Latihan lengan tanpa beban - solusi untuk

Bagaimana saya bisa membangun otot lengan tanpa beban?

Hai apa kabar teman-teman hari ini saya ingin mengajari kalian cara mendapatkan lengan besar di rumah dengan mesin Nogym Mendapatkan lengan besar tidak hanya bisep saja Anda tahu bahwa sebagian besar otot yang bertanggung jawab untuk ukuran sebenarnya melakukan trisep , tetapi hal itu trisep ? Rumah cukup sederhana push-up diamond push-up latihan ekstensi apa pun tantangan trisep adalah bisep untuk melatih bisep Anda dalam fleksi Anda harus meringkuk Anda harus pergi ke gym mini dumbbells dan seterusnya jadi kabar baiknya adalah tanpa peralatan Anda bisa terlalu melatih bisep Anda sehingga mempelajari menara cukup lama, menurut saya, karena di sini di mana Anda mengeriting ikal adalah bagaimana Anda mengeriting tablet ringan dan bagaimana bisep Anda naik untuk mendapatkan set yang dibangun Menara berada di posisinya Pastikan menaranya lurus dan Anda harus berada di bawah kaki Anda jadi dari sini pastikan rekan-rekan kita benar. Anda tidak ingin melakukan ini, jika tidak, Anda harus melakukannya dengan benar , pastikan mereka sama di kaki yang sama dan di sinilah Anda harus menghentikan perut karena Anda perlu menstabilkan tubuh dan menggulung kaki Anda bersama-sama jadi handuk di bawah kaki Anda dan hanya kru untuk benar-benar melatih bisep Anda benar sehingga cukup adil orang akan menemukan ini lebih sulit karena satu hal. Achilles pria kanan biasanya lebih ketat daripada wanita dan wanita, jadi semakin kencang tendon Achilles Anda semakin banyak resistensi yang akan Anda dapatkan, semakin banyak Anda akan mendapatkan bisep Anda dengan benar, jadi saya akan mengatakan Anda harus melakukan 10 repetisi dan Anda harus beralih karena itu bagaimana itu bagaimana peregangan untuk hamstring Anda Anda ingin mendapatkan satu sisi diregangkan dengan baik dan sisi lain tidak meregang dengan baik lengan saya akan mengatakan benar Anda ingin pin Anda ingin melakukan itu ya Anda ingin bertahan karena jika Anda terlentang di sini Anda melatih bisep Anda dengan benar dan menambahkan ikal jadi pastikan keeperchest upright memanjangkan siku dan melengkung sepenuhnya tanpa terlalu banyak menggerakkan siku karena jika Anda terlalu banyak menggerakkan siku, Anda kehilangan isolasi sehingga Anda bisa melakukannya Secara alami meningkatkan tantangan dengan mengerahkan lebih banyak kekuatan pada kaki Anda, semakin banyak kekuatan yang Anda dorong setelah dorongan besar, semakin Anda mencoba, semakin banyak resistensi yang akan Anda berikan pada bisep tangan Anda ke kiri dan ke kanan dengan total 20 repetisi dan sekarang Anda belum selesai.

Anda akan membuat superset kali ini. Selain bisep, anda juga bisa melatih otot lawan yaitu trisep jadi sangat mudah. ​​Pegangan push up yang kencang melatih trisep dan bonus dada dan bahu sehingga disposisi cukup mudah, hanya push up tapi pushup pemula. favorit adalah menempelkan tongkat pertama ke tanah dari lantai kita bisa mendapatkannya cukup tepat menjaga siku dekat dengan tubuh Anda ke kanan dan mendorong ke kanan sehingga Anda ingin siku Anda untuk trisep mengunci tidak apa-apa untuk mengunci Anda siku karena jika Anda menyukai variabel trisep maka saya akan mengatakan Anda dapat melakukan repetisi ini karena lebih sulit.

Anda menekan berat badan di mana bisep dapat melakukan 20 dan ini 10, jadi saya katakan, lakukan 10 repetisi dalam superset 20 repetisi, istirahat 60 detik, lalu ulangi repetisi yang benar di al-bakranother 20 Rep 10 lainnya repetisi push-up ada set kedua jadi saya akan mengatakan lakukan empat set dan Anda sekarang pandai superset untuk bisep dan trisep karena ini lebih banyak volume jika Anda ingin mereka tumbuh dengan benar. Untuk bisep sebelumnya dengan ikal supinasi atau menara, Anda dapat melakukan hal yang hampir sama dalam versi berdiri, tetapi ini sedikit lebih sulit karena memerlukan penyesuaian, jadi letakkan kaki Anda di handuk di sini Anda hanya menggunakan postur tunggal untuk melakukannya dengan benar ini akan menantang stabilitas inti Anda Anda dapat melakukan hal yang sama untuk x10 dan menekuk setinggi mungkin tanpa membulatkan punggung Anda dengan benar m pastikan saya mendonorkan punggung Anda terlalu banyak ke belakang ikal lurus jika Anda merasa seperti itu Anda mencapai batas kebebasan bergerak, ada baiknya tidak perlu berjalan sedemikian rupa sehingga Anda tahu bahwa Anda adalah yang pertama dan terpenting di atas, jika Anda terlalu banyak bergerak, Anda kehilangan isolasi dan Anda kalah stabilitas, jadi di sana-sini sepenuhnya meregangkan ikal ketat dengan 10 repetisi yang sama seperti yang saya katakan sebelumnya Anda mungkin telah melakukan jenis ikal ini sebelumnya. Kali ini Anda ingin melakukannya sehingga Anda ingin berkokok dengan cara ini karena bisep bekerja dengan dua cara, kebencian pendek dan rambut panjang.

Jadi mengurangi kebencian akan mengembangkan bisep yang lebih baik dari waktu ke waktu. Alih-alih melakukan ini, jaga pergelangan tangan Anda dalam posisi cengkeraman netral sehingga sepenuhnya terentang dan keriting sangat baik, kecuali jika melatih bisep Anda terlalu kecil karena mereka yakin latihannya juga benar, bahwa Anda bernapas, menahan inti . Bayangkan tubuh Anda untuk bantal yang ketat, semakin ketat Anda, semakin stabil Anda, semakin banyak isolasi yang Anda miliki Getright jadi 10 repetisi hingga sepuluh repetisi 20 repetisi Anda merasakan luka bakar dengan benar, Anda juga merasakan lengan bawah Anda, karena Anda bertahan ke tempat berikutnya.

Latihan berikutnya, di mana Anda kembali ke tanah, kita akan melakukan peregangan trisep, jadi latihan ini adalah latihan isolasi yang bagus untuk trisep, jadi siku Anda ke atas, siku Anda di bawah bahu Anda, paling kanan, siku di bawah bahu Anda, ambil posisi push-up, jadi dari sini Anda ingin pergelangan tangan Anda memegang telapak tangan dengan kuat ke bawah, karena dari sini Anda ingin meregangkan siku setinggi mungkin Anda dapat meregangkan dan beristirahat dengan benar dan ulangi jika - itu terlalu panas Anda dapat beristirahat berlutut di probe dan mengambilnya Lakukan dengan benar Saya akan mengatakan versi lengkap jika Anda tidak dapat melakukan sepuluh repetisi Oke, lakukan saja repetisi sebanyak yang Anda bisa dan jangan membuat kesalahan, katakanlah jika Anda pukul lima Anda tidak beristirahat di lantai Anda dan lakukan lima hingga sepuluh repetisi lagi, jadi kombinasi ini sangat baik untuk bisep dan trisep dengan melatih lengan. Saya sudah berkeringat jadi jika Anda menonton artikel ini kabar baik untuk kalian karena beberapa dari Anda bahkan tidak memiliki handuk jadi apa yang dapat Anda lakukan tanpa melayang adalah jadi ini adalah salah satu cara favorit saya untuk melatih otot bisep saya dan berhasil saya ayah saya mengajari saya ketika saya berusia tujuh tahun di rumah dan itu hanya meletakkan tangan Anda yang berlawanan tepat di lekukan telapak tangan Anda, jika Anda ingin menerapkan kekuatan dari lengan yang berlawanan untuk mendorong ke kanan sehingga Anda juga melatih bisep Anda, bukan itu mewah, tetapi ketika Anda bertekad, tidak ada alasan, jadi hal baiknya adalah, semakin keras Anda mendorong, semakin banyak resistensi yang Anda berikan pada bisep Anda dan semakin keras Anda mendorong, Anda juga melatih trisep sebagai lawan dari membaca berat bisep dan trisep saat Anda selesai , pergi ke sisi lain ke kanan Saya punya ide lain, juga forbiceps ya dan itu adalah bahwa Anda bahkan dapat membawanya ke warna dei ne kaki Anda sendiri kan, jadi seperti membayangkan Anda sedang duduk menyilang -berkaki, tetapi jaga agar kaki Anda tetap lurus, lengan tegak lurus, dan ikal dengan benar posisi kward, tapi efektif, coba benar semua tentang keragaman Anda membumbui pelatihan Anda sehingga pelatihan Anda tidak terlihat begitu membosankan kanan dan melakukan sisi lain untuk kiri dan kanan dan karena Anda memiliki kursi Anda bahkan dapat melakukan trisep celupkan trisep kanan celupkan di kursi begitu di sebelah kanan telapak tangan Anda adalah indah Anda buka kursi bangku Anda bisa memegang jilatan lurus itu bagus, lebih sulit Saya sarankan membungkuk sedikit dan menurunkan diri sepenuhnya, menjaga punggung tetap lurus, dan meluruskan kaki belakang lurus dan sepenuhnya banyak artikel ini adalah beberapa cara yang sebenarnya dapat Anda lakukan di rumah untuk melatih lengan Anda.

Memiliki kesempatan untuk menggunakan peralatan seperti kabel dumbbell barbell sangat bagus karena dengan peralatan Anda selalu memiliki opsi untuk menambah resistensi terhadap beban berlebih progresif dan itu akan mengakibatkan hipertrofi otot jadi jika Anda bertanya kepada saya bagaimana saya melakukan tubuh ini, saya hanya melakukan semua latihan ini di rumah, jawabannya tidak benar, sebagian besar waktu saya latihan saya katakan 8 0% di gym dimana 20% adalah berat badan. Hanya artikel ini yang menurut saya masih berguna bagi Anda yang tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym karena saya adalah orang yang sebelumnya tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym dan itulah yang saya lakukan terakhir kali, jadi bagikan ini artikel, jangan lupa tonton juga artikel lainnya, karena di sini Anda akan belajar cara melatih dada di rumah atau bahkan melatih bahu di gym atau bahkan di gym ok berlangganan saluran Anda tekan lonceng notifikasi dan terima kasih seperti itu banyak untuk menonton tetap tenang tetap fitpeace hey apa yang terjadi guys hari inieyo apa yang terjadi guys hari ini terlihat berkilau, terlihat lebih berotot, jadi tambahkan air ke saputangan kertas rahasia dengan sedikit minyak dan dapatkan itu

Bagaimana cara mengencangkan lengan saya dengan cepat?

Hai teman-teman, latihan hari ini adalah latihan lengan berdiri selama 10 menit. Latihan ini adalah bagian dari program lengan ramping yang dapat Anda temukan di sini Latihan Seluruh Tubuh Anda untuk Tubuh Bagian Atas Anda Tetap perbarui kami tentang program Anda dengan memposting foto, artikel, atau tinggalkan komentar Anda di bawah Jangan lupa tekan jempol ke atas Berlangganan dan nyalakan notifikasi dan ini dia Kami memiliki 14 latihan selama 40 detik dan kami bergantian antara nol dan lima detik untuk istirahat. Mari kita mulai dengan rotasi C, gerakkan kedua lengan ke samping dan gambar huruf C besar dengan tangan Anda, ini akan melatih bahu dan lengan Anda dan percayalah, ini terlihat mudah tetapi Anda harus berolahraga hari ini.

Selanjutnya kita melakukan push-up dinding. Jika Anda tidak dapat menemukan dinding, lakukan saja push-up di lantai. Berdiri sedikit lebih panjang dari satu lengan, membungkuk ke depan dan pastikan dada dan lengan Anda melakukan semua pekerjaan, dorong diri Anda ke belakang Selanjutnya kita memiliki denyut nadi maju, bawa lengan Anda kembali ke samping dan berhenti sejenak, kita tidak jeda, kita beralih ke denyut nadi mundur Sekarang tekuk lutut sedikit, tekuk ke depan, dan pedal dengan tangan seperti ini, pastikan untuk membawa lengan ke belakang sampai tulang belikat menyentuh Anda akan merasakan sensasi terbakar di punggung Anda lengan dan punggung Anda juga Yah, kami tidak akan istirahat lagi, sekarang dorong lengan Anda ke belakang dan tepuk tangan seperti itu.

Lengan Anda seharusnya terbakar sekarang, tetapi teruslah mendorong teman-teman. Jeda sebentar dan kita akan melompat ke dunia di mana Anda meregangkan tangan lagi dan merentangkannya ke atas dan ke bawah dan ke seluruh dunia yang juga melatih seluruh lengan dan bahu Anda. lengan di depan Anda seperti zombie, berlomba ke atas, rentangkan tangan Anda ke samping dan kemudian ulangi, di tengah-tengah latihan, teman-teman, jangan lama-lama berjalan istirahat sebentar dan kami melakukan push-up dinding lagi, Jika Anda merasa terlalu lelah, ini saat yang tepat untuk berubah menjadi papan atau push-up dari lutut Anda.

Sekarang tekuk lutut Anda sedikit lagi dan kami akan melakukan denyut ganda, luruskan lengan Anda ke atas dan tarik kembali dan denyut dua kali Pastikan Anda mengontraksikan trisep Anda juga. Jangan istirahat dan tetap di posisi yang sama, ayunkan tangan Anda seperti itu dan kami akan menyilangkan lengan Anda dan jangan menyerah. Kami hanya memiliki empat latihan lagi, Anda punya ini! Istirahat lima detik singkat dan kami kembali dengan beberapa denyut nadi.

Sekarang kita akan melakukan denyut ke atas, tanpa jeda, sekarang beralih ke denyut ke bawah, dan untuk latihan terakhir kita memiliki beberapa lingkaran lengan, rentangkan lengan Anda dan jaga agar tetap lurus dan buat lingkaran sebanyak mungkin, dimulai dengan lingkaran ke depan selama 20 detik dan kemudian Gambar ke belakang selama 20 detik lagi. Mari kita akhiri ini teman-teman dan sekarang sebaliknya Kerja bagus semuanya. Semoga Anda memiliki latihan lengan yang hebat.

Jika Anda membenci saya sekarang, Anda hanya tahu bahwa semakin banyak Anda melakukannya, semakin mudah, jangan lupa untuk membagikan beberapa cinta dengan menyalakan suka, berlangganan, dan lonceng notifikasi, dan kita akan melihat Anda di latihan berikutnya . selamat tinggal

Apakah buruk hanya melatih lengan?

'Jika Anda sedang berlatihsenjatadan dada setiap hari dengan pengulangan yang tinggi dan tidak ada beban sama sekali, tidak ada efek negatif pada tubuh,' saran Riskalla. 'Masalah biasanya terjadi ketika sesi dengan beban berat dilakukan berulang-ulang tanpa perubahan, pada kelompok otot yang sama.'30 Agustus 2016

Apa yang terjadi? Jeff Cavalier. Atleanx.com.

Hari ini, saya melanjutkan serial populer kami selama 22 hari, dan janji besarnya adalah, saya akan membantu Anda membangun senjata yang lebih besar, dijamin. Ketika 22 hari itu berakhir, ukuran bisep dan trisep Anda akan jauh lebih signifikan daripada sekarang. Dan t-shirt Anda akan jauh lebih penuh daripada sekarang.

Jadi saya ingin memastikan bahwa-- Anda tidak perlu menekan ini untuk membuat ini terjadi pada awalnya. Kedua, Anda benar-benar tidak harus mengenakan kemeja kecil. Ini bukan yang kecil, ini sedang, lakukan dengan benar.

Oke, apapun ukuran t-shirt yang kamu pakai sekarang, aku janji, kalau sudah selesai, t-shirt yang sama yang kamu pakai hari ini akan jauh lebih penuh dalam 22 hari. Mari kita mulai dengan memecahnya hari demi hari. Baiklah, untuk mendapatkan keuntungan lengan yang nyata itu, Anda harus bekerja sama dengan saya, oke? Tapi saya berjanji, seperti biasa, kami akan merencanakannya langkah demi langkah hari demi hari.

Dan itu sebenarnya dimulai dengan kalender ini di sini. Dan Anda bahkan tidak perlu bekerja di hari pertama. Anda hanya mengambil pita pengukur dan mengukur ukuran lengan Anda.

Ukur pada titik tertinggi bisep Anda dan ke arah tengah trisep Anda. Dan itu memberi Anda ukuran lengan Anda, yang akan kami ulangi pada hari ke 22. Itu terjadi pada semua hari di antara saat keajaiban benar-benar terjadi.

Dan di sini kita akan memasukkan tiga latihan seminggu untuk bisep atau otot terkait seperti brakialis, yang akan saya bahas sebentar lagi, dan tiga untuk trisep. Anda dapat melihat kita akan menggantinya: bisep, trisep, bisep, trisep dan bisep, trisep. Anda kemudian akan memiliki hari libur, dan tentu saja kami akan kembali dan mengulangi jadwal ini untuk minggu kedua.

Dan akhirnya, kita masih punya hari libur dan mengulang jadwal ini lagi sampai hari terakhir pengukuran. Pertanyaan pertama yang mungkin Anda tanyakan pada diri sendiri adalah, bagaimana ini cocok dengan semua yang saya lakukan? Itulah intinya orang-orang. Saya benar-benar melakukannya untuk mengikuti apa pun yang Anda lakukan sekarang.

Misalnya, Anda tidak melakukan apa-apa, tetapi tujuan utama Anda adalah untuk memperbesar lengan Anda. Anda cukup mengikuti rencana ini persis seperti yang dibuat setiap hari, tanpa ada hal lain yang dapat Anda ubah. Jika Anda sedang melakukan latihan lain saat ini, baik itu seluruh tubuh, kaki dorong-tarik, atau bahkan bro split, Anda harus menghapus komponen apa pun yang sekarang khusus didedikasikan untuk bisep dan trisep.

Ini tidak berarti bahwa Anda melakukan latihan yang menggunakan bisep Anda seperti pull-up atau baris bawah, atau trisep seperti bench press atau overhead press. Faktanya adalah, Anda akan terus melakukan latihan sesuai rencana. Anda akan melakukan bagian ini di akhir latihan Anda.

Tidak banyak yang harus dilakukan setiap hari, tetapi ada sesuatu yang harus Anda lakukan setiap hari. Setelah menyelesaikan hari pengukuran, kami kembali dengan hari kedua yang didedikasikan untuk bisep. Dan mengenai apa yang terjadi pada hari ketiga, kami mencoba membuat hubungan yang baik antara otot-otot otak dengan dua latihan pertama ini.

Yang mengatakan, jika saya bisa membuat Anda merasakan seperti apa rasanya kontraksi penuh yang baik, Anda dapat mulai membangun ini dan latihan lainnya dalam seminggu. Jadi kita mulai dengan bisep pada hari kedua. Dan latihan pilihan, karena hanya akan ada satu, adalah yang ini, disebut ikal pelayan.

Keriting pelayan membatasi lengkungan halter. Dengan kata lain, kita tidak mengayunkan dumbbell jauh di depan tubuh kita, yang dapat mengundang bahu untuk melakukan beberapa pekerjaan. Tidak, kami membawa dumbbell lurus ke atas, menjaga bagian atas dumbbell tetap rata dan sejajar dengan langit-langit.

Anda dapat melihat bahwa kontraksi maksimum dari bisep dan ketegangan yang biasanya kita rasakan di mid-range diterapkan di sini pada setiap repetisi. Dalam tujuh hari Anda akan kembali dan melakukan latihan yang sama lagi. Dan untuk mengintensifkan ini dan mendapatkan kontraksi yang lebih baik, kita akan membuat beberapa kontraksi ekstra dengan menambahkan beberapa impuls di akhir.

Pada hari kesembilan, lakukan latihan yang sama untuk empat set sembilan, atau pada setiap repetisi individu, tambahkan pulsa dalam keadaan berkontraksi itu. Dan kami kembali untuk terakhir kalinya di minggu ketiga di sini pada hari 16 untuk denyut nadi terakhir, tetapi kali ini kami telah menambahkan enam untuk setiap pengulangan, bukan hanya tiga. Pada hari ketiga, ketika kami hanya fokus pada trisep dan memberikan istirahat pada bisep Anda, kami kembali dengan bench dip.

Dan sekali lagi, kita benar-benar bisa mendapatkan kontraksi trisep penuh yang baik pada latihan ini. Karena lengan kita sepenuhnya terentang di belakang tubuh kita dengan siku. Jadi kami memukul kepala panjang dan kepala tengah dan samping trisep bersama-sama untuk memastikan kami mendapatkan kontraksi penuh yang baik.

Dan sekali lagi kami melakukan empat set, yang masing-masing gagal. Tentu saja, ini bervariasi dari orang ke orang. Anda terus berjalan sampai Anda tidak dapat melakukan pengulangan lagi dalam kondisi yang baik.

Berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat. Lihatlah posisi tangan Anda di bangku. Saya sudah berbicara tentang Anda tidak ingin tangan Anda menunjuk ke depan, yang dapat mengakibatkan sedikit rotasi internal pada bahu yang tidak akan menumpuk selama 21 hari ke depan.

Sebagai gantinya, kita cukup membuka tangan di bangku, meletakkan bahu di posisi yang lebih aman, dan mencelupkan ke bangku sesuai keinginan. Bagaimana kami dapat meningkatkan formulir ini di sini selama dua minggu ke depan? Nah, seperti yang kita lakukan dengan bisep, waktu berikutnya adalah pada hari kesepuluh dalam seminggu. Dan ketika kita melakukan ini, dalam keadaan berkontraksi ini, kita menambahkan beberapa dorongan ekstra untuk lebih meningkatkan koneksi otot mental dalam keadaan berkontraksi penuh ini.

Dan akhirnya, pada hari ke-17, ketika kita menghadapi latihan ini untuk ketiga dan terakhir kalinya, itu bukan tiga kontraksi nadi, tetapi Anda dapat menebaknya, enam kontraksi nadi untuk setiap pengulangan selesai. Teman-teman, ini mungkin tampak seperti langkah kecil, tapi saya berjanji, jika dilakukan secara konsisten dan baik, itu akan menghasilkan hasil yang bagus. Itu membawa kita kembali ke minggu pertama di kelompok latihan kedua.

Itu kombo bisep dan trisep kedua. Dan ini sebenarnya dipilih untuk melebarkan lengan jika dilihat dari depan. Dan ketika kita melihat bisep, kita tidak selalu ingin fokus pada bisep, kita ingin fokus pada sesuatu yang berhubungan dengannya, atau setidaknya tepat di bawahnya, dan itu adalah brakialis.

Jadi latihan pilihan di sini adalah hammer curl cross-body bergantian. Dan latihan ini bagus untuk memukul brachialis itu dan mungkin sedikit meminimalkan target bisep itu. Karena kita masuk ke posisi pronasi dan naik dan melewati tubuh kita, memegang dumbbell itu dekat dengan tubuh kita.

Dan apa yang dilakukan adalah, beberapa kontribusi bisep diminimalkan dengan mengambil beberapa supinasi dan menempatkannya lebih pada fleksor utama siku yang disebut brakialis. Jika Anda tidak bekerja dengan cukup, saya dapat menjamin Anda bahwa ini adalah salah satu alasan mengapa lengan Anda tidak mengisi lengan pendek sekarang. Kami melakukan empat set 12, di sini repetisinya sedikit lebih tinggi, tetapi sekali lagi kami ingin memastikan kami mendapatkan ini secara alami dalam kondisi yang baik hingga kelelahan dan kegagalan penuh.

Ketika kami kembali ke sini pada minggu-minggu berikutnya, latihannya akan tetap sama. Ini masih akan menjadi ikal palu lintas-tubuh bergantian. Tapi kali berikutnya di minggu kedua itu akan benar-benar terjadi dengan lima kolam tambahan.

Jadi sekarang saya masih menginginkan empat set 12 repetisi itu. Anda mungkin berpikir: Bagaimana saya mencapai 12 kali ini jika saya hampir tidak mendapatkan 12 terakhir kali? Nah, Anda harus mengampelasnya. Kami melakukan ini dengan mode istirahat-jeda.

Itu berarti Anda pergi untuk sebanyak yang Anda bisa. Jika Anda perlu berhenti dan beristirahat selama sepuluh atau 15 detik, lakukan sampai Anda melakukan pengulangan ke-12 pada setiap lengan. Dan kemudian di minggu ketiga kami kembali dengan latihan yang sama untuk terakhir kalinya, kali ini dengan tambahan lima pon.

persepedaan

Dengan kata lain, sepuluh pound ekstra sejak latihan pertama di minggu pertama. Dan ya, itu akan menjadi penggiling lagi, tetapi Anda akan melakukan Mode Istirahat-Jeda sampai semua pengulangan selesai. Untuk trisep, sekarang kita sedang mengerjakan lebar itu dengan mengerjakan kepala trisep yang sangat kecil ini.

Ini kepala media yang tidak benar-benar mendapatkan banyak perhatian. Namun, kita tahu bahwa ini paling baik dicapai dengan menjaga siku tetap terentang sepenuhnya. Dan itu salah satu gangguan terbesar saya dalam hal pelatihan trisep.

Orang selalu suka mempersingkat inci terakhir karena mereka pikir itu tidak terlalu penting. Tidak, itu mungkin bagian tersulit dari latihan dan itulah mengapa orang cenderung melewatkannya. Saya ingin Anda mengunci diri.

Dan saya akan memberi Anda dua cara untuk melakukan ini. Jika Anda berada di gym dan memiliki akses ke mesin pushdown trisep, inilah yang saya ingin Anda lakukan: Ini adalah pushdown trisep, tetapi sedikit berbeda. Lihat, saya menarik palang sedikit lebih jauh dari jari-jari saya dan kemudian membiarkan pergelangan tangan saya dengan santai menekuk ke belakang.

Dengan kata lain: Saya telah mengembangkannya sedikit. Dan yang dilakukan adalah menjaga lengan bawah tidak bergerak dan ekstensi siku adalah penggerak utama. Dan ketika saya melakukannya, saya benar-benar bisa masuk ke posisi penguncian penuh itu.

Sekarang, saya tidak menjepit diri ke posisi ini, saya hanya mendapatkan kontrol penuh, yang benar-benar akan merekrut kepala medial. Jika saya memilih itu dan kembali, lain kali saya akan menambahkan lima pound ke latihan dan kembali ke mode istirahat-jeda sampai saya mendapatkan semua 12 repetisi. Sekali lagi, di minggu ketiga, jika ini adalah latihan yang saya pilih, saya akan memiliki tujuan yang sama, sepuluh pound kali ini sejak minggu pertama, dan tujuan yang sama dari istirahat sampai saya bisa melakukan semua 12 repetisi.

Sekarang Anda memiliki opsi di sini di mana Anda tidak perlu menekan. Jika Anda berolahraga di rumah dan hanya memiliki beberapa dumbel di sini, saya akan memberikan ini sebagai gantinya. Dan itulah bench press dumbbell yang diacungi jempol.

Anda tidak hanya memiliki pegangan yang bagus pada siku untuk membidik trisep, tetapi Anda juga mengikutinya dengan ibu jari saat mendorong dumbel ke atas. Dengan mendorong ibu jari Anda lebih ke depan dan ke arah langit-langit, Anda mendorong ekstensi siku penuh. Dan ketika Anda melakukannya, Anda mendapatkan kembali penguncian siku penuh dan stabilitas yang melakukan pekerjaan yang sangat baik dari perekrutan kepala medial.

Sekali lagi, jika Anda memilih untuk melakukan latihan ini, saat berikutnya Anda melakukan latihan ini di minggu kedua, berat badan Anda akan bertambah lima kilogram. Dan sekali lagi dalam minggu ketiga, tambahkan sepuluh pound itu, setiap kali dengan istirahat untuk memastikan semua pengulangan telah selesai. Dan itu membawa kita kembali ke minggu pertama untuk pasangan terakhir bisep dan trisep sekali lagi dengan fokus yang berbeda.

Di sini kami ingin fokus pada kelebihan beban eksentrik. Kita tahu ini adalah salah satu penyebab utama hipertrofi jika dilakukan dengan benar. Dan salah satu hal pertama yang harus Anda lakukan, jika Anda melakukannya dengan benar, adalah memberikan waktu pemulihan ekstra.

Karena ini adalah jenis latihan yang bisa membuat otot Anda sakit. Jadi mari kita lakukan sebelum satu hari istirahat yang kita dapatkan seminggu. Pada hari bisep, latihan pilihan adalah cheat curl.

Ini adalah cara yang bagus untuk membuat kelebihan beban yang eksentrik. Kami mengambil sedikit momentum, tidak terlalu banyak, Anda tidak melihat saya sepanjang jalan kembali melalui vertikal di sini. Saya hanya bersandar sampai saya mencapai vertikal, lalu tahan posisi itu dan kemudian fokus pada apa yang sebenarnya terjadi saat turun.

Perlambat beban dalam perjalanan kembali. Mungkin hal terpenting yang pernah saya lakukan untuk membangun bisep saya adalah sejak usia dini. Nah, Anda akan mulai melakukannya sekarang untuk 22 hari ke depan.

Jadi Anda menurunkan berat badan itu dengan sangat lambat sampai Anda menghitung tiga. Mereka menipu semuanya kembali ke atas dan menurunkannya menjadi tiga. Anda melakukan ini untuk satu set delapan kegagalan.

Dan lagi, kita berbicara tentang kegagalan eksentrik di mana Anda bahkan tidak bisa mengontrol berat badan. Jadi kemana kita pergi dari sini? Ketika kita kembali ke ini pada hari ke-13, tujuannya sekarang adalah untuk menambah panjang eksentrik. Empat detik per repetisi.

Lakukan sebanyak yang Anda bisa di bawah penurunan berat badan yang terkontrol selama empat detik, dan kemudian berlanjut ke hari ke-20. Ini adalah kesempatan terakhir kami, saya berharap lebih dari Anda. Dan sekali lagi kita harus memeras keuntungan terakhir itu sebelum hari pengukuran kita pada hari ke-22.

Jadi sekarang pada setiap pengulangan kita memiliki eksentrik lima detik untuk memulai, dan kemudian kita kembali ke eksentrik empat detik sebanyak mungkin. dan kemudian eksentrik tiga detik untuk sebanyak mungkin. Dan jika kita tidak bisa mengendalikannya setidaknya selama tiga detik, set Anda berakhir.

Dan itu membawa kita ke hari terakhir dari minggu pertama, yang diulang di minggu kedua dan ketiga. Dan fokusnya lagi pada trisep dan di sini lagi kelebihan beban eksentrik. Dan kami memiliki sesuatu yang disebut sweter PJR.

Jadi Anda datang ke posisi ini, seperti sweter dumbbell, dan Anda memiliki dumbbell dari atas. Dan Anda perlahan-lahan menurunkannya untuk mempertahankan kelebihan eksentrik pada trisep. Ini bisa menjadi beban yang sangat berat, terutama jika berada di kisaran delapan hingga sepuluh.

Untuk mengembalikannya ke atas, saya akan mengizinkan Anda untuk benar-benar menggunakan beberapa lat. Tarik dengan lat Anda dan tarik barbel kembali. Konsentrisitas di sini tidak sepenting apa yang terjadi dengan penurunan eksentrik.

Jadi Anda datang dengan beberapa otot lain, tetapi kemudian mengalihkan fokus kembali ke trisep, terutama kepala trisep yang panjang, saat Anda perlahan-lahan menurunkan barbel. Pada minggu pertama Anda mulai dengan tiga detik per eksentrik. Mereka meningkat menjadi empat detik ketika kita mencapai minggu kedua, dan kemudian kita meningkatkannya untuk terakhir kalinya pada hari ke-21 menjadi lima detik secara eksentrik menjadi empat detik, menjadi tiga detik, sampai Anda tidak dapat lagi mengontrolnya.

Dan jika Anda melihat apa yang sebenarnya kami lakukan di sini, teman-teman, kami membaginya menjadi tiga latihan berbeda lebih sering daripada yang Anda lakukan saat ini beban kerja mingguan Anda katakanlah dua belas set untuk bisep dan trisep masing-masing 48 jam. Apa penelitian menunjukkan bahwa sintesis otot dan stimulus otot dapat ditingkatkan, terutama untuk kelompok otot yang membandel ini. Dan seperti biasa, pada seri 22 hari kami, berikut adalah tangkapan layar untuk dibawa untuk memastikan Anda tahu persis apa yang harus dilakukan setiap hari selama 22 hari untuk memastikan Anda mendapatkan manfaat Lihat yang saya tahu dapat Anda lihat.

Dan tentu saja saya tidak melupakan hari ke 22. Lihat, di sini kita akan membuka pita pengukur sekali lagi, membungkusnya di lengan Anda, dan kemudian secara objektif melihat dengan tepat seberapa baik Anda melakukannya sendiri. Saya tidak akan terkejut jika Anda mendapatkan ukuran bahkan satu inci, dan itu, menurut saya itu tidak berhasil.

Keuntungan lengan, keuntungan ukuran lengan. Oh peningkatan ukuran lengan. Bisakah Anda membuat latihan untuk ini? Maksudku, itu akan mendapatkan sekitar sepuluh juta tampilan.

Maukah kamu keluar dari sini? Baiklah. Anda menginjak outro saya. Teman-teman, Anda dapat melakukan ini, cukup ikuti rencana langkah demi langkah, dan tinggalkan komentar Anda di bawah.

Apa jenis keuntungan yang Anda buat? Apa jenis keuntungan lengan yang telah Anda buat? Tinggalkan mereka di komentar di bawah dan tantang seseorang dan lihat bagaimana Anda menumpuk satu sama lain. Jika Anda mencari program untuk memandu Anda melalui hal yang sama selangkah demi selangkah, termasuk rencana makan sehingga Anda tidak melewatkan satu langkah pun, semuanya tersedia di Athlax.com.

Sementara itu, jika Anda merasa artikel ini bermanfaat, tinggalkan komentar dan jempol Anda di bawah. Klik 'Berlangganan' dan aktifkan notifikasi agar Anda tidak ketinggalan artikel baru saat kami mempostingnya. Baiklah teman-teman, semoga berhasil.

Bagaimana saya bisa melatih lengan saya di rumah?

Bisakah melakukan 100 push-up sehari membuat Anda lelah?

Untuk mendapatkan kekuatan maksimum, yang terbaik adalah membiarkan kelompok otot pulih setidaknya selama 48 jam. Jika100 Push Uptidak sulit untukkamu, lalu ituakanhanya menjadi latihan ketahanan otot pendek untukkamu. Itu tidak akan terlalu melatih atau bahkan memompa otot Anda secara signifikan. Itu akan membuang-buang waktu atau pemanasan yang menyenangkan.2 November 2016

Berapa banyak push up sehari yang baik?

Tidak ada batasan untuk caranyabanyak dorongan-UPSseseorang dapat melakukannya dalamhari.Banyakorang melakukan lebih dari 300Dorong-up sehari. Tetapi untuk rata-rata orang, bahkan 50 hingga 100Dorong-UPSharus cukup untuk mempertahankanbaiktubuh bagian atas, asalkan dilakukan dengan benar. Anda bisa mulai dengan 20Dorong-UPS, tapi jangan terpaku pada nomor ini.12 September 2019

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengencangkan lengan yang lembek?

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengencangkan lengan yang lembek? Jika Anda melatihsenjatasetidaknya dua kali per minggu DAN meningkatkan nutrisi Anda, Anda dapat melihat peningkatan yang signifikan di bagian atas Andalenganperkembangan dalam waktu 6 minggu. Semakin sedikit kelebihan lemak tubuh yang Anda miliki, semakin cepat Anda dapatnadaandasenjata.

Bisakah lengan yang lembek benar-benar kencang?

Meskipun tidak ada metode perbaikan cepat yang secara khusus menargetkanlenganlemak, adalah mungkin untuk secara signifikan meningkatkan penampilanlengan lembekdengan menggabungkan spesifikmengencangkan lengandan latihan pembentukan otot darilengan lembektantangan, dengan banyak latihan aerobik dan diet sehat.

Apakah hari ARM membuang-buang waktu?

janganLimbahPelatihanHariUntuk Detail Kecil

Tapi mendedikasikan pelatihanhariuntuksenjataadalahlimbahAndawaktukapan kamu bisa menggunakan pelatihan ituharisebagai frekuensihariuntuk lift majemuk Anda yang lain.30 November 2015

Apakah melatih senjata hanya membuang-buang waktu?

Itu artinya ketika kamulatihanbisep atau trisep Anda, sebagian besar tubuh Anda dalam keadaan istirahat. Maka, seharusnya mengikuti bahwa melakukan latihan yang hanya berhasil worksenjatasebagian besar adalahbuang-buang waktu. Itu berarti ketika Andalatihanbisep atau trisep Anda, sebagian besar tubuh Anda dalam keadaan istirahat.28 Januari 2015

Apakah boleh melakukan latihan lengan tanpa beban?

Gerakan berat badan ini mengenai otot-otot tubuh bagian atas utama. Sementara banyak latihan tubuh bagian atas melibatkan peralatan seperti dumbel dan barbel, latihan lengan tanpa beban juga merupakan cara yang solid untuk menguji otot Anda. Bagaimanapun, berat tubuh Anda adalah peralatannya sendiri—Anda dapat menggunakannya untuk memuat otot lengan Anda dan membuatnya bekerja.

Bagaimana cara mengencangkan Lengan Anda dengan latihan bebas beban?

8 Latihan Bebas Berat untuk Mengencangkan Setiap Otot di Lengan Anda 1 Lingkar lengan 2 Tricep dips 3 Bicep curls untuk push press 4 Plank trotoar 5 Pukulan kickboxing 6 Rolling pushups 7 Side plank 8 Superman

Latihan mana yang terbaik untuk menghilangkan lemak lengan?

Tekuk siku dan gerakkan seluruh tubuh ke tanah, tujuannya menyentuh lantai. Kembalilah ke posisi normal Anda. Anda perlu melakukan 3 set 20 repetisi, setiap hari. Ini tidak diragukan lagi salah satu latihan terbaik yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.