidak bisa lebih mudah di sini, teman-teman. Squat dan deadlift.

Rantai depan, rantai belakang. Setidaknya rantai posterior lebih dominan untuk deadlift. Faktanya adalah, latihan ini bagus karena memungkinkan kita untuk berolahraga.

Kita tahu bahwa gerakan atletik membutuhkan banyak otot untuk bekerja bersama, bukan secara terpisah. Jadi saya suka mereka, dan mereka adalah dasar untuk membangun atletik. Tapi kita akan kembali ke itu sebentar lagi.

Saat Anda melakukannya, saat kami memprogram gerakan dasar ini ke dalam semua program latihan kami - semuanya - karena kami tahu betapa pentingnya bagi Anda. Jika Anda melakukannya, katakan saja - dan saya telah menggunakan contoh ini sebelumnya - di bench press, Anda memiliki trisep, bahu, dada, semuanya melakukan pengangkatan itu. Apakah mereka seefektif itu sebagai pembangkit tenaga? Mengapa? Karena kita bisa membebani mereka.

Kita dapat memberikan tekanan yang signifikan pada mereka karena mengambil otot seperti trisep, bahu dada, masing-masing dengan kapasitas kekuatannya sendiri, dan menggabungkannya secara sinergis adalah agonis yang bekerja bersama secara sinergi untuk tujuan bersama. Untuk mendorong bar ini dari dada. Dalam kedua kasus, kombinasi otot yang bekerja bersama akan lebih tinggi, dengan kapasitas kekuatan yang lebih baik daripada yang bisa dilakukan salah satu dari mereka.

Kami tahu itu. Inilah sebabnya mengapa latihan isolasi belum tentu merupakan cara terbaik untuk menyerang kekuatan Anda. Namun, seperti yang saya sebutkan sebelumnya, kita tahu bahwa pada titik tertentu Anda akan ingin mencoba menangani komponen ini satu per satu, mengetahui bahwa mereka semua semakin kuat, efek keseluruhan dari keseluruhan akan meningkat.

Kami mengerti itu. Tetapi untuk pemula, terutama yang hanya ingin menjadi kuat dan cepat, mereka akan fokus pada satu latihan yang dapat mereka lakukan yang mencakup ketiganya. Itulah yang ingin kami lakukan.

Tapi inilah yang saya bicarakan bahwa kami ingin memastikan bahwa kami mengangkatnya; apa yang bisa terjadi di sini, dan apa yang bisa terjadi di sini, jika semua fokus Anda adalah pada kekuatan, Anda akan meninggalkan lubang. Saya jamin Anda akan meninggalkan lubang. Bisa berupa ketidakseimbangan berupa kelemahan otot.

Unsur-unsur lain dari atletik dapat diabaikan. Teman-teman, kami tahu bahwa hanya karena Anda kuat tidak membuat Anda menjadi atlet yang baik. Ada banyak orang 'oafie' yang berjalan-jalan, orang-orang bodoh besar yang kuat seperti kotoran yang tidak bisa melakukan latihan sederhana.

Tidak. Tidak dapat menjalankan shuttle 300 yard dalam waktu kurang dari 45 detik. Tidak bisa melompat ke lebih dari 40. membuat 'Itu sangat buruk.

Anda perlu memiliki beberapa dari atletis itu selain kekuatan Anda jika Anda mencoba untuk menjadi jauh lebih mengesankan secara keseluruhan daripada hanya berfokus pada satu elemen. Tapi saya menyebutkan kerentanan terhadap cedera. Mengapa? Berbicara tentang hal itu dalam beberapa artikel terakhir.

Jika Anda bergerak dalam satu bidang sepanjang waktu, maka pada akhirnya - dalam membangun co-atletisisme kritis yang merupakan kekuatan - itu juga meninggalkan banyak kelemahan karena kita tidak bergerak dalam satu dimensi. Selalu berlatih di bidang sagital. Deadlift.

jongkok. Pers bangku. Selalu berlatih di bidang sagital di sini membuat Anda sangat rentan terhadap bidang lain.

Kami tahu bahwa kami harus mampu bergerak dan berkembang di ketiga level tersebut. Jadi kita harus berlatih di sana. Jadi ketika saya melihat latihan penuh, itu tidak selalu tentang kekuatan, bukan tempat yang tepat jika Anda ingin menjadi Thor Bjornson berikutnya.

Dan saya suka Thor Bjornson. Secara harfiah orang terkuat di dunia. Tapi dia juga - itu keahliannya.

Ini adalah spesialisasinya. Dia menerapkan tingkat sains untuk itu dan tingkat rasa hormat untuk proses yang layak. Bukan hanya pria yang suka bangku 350 pound.

Di sinilah Anda akan meminta semua saran Anda. Atau dia mengklaim memiliki jongkok seberat 500 pon dan itu Anda, saya akan menerima semua saran Anda. Teman-teman, ini bukan bagaimana Anda harus memilih.

Tetapkan kriteria Anda untuk siapa yang harus didengarkan. Dengarkan seseorang yang unggul di bidang ini. Area yang saya pikir saya kuasai adalah dalam menciptakan atlet serba bisa.

Saya tahu atletik lebih dari sekadar kekuatan; Anda membangun fondasi Anda di atasnya. Semua program kami didasarkan pada latihan kekuatan. Sekitar latihan inti karena mereka memiliki nilai, seperti yang baru saja saya katakan.

Tetapi Anda tahu bahwa pada titik tertentu Anda harus mulai menjelajahi bidang frontal itu. Anda harus menjelajahi bidang melintang. Anda harus mencoba latihan korektif.

Aku tahu mereka membosankan. Aku tahu itu hal-hal kecil yang jelek yang kamu lakukan Melihat orang. Manset rotator dan fitur wajah.

Teman-teman, ada alasan mengapa ini sangat penting, karena kita mengisi kekosongan yang tidak dimiliki oleh latihan-latihan besar. Kami juga tahu - saya telah melihat ini secara langsung. Carlos Beltran, salah satu atlet terbaik yang pernah bekerja dengan saya, atlet terkuat yang pernah bekerja dengan saya.

Kami pergi ke setiap bagian bawah tubuh gerakan dan kekuatannya sangat fenomenal. Kami mencoba untuk memeriksa kekuatan rotasi internal atau kekuatan rotasi eksternal pinggulnya dan mereka sangat lemah. Bagaimana mungkin? Karena kami tidak melatihnya atau dia tidak melatihnya.

Sampai kami mulai melatihnya. Dan ketika kami melakukannya, dia menjadi atlet yang lebih baik dan umurnya panjang. Orang-orang mengira dia akan menggantungnya.

Dia tinggal selama sembilan tahun lagi dan mengalahkan dirinya sendiri. Itulah intinya. Jika Anda ingin menjadi atlet yang lengkap - dan saya bahkan tidak berbicara tentang apakah Anda ingin bersaing.

Saya katakan Anda ingin berfungsi sebagai atlet yang lengkap; Anda harus fokus pada mobilitas Anda. Anda perlu fokus pada fleksibilitas Anda. Anda perlu fokus pada kemampuan Anda untuk bergerak di sekitar ruang.

kelincahan Anda. Anda perlu fokus pada kemampuan Anda untuk mempercepat dan memperlambat kemampuan Anda untuk menghasilkan kekuatan. Anda harus fokus pada kekuatan Anda.

Tapi itu komponen. Ini bukan satu-satunya. Saya harap Anda melihat nilai ini.

Sekali lagi, jika Anda seorang pemula dan hanya ingin melihat lift Anda, bagus. Hanya kekuatan adalah cara yang baik. Tetapi sadarilah bahwa akan ada titik di mana Anda mungkin perlu mulai memperkenalkan beberapa elemen ini.

Saya harap itu bukan karena Anda membuat diri Anda terpojok karena obsesi Anda pada kekuatan. Tuhan melarang Anda melukis diri sendiri di sudut karena itu hanya obsesi dengan angka dan Anda meninggalkan semua celah ini di fondasi. Ini adalah fondasi yang bagus.

Anda harus membangunnya, tetapi Anda harus memastikan bahwa Anda tidak berdiri di atas fondasi yang goyah. Jadi saya memimpin Anda di jalan ini dengan hati-hati. Tapi izinkan saya memberi tahu Anda sekali lagi, kami dapat menyederhanakan prosesnya.

Ini bukan proses yang rumit, tapi saya pikir kita perlu sedikit lebih menghormatinya. Jangan puas dengan menjadi satu dimensi. Sadari potensi untuk membuat gambaran yang lebih besar menjadi lebih kuat dan sadari betapa Anda dapat membuat diri Anda menonjol.

Inilah yang telah kami capai atau yang coba kami capai, rangkaian pelatihan sempurna yang telah kami kembangkan yang berupaya mengambil pendekatan itu. Bahkan salah satu contoh latihan dada tidak membawa dada ke kapasitas penuhnya di luar jangkauan gerak sendi bahu yang mampu dilakukannya. Tak satu pun dari mereka meletakkan tangan mereka di dada mereka.

Ini sebuah lubang. Ini adalah lubang yang akan datang kembali dan menggigit Anda nanti di jalan karena Anda tidak memperkuat dada dengan berbagai gerakannya, di atas sendi yang melekat pada saat berlayar. Jadi itulah yang harus kita lakukan.

Kami mencoba memasukkan ini ke dalam latihan ini dengan tepat. Hanya untuk memberi Anda ide yang lebih baik ketika mencoba mengisi bagian yang kosong seperti apa bentuknya. Teman-teman, jika Anda belum melihat artikel ini, lihatlah.

Mereka ada di sini di saluran YouTube kami. Jika kalian belum melakukannya, berlangganan dan aktifkan notifikasi Anda agar tidak ketinggalan. Jika Anda mencari program lengkap yang menggunakan latihan dasar ini sebagai dasar pekerjaan kami dan membangunnya untuk memastikan kami tidak meninggalkan celah, ini semua adalah program kami di ATHLEANX.com, jika Anda menemukan artikel ini bermanfaat tinggalkan komentar dan jempol Anda.

Beri tahu saya apa lagi yang harus ditangani dan saya akan melakukan yang terbaik untuk melakukannya untuk Anda di hari-hari dan minggu-minggu mendatang. Sampai jumpa lagi.

Latihan apa yang melengkapi lari?

Oleh Michael Yessis, Ph. D. Pelatihan silang - berenang, bersepeda, ski lintas alam, dan mendayung - menjadi semakin populer di kalangan pelari untuk mencegah cedera dan meningkatkan kemampuan aerobik.01.03.2006

Haruskah saya jongkok sebelum atau sesudah berlari?

Karenaberjongkokadalah gerakan yang kompleks dan menuntut, ini adalah latihan yangSebaiknyaselalu dilakukansetelahuntukLaritidaksebelumatau non-berlarihari. tertimbangjongkokumumnya akan menjadi bagian dari rutinitas angkat besi yang lebih menantang yang dilakukan di gym.06.13.2019

Haruskah saya berlari sebelum atau sesudah latihan kekuatan?

Jawaban singkat yang dicari semua orang dapat diringkas. Jika Anda ingin membentuk otot,Laripertama. Jika Anda ingin membangun daya tahan dan kapasitas aerobik Anda,Lariterakhir. Pada dasarnya, respons adaptif tubuh Anda lebih besar untuk jenisolahragabahwa Anda menyelesaikanbekerjaperbuatan.

Bisakah Anda mengangkat beban dan menjadi pelari?

Secara umum,pelarisiapaangkat bebanmemiliki bentuk lari yang lebih baik dan kurang rentan terhadap cedera, karena tubuh mereka lebih kuat. Ini sebagian besar karena latihan kekuatan meningkatkan improvesLariuntuk m. Juga, menempatkan lebih banyak otot pada tulang Andabisamembantu mengurangi dampak lari Anda dan memberikan istirahat pada tulang Anda.

Bisakah saya menghilangkan lemak perut dengan melakukan squat?

Sementara setiap latihan latihan kekuatanakantolong kamumelakukanitu (dan saat terbakarlemak, bukan otot), senyawa bergerak sepertijongkok, deadlift, dan bench press membutuhkan banyak sendi dan kelompok otot yang bergerak, membakar lebih banyaklemakdan membangun lebih banyak otot yang membakar kalori.01.08.2015

Haruskah saya lari atau angkat dulu?

Jawaban singkat yang dicari semua orang dapat diringkas. Jikakamuingin membentuk otot,lari dulu. Jikakamuingin membangun daya tahan dan kapasitas aerobik Anda,Lariterakhir. Pada dasarnya, respons adaptif tubuh Anda lebih besar untuk jenis olahraga yangkamuselesaikanbekerjaperbuatan.

Apa yang membuat program latihan kekuatan yang baik untuk seorang pelari?

Program kekuatan yang ideal mencakup keseimbangan keduanya untuk memprioritaskan baik kemampuan Anda untuk tetap sehat dan mencegah cedera, tetapi juga kemampuan Anda untuk menghasilkan kekuatan dan kekuatan. Gunakan kemajuan dengan latihan berat badan sampai Anda siap untuk latihan beban di gym. Anda akan menjadi pelari yang jauh lebih baik untuk itu.

Manakah buku terbaik untuk latihan kekuatan?

Agustus ini, Dicharry merilis buku pertamanya, Anatomy for Runners, yang mengemas analisis senilai buku teks biomekanik ke dalam volume yang ramping dan bergambar dengan harga lebih rendah daripada banyak buku terlaris.

Apakah Anda membutuhkan inti yang kuat untuk menjadi pelari yang baik?

Jika Anda meningkatkan kekuatan inti dan meningkatkan kekuatan ekstensi pinggul, Anda berada di jalur yang tepat untuk menjadi pelari yang lebih efisien. Anda juga cukup jelas bahwa membangun inti yang kuat untuk berlari dan atletik lainnya bukanlah tentang melakukan sit-up.

Pertanyaan Lain Dalam Kategori Ini

Pil penurun berat badan nomor 1 2016 - jawaban umum

Apa pil penurun berat badan terkuat di pasaran? Phentermine-Topiramate extended release (Qsymia) adalah obat penurun berat badan paling efektif yang tersedia hingga saat ini. Ini menggabungkan agonis adrenergik dengan neurostabilizer. Dosis harian dengan empat kekuatan mulai dari 3,75/23mg hingga 15mg/92mg. Orang dewasa dengan migrain dan obesitas adalah kandidat yang baik untuk obat penurun berat badan ini.

Latihan miring - cara memutuskan

Apa latihan miring terbaik? 30 Latihan Miring Terbaik untuk MenCross-Body Mountain Climber. Latihan ini sangat berguna karena berfungsi ganda sebagai gerakan kardio yang juga menargetkan inti, terutama obliques. Sepeda Crunch. V-Up. Gantung Rintangan. Ketukan Tumit. Pendaki gunung. Putar Rusia. memotong kayu.

Sepeda latihan Parkinson - cara mengatasinya how

Apakah sepeda stasioner baik untuk penyakit Parkinson? Berolahraga di rumah dengan sepeda stasioner menggunakan aplikasi motivasi dan pengawasan jarak jauh untuk meningkatkan kepatuhan memudahkan komplikasi motorik pada pasien dengan penyakit Parkinson ringan dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular mereka, menurut hasil dari uji klinis.

Penyerapan air dalam tubuh - bagaimana cara mengatasinya

Berapa banyak air yang dapat diserap tubuh saya sekaligus? Intinya: Ginjal dapat mengeluarkan 20–28 liter air per hari, tetapi mereka tidak dapat mengeluarkan lebih dari 0,8 hingga 1,0 liter per jam.

Latihan diet mediterania - referensi komprehensif

Apakah diet Mediterania termasuk olahraga? Tidak ada rencana diet Mediterania tunggal, tetapi secara umum, Anda akan makan banyak buah dan sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, biji-bijian yang sehat, ikan, minyak zaitun, sejumlah kecil daging dan susu, dan anggur merah. Gaya hidup ini juga mendorong olahraga setiap hari, berbagi makanan dengan orang lain, dan menikmati semuanya.18.02.2021

Latihan Crossfit ab - solusi untuk masalah

Bisakah Anda mendapatkan perut dari CrossFit? Ya, Anda akhirnya dapat memiliki perut dan menjadi ahli di CrossFit.18 евр. 2018 .