Utama > Latihan > Latihan singkat - solusi untuk

Latihan singkat - solusi untuk

Apakah 5 menit latihan membuat perbedaan?

Pada akhirnya, ketiga ahli sepakat bahwa berolahraga dalam beberapa cara hampir setiap hari — bahkan jika hanya untuk5 menit— selalu lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa. “Orang cenderung fokus pada apa yang tidak bisa mereka lakukanmelakukanalih-alih apa yang mereka bisamelakukan,” kata Joyner. “Jangan berpikir kamu membutuhkan sihirbekerja.2 Agustus 2018



Kurangnya waktu adalah salah satu alasan utama banyak orang berjuang untuk menjaga rencana pelatihan mereka katanya.

Untungnya bagi Anda, berang-berang yang sibuk, sebuah studi baru oleh ahli kebugaran Dr. Brad Schoenfeld dan rekan menunjukkan bahwa bahkan jika Anda menghabiskan waktu kurang dari 15 menit di gym, Anda mungkin bisa mendapatkan beberapa manfaat. Dalam percobaan 8 minggu mereka, 34 subjek pria usia kuliah dengan setidaknya 1 tahun pengalaman latihan kekuatan dibagi menjadi tiga kelompok volume latihan yang berbeda: volume tinggi, volume sedang, dan volume rendah.

Semua kelompok melakukan 7 latihan yang sama dengan beban yang gagal setiap set dalam 8 hingga 12 pengulangan. Perbedaan utama antara kelompok adalah jumlah kalimat yang diselesaikan. Kelompok volume tinggi melakukan 5 set setiap latihan. per sesi, menghasilkan 30 dan 45 set per otot per minggu, dengan 45 set yang lebih besar dilakukan pada kelompok otot tubuh bagian bawah.



Kelompok volume sedang melakukan 3 set, total 18 dan 27 set per otot per minggu d hanya satu set per latihan, dengan total hanya 6 dan 9 set per otot per minggu.

Sekarang, mari kita ke intinya, hasilnya: Bagi mereka yang akrab dengan literatur, tidak mengherankan bahwa, dalam hal ini, semakin baik pertumbuhan otot, semakin banyak volume, semakin banyak set yang dilakukan. 5 set jelas lebih unggul jika Anda menginginkan lebih banyak otot. Mereka juga mengukur daya tahan otot lebih dari 50% 1RM bench press hingga gagal.

Semua kelompok memiliki peningkatan serupa, yang tidak terlalu mengejutkan. 12 repetisi tidak sepenuhnya optimal dalam hal kekhususan untuk meningkatkan tingkat daya tahan. Sekali lagi, hasilnya tidak terlalu mengkhawatirkan.



Tetapi pengetahuan magis jatuh dalam kasus kekuatan. Kami biasanya diberitahu bahwa lebih banyak volume untuk intensitas yang sama akan menghasilkan lebih banyak kekuatan, dan kami memiliki penelitian untuk menunjukkannya. Sebuah studi tahun 2015 yang menggunakan eksperimen serupa dengan 1, 3, dan 5 set menemukan bahwa lebih banyak volume di atas lebih banyak set menghasilkan peningkatan kekuatan yang lebih besar.

Namun, penelitian ini dilakukan pada pemula. Pemula hanya diperbolehkan untuk mendapatkan keuntungan dari lebih banyak set karena mereka memiliki lebih banyak kesempatan untuk mengembangkan keterampilan motorik mereka dengan setiap latihan, atau, seperti yang dikatakan Dr. Schönfeld, lebih banyak kalimat dapat menyebabkan 'peningkatan efek belajar'.

Peningkatannya tidak akan seefektif itu. Sekarang untuk hasil saat ini. Bertentangan dengan hipotesis awal Schönfeld dan rekan-rekannya, semua kelompok secara mengejutkan mencapai peningkatan kekuatan yang serupa pada latihan squat dan bench press maksimum 1 repetisi.



Ini adalah wawasan yang luar biasa ketika Anda mempertimbangkan perbedaan mencolok dalam jumlah waktu yang dibutuhkan. Rata-rata, butuh 68 menit untuk menyelesaikan sesi untuk grup volume tinggi, 40 menit untuk grup volume sedang, dan hanya 13 menit untuk grup volume rendah. Itu benar, kurang dari 15 menit untuk memaksimalkan perolehan kekuatan.

Namun, ada batasan penting yang harus saya ingat. Hasilnya hanya memberi kami informasi tentang kisaran 8 hingga 12 repetisi. Kami telah memiliki banyak penelitian yang menunjukkan bahwa menggunakan beban yang lebih berat dari 3 hingga 5 repetisi untuk kegagalan menghasilkan lebih banyak kekuatan daripada yang lain, rentang repetisi yang lebih tinggi pada volume yang sama.

Masih harus dilihat apakah 1 set mengarah pada peningkatan kekuatan yang serupa dibandingkan dengan 5 set dengan 3 hingga 5 pengulangan hingga gagal. Ditambah lagi, subjek TIDAK terbiasa mendapatkan hasil yang gagal. Kelompok dengan tingkat yang lebih tinggi mungkin telah mengalami overtraining, yang akan menjelaskan kurangnya keuntungan kekuatan yang unggul.

Selain itu, ukuran sampel 34 relatif kecil untuk perbandingan 3-kelompok. Awalnya ada 45 mata pelajaran, yang akan cukup, tetapi 11 putus. Akhirnya, penelitian ini hanya mengamati pria usia kuliah yang terlatih dengan resistensi, jadi kami tidak dapat memperkirakan hasil ini ke populasi lain.

Namun, hasilnya cukup mengejutkan dan bertentangan dengan norma sebelumnya. Jika Anda tepat waktu dan lebih suka berolahraga dalam rentang 8-12 repetisi, maka melakukan hanya satu set setiap latihan hingga gagal mungkin cukup karena satu-satunya tujuan Anda adalah kekuatan untuk dimaksimalkan. Maaf, saudara otot, jika Anda ingin menjadi lebih besar, Anda masih harus mendapatkan volume yang berharga itu.

Beri tahu saya pendapat Anda tentang studi baru ini di komentar di bawah. Apakah menurut Anda hasilnya mirip dengan pengalaman Anda sendiri? Jangan lupa untuk menyukai artikel ini dan membagikannya dengan teman-teman Anda yang mencintai kekuatan. Berlangganan lebih banyak artikel di masa mendatang termasuk rincian studi tersebut.

Seperti biasa, terima kasih telah menonton dan DAPATKAN PROTEIN ANDA!

Jenis latihan apa yang dilakukan dalam semburan cepat singkat?

HIIT melibatkanledakan singkatintensolahragadiselingi dengan periode pemulihan intensitas rendah. Menariknya, ini mungkin cara yang paling efisien waktu untukolahraga(4 , 5). Biasanya, HIITbekerjaakan berkisar dari 10 sampai 30 menit dalam durasi.

Saya punya pertanyaan pribadi untuk Anda? Um, apakah kamu seorang ectomorph? Atau endomorf? Atau mungkin Anda seorang mesomorph yang bahagia? Tidak, saya tidak mengatakan Anda alien luar angkasa atau apa pun! hanya saja setiap orang memiliki tipe tubuh tertentu dan mengetahui tipe tubuh Anda dapat sangat membantu jika Anda ingin membangun tubuh impian Anda. Sesuaikan latihan Anda agar sesuai dengan tipe tubuh Anda dan Anda akan mendapatkan hasil terbaik! Mari kita mulai dengan menjelajahi tipe tubuh terlebih dahulu. Ada tiga hal ini, seperti yang disarankan oleh Dr.

Diusulkan oleh William Sheldon, seorang psikolog Amerika, pada tahun 1940-an. Mari kita lihat apakah Anda mengenali diri Anda di salah satu dari mereka! Pertama ada ectomorph. Orang dengan tipe tubuh ini bertubuh ramping, biasanya tinggi, dan dengan anggota badan yang lebih panjang.

Lihat Usain Bolt jika Anda ingin contoh yang bagus; mereka adalah pria beruntung yang bisa makan apa yang mereka inginkan dan tidak pernah mendapatkan pegangan cinta atau terlalu banyak bokong Di sisi lain, ectomorph juga berjuang untuk mendapatkan massa otot, jadi tidak peduli seberapa keras mereka berolahraga, mereka akan tetap ramping dan tidak akan lagi mampu menambah berat badan bahkan jika mereka mau. Yah, setidaknya mereka bisa menenggelamkan kekhawatiran mereka dalam sepotong kue. Atau dua.

Lalu ada endomorph. Mereka adalah kebalikan dari tipe sebelumnya: kecil, kekar, dan dengan kecenderungan untuk menambah berat badan dari setiap remah yang dimakan setelah makan siang. Contoh nyata dari endomorph adalah Danny De Vito.

Orang-orang ini berjuang untuk menurunkan berat badan dan perut besar dan pinggul lebar mereka bisa membunuh mereka jika mereka memilih untuk pergi ke sisi atletik, bagaimanapun, endomorph secara inheren lebih kuat daripada ectomorph dan mereka adalah binaragawan atau angkat besi yang sangat baik. Dan akhirnya mesomorph yang bahagia. Mengapa senang Yah, karena mereka memiliki keseimbangan otot dan lemak yang sempurna, bersama dengan kemampuan alami untuk mengubah tubuh mereka sesuka hati dan cepat.

Christian Bale adalah mesomorph yang sempurna: sekali melihat perannya di The Machinist dan American Hustle sudah cukup untuk memahami Mengapa. Mesomorph dapat membangun massa otot dengan relatif mudah dan menjadi bugar dalam waktu singkat. Di sisi lain, mereka kehilangan massa begitu cepat, jadi mereka tidak berjalan-jalan di taman dan pulang dengan kaki yang sobek.

Uh-uh, hidup itu mudah baginya, tapi tidak semudah itu! Tentu saja, ketiga tipe tubuh ini tidak kategoris, dan Anda dapat menemukan diri Anda di antara keduanya. Meski begitu, mereka mencakup sebagian besar aspek, dan kemungkinan besar apa yang baru saja Anda dengar menggambarkan Anda dengan cukup baik, bukan? Beri tahu saya di bagian komentar di bawah! Sekarang setelah kita masuk ke teori, mari kita praktikkan. Anda mengklik artikel ini karena ingin mengetahui pelatihan seperti apa yang Anda butuhkan, bukan? Jadi berikut adalah beberapa tips dan latihan yang harus Anda lakukan sesuai dengan tipe tubuh Anda, mereka akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari konstitusi Anda dan mendapatkan hasil terbaik. tetapi jika Anda mencoba untuk mendapatkan massa otot, Anda hanya akan berakhir dengan otot tanpa lemak yang menjadi tipis dan kurus, Anda harus melakukannya.

Mulailah dengan protein terlebih dahulu. Protein pada dasarnya adalah blok bangunan otot Anda, dan ketika dikombinasikan dengan karbohidrat, mereka akan membantu Anda mendapatkan massa pada akhirnya. Bukan akhirmu, pada akhirnya.

Masalahnya di sini adalah bahwa Anda harus siap untuk makan lebih banyak daripada yang mungkin Anda makan sebelumnya karena metabolisme Anda umumnya lebih cepat daripada orang lain dan Anda membutuhkan lebih banyak nutrisi untuk memberi makan tendon Anda. Jadi bantu diri Anda sendiri dan mulailah makan makanan tinggi protein dan karbohidrat. Namun, berhati-hatilah untuk tidak makan terlalu banyak lemak karena lemak juga baik untuk Anda, terlalu banyak dapat memperlambat pembentukan otot Anda.

Kedua, fokus pada latihan beban dan angkat berat. Gerakan gabungan adalah teman terbaik Anda juga: Latihan dasar seperti deadlift, squat, crunch, dan push-up melatih kelompok otot besar dan membantu Anda membangun tubuh lebih cepat dan lebih mudah. Latihan isolasi, di sisi lain, hanya akan memperlambat kemajuan Anda karena mereka hanya melihat satu atau dua.

Dan ketiga, jangan berlebihan dengan cardio. Berlari, berenang, atau bersepeda itu bagus, tetapi latihan kardio akan membuat Anda menurunkan berat badan, bukan menambah berat badan. Dan mengapa Anda ingin menurunkan berat badan Anda lebih banyak lagi jika Anda sudah langsing seperti cabang? Meski begitu, “jangan berlebihan” bukan berarti Anda tidak harus melakukannya sama sekali.

Kardio intensitas rendah membantu Anda memompa darah dan memberi nutrisi pada jaringan otot Anda, bahkan jika Anda mengemasnya dengan protein dan karbohidrat, mereka memiliki efek yang lebih baik pada tubuh Anda saat melakukan pemanasan dengan benar. Secara keseluruhan, jika Anda seorang ectomorph, fokuslah pada makan banyak, melakukan banyak latihan kekuatan, dan melakukan kardio ringan. Dengan cara ini Anda akan segera melihat hasil yang baik. 2.

Perawatan Endomorph Hal ini khas untuk jenis ini menjadi berat di sekitar pinggang dengan bahu yang lebih kecil. Mereka sebenarnya memiliki faktor genetik yang bertanggung jawab untuk ini: mekanisme penyimpanan lemak bekerja di dalam Anda, mempersiapkan Anda untuk saat-saat lapar. Untungnya, hari-hari ketika makanan menjadi komoditas langka sudah lama berlalu, jadi sekarang lebih baik untuk fokus pada cara memindahkan berat badan Anda dari pinggang ke tubuh bagian atas dan menyeimbangkan bentuk keseluruhan Anda.

Saya tidak akan menyembunyikan berita buruk dari Anda: endomorph memiliki waktu yang paling sulit untuk menurunkan berat badan, tetapi - dan inilah kami - Anda tidak benar-benar harus berlari berjam-jam dan menenggelamkan treadmill dalam keringat Anda, kata pelatih bersertifikat Will Purdue latihan kardio yang lama dan teratur tidak terlalu membantu membakar lemak. Latihan Interval jauh lebih efektif dan memakan waktu lebih sedikit daripada sekadar berlari atau bersepeda. Misalnya, lari cepat adalah teknik burst hebat yang dapat Anda gunakan untuk menurunkan berat badan lebih cepat.

Oh, dan lupakan tentang crunch. Mereka bekerja untuk tipe tubuh lain tetapi tidak untuk Anda. Crunches baik untuk mengencangkan otot, tetapi tidak membakar lemak sama sekali, jadi Anda mungkin sudah memiliki perut six pack dan bahkan tidak mengetahuinya! Untuk mengencangkan tubuh bagian atas dan terlihat lebih kecil Untuk membuatnya seperti buah pir, Anda harus fokus menyingkirkan perut Anda dari pohon cemara, dan kemudian melakukan angkat beban yang intens.

Beban berat dan kardio akan bekerja sangat baik untuk Anda dalam jangka panjang. Bersiaplah untuk lari ini, yah, lama - rutinitas latihan endomorph bukanlah hal yang mudah dalam hal kue, saatnya untuk mengucapkan selamat tinggal pada kue kering. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menjadi bugar, Anda harus mengurangi asupan kalori harian menjadi sekitar 1.750 kkal.

Faktanya, semakin rendah asupan kalori Anda, semakin cepat Anda harus menurunkan berat badan, tetapi tidak baik untuk berlebihan. Jika Anda mengonsumsi kurang dari 1.500 kalori per hari sambil berkeringat dengan gembira di gym, Anda mungkin akhirnya merasa kelelahan. Tidak apa-apa untuk sedikit lapar sepanjang waktu, tetapi jangan lupa untuk menjaga tingkat energi Anda cukup tinggi.

Untuk meringkas semua hal yang baru saja saya katakan, lakukan latihan interval yang kuat, turunkan latihan panjang, isi bahu Anda dengan beban, dan kurangi asupan kalori Anda menjadi kurang dari yang Anda gunakan setiap hari. Dan tentu saja, harus ada sangat sedikit karbohidrat dalam diet Anda dan lebih banyak protein. 3.

Terapi Mesomorph Nah, mesomorph sejauh ini adalah yang paling mudah untuk dilakukan. Jika Anda tipe ini, Anda mungkin sudah memiliki tampilan yang seimbang dan Anda mungkin telah memperhatikan betapa mudahnya bagi Anda untuk mendapatkan massa otot atau kehilangan lemak. Anda juga harus menganggap diri Anda beruntung karena Anda tidak melihat ekspresi cemburu di wajah saya sekarang.

Bagaimanapun, bahkan jika mesomorph memenangkan jackpot genetik, masih ada ruang untuk perbaikan. Mengenai pelatihan, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah menghentikan semua orang ragu-ragu dan benar-benar mulai berolahraga. Tipe tubuh Anda memungkinkan Anda untuk melonggarkan banyak tanpa menyebabkan banyak kerusakan, dan kebanyakan mesomorph menyalahgunakan sifat keren dari tubuh mereka, yang berarti Anda harus fokus melakukan segala sesuatu dalam jumlah sedang tetapi menetapkan tujuan khusus untuk diri sendiri - latihan Cardio cukup intens baik untuk Anda dan Anda dapat dengan mudah melakukan unit panjang jika Anda mau.

Latihan kekuatan juga tentang beban sedang hingga berat dengan jumlah pengulangan dari rendah hingga relatif tinggi. Yang mengatakan, jika Anda mengangkat beban berat, 4-6 repetisi sudah cukup. Jika Anda ingin mengangkat beban yang lebih ringan, Anda dipersilakan untuk melakukan hingga 15-18 repetisi.

Ini seharusnya mudah dengan daya tahan dan kekuatan bawaan Anda. Pelatihan intensif dengan tujuan yang jelas mendapatkan yang terbaik dari tipe tubuh emas Anda sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak lagi Dapat membanggakannya. Ya, saya masih cemburu.

Adapun rencana diet, itu bisa sangat santai karena Anda tidak cenderung menambah berat badan secepat endomorph dan tidak harus menggigit karbohidrat dan protein seperti ectomorph. Pada dasarnya, Anda hanya dapat melihat tingkat energi Anda untuk tetap berada dalam 2.500 kkal, mengurangi kelebihan lemak dan karbohidrat, dan umumnya senang bahwa Anda mesomorfik, jika tidak, Anda dapat makan apa yang Anda inginkan. Jadi ringkasan singkatnya: tentukan sendiri beberapa tujuan yang ingin Anda capai, manjakan diri Anda dengan berolahraga dan makan sepuasnya tanpa makan berlebihan lemak dan karbohidrat.

Pernahkah Anda menemukan diri Anda dalam salah satu dari tiga tipe tubuh? Beri tahu saya di komentar! Jika Anda telah mempelajari sesuatu yang baru hari ini, sukai artikel ini dan bagikan dengan teman, tetapi - hei! - Jangan berubah menjadi bentuk baru dulu! Kami memiliki lebih dari 2.000 artikel keren untuk ditonton. Yang harus Anda lakukan adalah memilih artikel kiri atau kanan, klik dan nikmatilah! Tetap di sisi terang kehidupan!

Apakah latihan 3 10 menit efektif?

Mendapatkan setidaknya10 menitaktivitas moderat terus menerustigakali sehari dapat memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan 30menittanpa hentiolahraga.

Latihan pembakaran lemak sepuluh menit yang benar-benar berhasil. Latihan-latihan ini termasuk dalam banyak program latihan intensitas tinggi yang berlangsung tidak lebih dari sepuluh menit. Anda bisa mendapatkan bentuk tubuh dalam waktu singkat, hanya perlu menguasai teknik yang tepat.

keju cottage sebelum tidur

Bahkan orang-orang tersibuk pun dapat meluangkan waktu untuk melakukan serangkaian tujuh latihan sederhana ini. Anda dapat melakukan semuanya sambil menonton artikel! Cobalah. Ini adalah latihan yang sederhana dan menyenangkan.

Sebelum mulai berolahraga, lakukan pemanasan terlebih dahulu. Lakukan pemanasan dengan benar untuk menghindari cedera selama latihan. Saat melakukan pemanasan, Anda bisa melakukan beberapa gerakan jongkok.

Pertama lakukan lima.satu dua tiga empat lima hebat. Juga, cobalah beberapa ayunan lengan dan kaki, rotasi dan tekukan tubuh, dan pemanasan untuk leher dan lutut, dan Anda siap untuk latihan pembakaran lemak kami.

Mari kita mulai. Latihan nomor satu - sumo jump squat. Berdirikan kaki Anda lebar-lebar dengan jari-jari kaki menghadap ke luar.

Tarik pinggul Anda sedikit ke belakang. Sekarang jongkok sampai lutut Anda ditekuk di sudut kanan. Dengan beban di bokong Anda, lompatlah lurus ke atas dan mendarat dengan lembut.

Anda harus mengulangi latihan ini dua belas kali. Saya akan memberi Anda tiga puluh detik untuk menyelesaikan kalimat dan kami akan menghitung untuk Anda. satu dua tiga empat lima enam tujuh delapan sembilan Hanya tiga pengulangan lagi! sepuluh sebelas dua belas dilakukan dengan baik.

Anda siap untuk yang berikutnya. Ngomong-ngomong, Anda harus melakukan semua latihan satu per satu, berhenti untuk beristirahat hanya jika perlu. Latihan nomor dua - push-up dengan tangan terangkat.

Asumsikan posisi papan dengan kaki, punggung, dan leher dalam satu garis lurus; tarik napas, tekuk siku untuk membentuk sudut kanan, lalu turun. Mari kita coba. satu-dua-tiga-empatAnda juga bisa melakukannya sambil berlutut.

Lima-enam-tujuh Apakah Anda merasa otot-otot Anda terbakar? Itu berarti Anda melakukannya dengan benar. Delapan belas sebelas dan dua belas terakhir. Ada tujuh latihan di set ini, dan kami sudah melakukan dua.

Lanjutkan. Tubuh impian Anda sedang dalam perjalanan. Latihan nomor tiga - Lompat papan.

Asumsikan posisi plank dengan kaki, punggung dan leher dalam satu garis lurus, otot kaki dan perut tegang. Tarik kaki Anda ke arah tangan Anda saat Anda melompat. Kemudian lompat dan luruskan juga lengan Anda.

Kembali ke posisi penyangga kursi dan lompat kembali ke posisi semula. Berapa banyak repetisi yang harus Anda lakukan? Dua belas lagi. Aku akan memberimu tiga puluh detik.

Ini harus cukup. Siap disana? Ingatlah bahwa berolahraga seharusnya membuat Anda merasa berenergi, tetapi tidak kelelahan. Buat itu bagus dan mudah.

Jangan terlalu memaksakan diri. Jika Anda merasa lelah, jeda artikel dan istirahat. Cobalah untuk fokus pada kerja otot Anda dan singkirkan pikiran negatif selama latihan.

apa itu sepeda yang bagus?

Berpikir positif sangat penting. Apakah kamu siap? Tidak ada waktu untuk bermalas-malasan. Mari kita lanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan nomor empat - menarik papan lutut. Posisi awal adalah papan yang disandarkan pada siku Anda. Tarik lutut kiri ke arah siku kiri.

Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki lainnya. Seperti biasa, Anda harus mengulangi latihan dua belas kali.

Jika Anda tidak ingin menghitung saat berolahraga, lakukan saja selama tiga puluh detik. Ini adalah setengah menit Anda. Tarik lutut kiri ke arah siku kiri.

Kemudian kembali ke posisi awal. Sekarang lakukan untuk lutut kanan.kirikanan Lanjutkan sampai waktunya habis.

Nomor lima - lompat ke depan dan ke samping. Lompat dari setengah jongkok ke atas dan ke samping di sisi lain. Berapa banyak repetisi yang harus Anda lakukan? Uh huh.

Dua belas tentu saja. Haruskah saya menghitung untuk Anda Oke, mari kita pergi. Satu-dua-tiga-empat-lima-enam-tujuh Anda melakukannya dengan baik.

Jangan berhenti. Delapan sembilan belas sebelas Dua belas terakhir. Apakah kamu baik-baik saja? Jika Anda perlu istirahat, jeda artikel, minum air, berjalan-jalan di sekitar rumah dan bersihkan keringat Anda dengan handuk.

Aku akan memberimu sepuluh detik untuk istirahat, oke? Tapi jangan duduk - terus bergerak. Siap sekarang? Baik. Latihan Enam - Papan dengan Tangan Terangkat.

Lakukan plank dengan kaki, punggung, dan leher dalam satu garis lurus dan otot kaki serta perut Anda tegang. Perlahan angkat lengan kanan Anda hingga sejajar dengan lantai , dan gerakkan kaki kanan Anda ke samping. Kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan lengan Anda yang lain.

Mari kita ulangi 3 kali untuk setiap sisi. Mulailah dengan lengan kanan dan kaki kanan.satu dua tiga Sekarang sisi kiri.satu dua dan tigaBagus! Kamu tahu apa? Kami berada di latihan terakhir.

Latihan nomor tujuh - melompat dengan lutut ke dada. Berdirikan tumit Anda selebar bahu. Lutut Anda harus sedikit ditekuk dan tangan Anda berada di depan Anda.

Lompat dan tarik lutut setinggi mungkin ke dada. Mendarat dengan lembut. Bersiaplah dan ulangi latihan ini dua belas kali.

Ini adalah setengah menit Anda. Buat itu bagus dan mudah - jangan terburu-buru. Jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, seluruh tubuh Anda akan berubah dalam beberapa minggu.

Apakah Anda merasa kelelahan? Tidak apa-apa. Sepuluh detik lagi. Sepuluh sembilan delapan tujuh tujuh enam lima empat tiga dua satu Kerja bagus! Ulangi seluruh set setiap dua hari, coba tingkatkan jumlah pengulangan.

Setelah tiga minggu, tingkatkan waktu pelatihan menjadi dua puluh menit. Sudahkah Anda mencoba latihan ini sebelumnya? Bagikan pengalaman Anda di komentar. Jangan lupa untuk menekan tombol suka di bawah artikel dan klik 'Berlangganan' untuk tetap berada di sisi layar terang kehidupan.

Latihan meledak apa?

Pelatihan meledakpersis seperti apa kedengarannya -olahragaditandai dengan pendekledakanberintensitas tinggiolahraga. Jenis inilatihandirancang untuk mencapai hasil terbaik dalam waktu singkat, membantu Anda membangun otot dan membakar lemak hanya dalam hitungan menit sehari.

Hai teman-teman, Dr. Axe di sini dan Dr. Chelsea.

Kami akan menunjukkan kepada Anda pelatihan burst pemula. Salah satu pertanyaan paling umum yang saya dapatkan dari orang-orang adalah, 'Hei, bagaimana jika saya baru memulai dengan pelatihan burst? paling mudah, termudah, latihan berdampak rendah untuk memulai? Dan saya dapat memberi tahu Anda bahwa dua DVD Burst Fit kami memiliki rekomendasi pemula. Jadi Anda masih bisa melakukan kedua DVD burst fit.

Tetapi kami akan menunjukkan kepada Anda beberapa latihan latihan burst termudah, terbaik, untuk pemula. Dan Dr. 'Chels dan saya akan mendemonstrasikan.

Kita akan mulai dengan squat yang berdenyut. Chelsea akan menunjukkan kepada Anda. Dan Anda hanya akan berdenyut, kami akan tunjukkan di sini, selama sekitar 10 detik.

Dan Anda akan berdenyut seperti itu. Dan untuk 10 detik pertama Anda tidak merasakannya. Setelah 20 detik, Anda mulai merasa terbakar.

Dan Anda benar-benar ingin menonjolkan pantat itu. Tidak ada pengaruh di sini dan Anda melatih kaki Anda, kelompok otot terbesar Anda. Itu berarti Anda membakar banyak lemak. Anda akan beristirahat dan Anda dapat melakukan interval yang berbeda.

Seringkali 20 detik aktif, 10 mati atau 40 detik aktif, 20 mati, seperti yang kami ajarkan dengan program BurstFit. Hal berikutnya yang akan kita lakukan adalah menunjukkan beberapa push-up. Anda bisa melakukan push up biasa atau melakukan push up lutut.

Dan Dr. Chelsea akan datang ke sini dan menunjukkan cara melakukannya. Anda bisa berbaring di atas matras.

Dan sekali lagi Anda dapat melihatnya di sini: selebar bahu, berlutut. Turun dan naik lagi, turun dan naik lagi. Jadi Anda bisa melakukan ini jika Anda seorang pemula.

Atau jika Anda bisa, Anda bisa mulai melakukan push-up biasa di sini seperti itu. Dan n setelah Anda lelah Anda bisa berlutut. Ini bekerja di area dada, tubuh bagian atas.

Awal yang bagus. Latihan berikutnya yang akan kita lakukan adalah menunjukkan beberapa crunch. dr.

Chelsea hebat di sini dengan perut dan inti. Jadi dia di sini di punggungnya. Anda dapat melihat kaki di sini, jaga agar tetap sejajar, lalu lurus ke atas.

Itu tidak terlalu melengkung. Dan terkadang itu bagus, Anda bisa meletakkan tangan Anda tepat di perut Anda. Pastikan Anda merasakannya melentur di sana.

Berdiri tegak. Sempurna. Baik.

Baik. Bekerja pada inti itu. Baik.

Lanjut. Selanjutnya kami akan menunjukkan jongkok, menunjukkan dorongan. Yah, banyak dari kita telah mendengar tentang burpee.

Bagi kebanyakan orang, ini agak terlalu intens. Squat thrusts adalah cara yang bagus untuk melatih seluruh tubuh Anda; bahu Anda, inti Anda, kaki Anda Dr. Chelsea menunjukkan dorongan jongkok di sini dalam latihan burst untuk pemula.

Maju. Turun. Dan Anda tidak perlu melompat jika tidak mau.

Anda bisa berjinjit begitu saja. Dan Anda dapat melihat di sini bahwa sekarang Anda bahkan akhirnya melatih betis Anda. Benar-benar stres rendah, di atas sana, dengan seluruh tubuh.

Saya akan turun ke sini dan melakukan beberapa. Begitu mudah. Lakukan beberapa squat.

Dan l Latihan pertama yang harus Anda lakukan di sini adalah melakukan lunge press. Dan Anda dapat melakukannya dengan beban atau tanpa beban. Dan kami benar-benar akan membuat Anda jatuh ke belakang, hanya dengan satu kaki ke belakang, dan Anda akan jatuh ke belakang.

Dorong ke atas, kembali. Tekan, kembali. Tekan.

Jadi, Anda bisa melakukannya dengan atau tanpa beban. Di rumah. Sekali lagi 20 sampai 40 detik.

Dan kemudian Anda beristirahat separuh waktu. Wah! Jadi latihan burst untuk pemula. Baiklah saya beritahu Anda.

Hanya karena dikatakan 'pemula' tidak berarti itu adalah latihan yang mudah, detak jantung Anda akan tetap naik , Anda masih akan merasakannya di otot Anda dan itu masih efektif untuk membakar lemak dan membantu Anda melihat hasilnya dengan sangat, sangat cepat. Hei: Jika Anda belum pernah melihat Burst Fit atau Burst Fire, lihat DVD latihan ini untuk pemula serta latihan burst lanjutan. Itu dr.

Josh dan Dr. Chelsea dengan fit meledak.

Apakah saya akan menurunkan berat badan dengan berlari 5 menit sehari?

Lariadalah latihan kardio yang baik yang membuat seluruh tubuh Anda bekerja.Kaleng laritolong kamumembakarkalori. Tetapi jika Anda mencoba untukmenurunkan berat badankemudian5 menitdariberlaritidak cukup. Untukmenurunkan berat badankamu butuhmembakarlebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.29 November Desember 2019

Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan berolahraga 5 menit sehari?

Sebagian besar dari kita bahkan belum memikirkannyaberolahragahanya untuk limamenit. Sejujurnya, sepertinya hampir tidak ada waktuuntukmelihat manfaat. Namun pada kenyataannya, ledakan singkatolahragamembantu secara besar-besaran. Tidak hanyamelakukanitu membantukamu menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan tingkat tidur dan energi Anda.24 Januari 2021g.

Apa dua jenis tujuan kebugaran?

Ada beberapajenisdaritujuanyang dapat ditetapkan orang, yang meliputi HasilGol, ProsesGol, dan KinerjaGol. HasilGolmengacu pada hasil bahwa seseorang pada akhirnya bekerja menuju. ProsesGoladalah perilaku sehari-hari yang perlu dilakukan untuk mencapai katatujuan.

Latihan apa yang paling penting dalam membangun daya tahan kardiorespirasi?

Melakukan aktivitas fisik secara teratur,terutamaaerobikolahraga, bisameningkatkan daya tahan kardiorespirasi. Aerobiklatihandapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru danmemperbaikiseberapa baik tubuh bersirkulasi dan menggunakan oksigen.

Apakah latihan 3 menit cukup?

Tiga-latihan menitaku scukupagar tetap bugar dan sehat, klaim seorang fisioterapis yang berbasis di Melbourne.29 Sep 2020

Bisakah 10 menit berolahraga untuk menurunkan berat badan?

Kamubisadapatkan latihan yang sama baiknya (mungkin bahkan lebih baik) hanya dengan10 menit. Inimelakukanbukan berarti akan mudah. Faktanya, Anda harus bekerja ekstra keras secara keseluruhan10 menit, tapi itu akan sia-sia. Studi menunjukkan bahwa singkat, intenslatihanmembantu meningkatkan pembakaran kalori lama setelah Anda selesai berolahraga.8 Juli 2014

Pertanyaan Lain Dalam Kategori Ini

Kalkulator kalori bersepeda - panduan utama

Berapa banyak kalori yang saya bakar dengan bersepeda? Menurut Universitas Harvard, bersepeda dengan kecepatan sedang 12 hingga 13,9 mil per jam akan menyebabkan orang seberat 155 pon membakar 298 kalori dalam 30 menit. Pada tingkat yang lebih cepat dari 14 hingga 15,9 mil per jam, seseorang dengan berat yang sama akan membakar 372 kalori.

Bersepeda rasio daya terhadap berat - solusi praktis

Berapa rasio FTP terhadap berat yang baik? FTP dalam watt per kilogram untuk wanita 45% orang memiliki FTP 3,4W/kg atau lebih. 8% orang memiliki FTP antara 3,2W/kg dan 3,4W/kg.07.06.2018

Bersepeda angin - solusi praktis

Apakah angin kencang 15 mph bersepeda? Angin 20mph cukup untuk membuat pohon-pohon kecil bergoyang dan sangat jelas terlihat pada sepeda. Ini jarang berbahaya, tetapi jika itu membuat Anda merasa tidak aman, tinggalkan sepeda di rumah. Pada 30mph, angin membuat bersepeda cukup sulit, bahkan untuk pengendara sepeda yang lebih berpengalaman. Angin lebih dari 40 atau 50 mph adalah angin kencang.

Irama bersepeda untuk pemula - menemukan solusi

Apa irama rata-rata yang baik untuk bersepeda? Apa yang seharusnya menjadi irama Anda? Setiap orang berbeda, tetapi bagi kebanyakan pengendara sepeda, membidik sekitar 90 RPM adalah tujuan yang baik. Pengendara sepeda rekreasi biasanya bersepeda di sekitar 60 80 RPM, sementara pengendara sepeda tingkat lanjut dan elit mengayuh di mana saja dari 90 hingga 110 RPM.

Celana ketat bersepeda - bagaimana cara mengatasinya?

Apa celana ketat bib bersepeda terbaik? Celana ketat bib terbaik yang diulas - Celana Ketat Endura Pro SL II Pria. Assos HabutightsMille S7 celana ketat. Castelli Nanoflex Pro 2 celana ketat bib. Celana ketat bib wanita Castelli Sorpasso RoS. Rapha Women's Pro Team Winter bib tights. Assos Habu LaaLaLai_S7 celana ketat bib wanita. Celana ketat bib Pro yang sporty. Celana ketat bib Endura Xtract. Alasan untuk membeli.

Sepeda dengan ban besar - solusi yang mungkin

Untuk apa sepeda dengan ban besar? Ban 3,8 inci membuat bidang kontak besar dengan tanah, menghasilkan traksi pada permukaan yang licin dan longgar. Mereka lebih berat daripada kebanyakan sepeda dan berbelok perlahan, tetapi kecepatan bukanlah intinya. Volume ban yang besar memungkinkan Anda menjalankan tekanan udara sangat rendah sehingga hampir tidak tercatat pada pengukur pompa normal.13 ек. 2013 .