Utama > Latihan > Latihan perut pada bola - cara menyelesaikannya

Latihan perut pada bola - cara menyelesaikannya

Apakah bola latihan bagus untuk perut?

Sebuah kebugaranbolabisa jadiBagusalat untuk mengencangkanperutotot (Bagian), serta otot inti lainnya. kebugaranbola— juga dikenal sebagaibola stabilitas- datang dalam berbagai ukuran. Pilih kebugaranbolayang memungkinkan lutut Anda berada pada sudut yang tepat saat Anda duduk diboladengan kaki Anda rata di lantai.





Hai semuanya! Ini adalah pelatih Susan dari ATHLEANXX untuk wanita. Hari ini kita akan melakukan lima latihan perut dengan bola stabilitas. Dengan latihan ini, saya ingin Anda melakukan pengulangan sebanyak mungkin dalam 30 detik, istirahat selama 15-20 detik di antaranya dan lakukan tiga hingga empat putaran.

lutut sepeda

Jadi saya akan melalui babak pertama dengan kalian. Hal pertama yang akan kita lakukan adalah melakukan crunch. Anda membutuhkan bola dan beberapa beban tangan.

Mereka tidak harus sulit, hanya tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Untuk latihan ini, Anda hanya akan bersandar dengan bagian atas punggung Anda di atas bola. Anda akan menggali kaki Anda ke tanah untuk menggulung perut Anda saat Anda menekan dumbel lurus.



Jadi seperti inilah tampilannya. Saya membawa kaki saya ke dalam, saya akan duduk dan mendorong keluar. Hanya pegangan isometrik ringan di atas.

Perut benar-benar terbiasa ketika saya menggulungnya. Mendorong Anda tidak membutuhkan beban yang sangat berat. Sekali lagi, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.

Itu latihan satu. Nomor dua: kami melakukan peluncuran satu kaki. Jadi Anda meletakkan bola di depan Anda.



Ini benar-benar akan menantang inti Anda. Anda akan meletakkan tangan Anda di atas bola di sini, ingatlah untuk memiliki kaki yang siap untuk diangkat karena kita akan menggulung satu kaki. Anda berguling, menstabilkan dengan kaki lurus dan kemudian kembali ke awal.

Anda dapat mengganti kaki. Anda akan berguling, ingat untuk mengangkat kaki Anda sedikit dan juga benar-benar memukul glutes itu. Saya akan menurunkan punggung bawah saya.

Mengangkat. Jika Anda ingin membuatnya lebih sulit, saya kadang-kadang memindahkan bola dari sisi ke sisi, tetapi saya mencoba untuk menjaga seluruh tubuh saya selurus mungkin, sedikit lebih keras. Kami akan meluncur, kami akan stabil, kami akan memindahkan bola dari sisi ke sisi, dan kami akan kembali ke atas untuk memulai.



Satu kaki ke belakang crunch. Hanya berbaring di lantai. Kami akan meletakkan satu kaki di atas bola.

Yang lain akan lurus di udara. Kami akan berpikir tentang menggali tumit kami ke dalam bola sedikit saat melakukan milik kami. putar panggul ke wajah kita.

Jadi saya akan turun dan naik. Ini bagus untuk stabilisator inti dalam dan perut bawah. Pikirkan lagi tentang memasukkan kaki kita ke dalam bola saat kita melakukan sedikit kemiringan panggul, kita akan membiarkannya beristirahat setelah kita melewati waktu kita.

Kemudian kita akan bertemu sisi lain. Sekali lagi, tujuannya di sini adalah untuk benar-benar berpikir tentang mendapatkan baskom kecil di atasnya. Kami berada di latihan empat.

Mengambil tindakan. Kita bisa saja tetap di lantai, tapi aku membangunkanmu. Jadi kita akan meletakkan bola di antara kaki kita, ingat untuk memerasnya, dan kita akan mengambil tindakan.

Saya akan menunjukkan dua versi. Untuk versi pemula, Anda dapat menjaga punggung Anda terutama di lantai. Dan ambil, dan lebih dalam.

Benar-benar fokus untuk menurunkan bola, cukup lambat. Ini akan sedikit lebih sulit untuk grup berikutnya. Saya ingin Anda untuk mendapatkan kembali dari lantai.

Jika kami menguasai bola dalam posisi yang baik, Anda akan berpikir untuk datang - salah, maaf. Anda akan naik dan meraih dan turun. Ini jauh lebih sulit.

Apalagi jika Anda memiliki bola yang besar. Anda hanya benar-benar ingin berpikir untuk mencoba. Bawa bola setinggi mungkin sambil meninju.

Oke, saya mengerti sekarang. Dan turun. Ini brutal.

Latihan kelima: crunch miring dengan kaki lurus. Kami akan mendapatkan bolanya, dan melewati kepalamu. Saya ingin Anda seimbang dengan satu kaki.

Kami benar-benar hanya akan berpikir tentang memukul miring kami. Jadi kita akan berada di sini, dan kita akan berderak. Jika Anda bisa melakukan ini tanpa menyentuh tanah dengan jari kaki Anda, itu bagus.

Mendapatkan fleksi lateral yang baik di sini. Benar-benar hanya ingat untuk meraih dan menggiling. Kita akan memukul sisi lain.

Dan di sini. Itu akan membuat Anda kehilangan keseimbangan. Jika Anda melakukan itu, tidak apa-apa.

Dan di sini. Dan di sini. Dan benar-benar berpikir tentang berderak, memukul tubuh miring itu.

Itu tidak terlalu berat, tetapi Anda pasti akan merasakannya. Oke. Sekali lagi, lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik itu. Istirahat 15-20 detik, tiga hingga empat putaran.

Sangat bagus. Entah bagaimana setiap bagian dari All right people. Jika Anda belum memeriksa ATHLEANXXforWomen.com, periksalah.

Mereka memiliki tambahan yang bagus. Mungkin Anda ingin melakukan peregangan hari ini. Ini adalah sumber yang bagus, tekan tombol Berlangganan dan tekan tombol Suka dan saya akan segera berlatih dengan kalian.

Bagaimana Anda menggunakan bola ab?

Tempatkanbolaantara lutut Anda. Buang napas, tarik perut Anda ke tulang belakang, dan tekanboladengan paha Anda. Tahan remasan selama tiga hitungan, lalu lepaskan.Kerjaperut bahkan lebih dengan menurunkan tumit ke lantai saat Anda mengeluarkan napas dan kembali ke posisi awal saat Anda menarik napas.20 Juni. 2018 November

Apa jadinya jika kita melakukan plank setiap hari?

Ada banyak manfaat non-estetis dari planking

'Inti yang kuat sangat penting untuk pencegahan cedera dan secara besar-besaran akan meningkatkan latihan dan kemampuan Anda untuk bergerak lebih banyak juga. 'Planking juga bagus untuk kekuatan lengan, leher, dan bahu, sepertikamuperlu menahan berat badan Anda.
8 Januari Februari 2020

Tujuh Alasan Anda Harus Melakukan Plank Setiap Hari Plank adalah salah satu latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan di rumah. Mereka tidak membutuhkan banyak waktu atau usaha. Dan Anda tidak perlu menunggu lama untuk mendapatkan hasil yang nyata.

Beberapa perubahan luar biasa akan terjadi pada tubuh Anda jika Anda melakukan latihan ini secara teratur. Misalnya, dapat membantu Anda mengangkat semangat Anda. Tonton artikel untuk melihat semua manfaat plank biasa. 1.

Otot inti Anda akan diperkuat. Papan mencakup semua kelompok inti utama, termasuk melintang dan miring, dan glutes. Memperkuatnya memberi Anda peningkatan kemampuan untuk mengangkat benda berat, membentuk pinggang, dan menopang punggung Anda.

Risiko cedera punggung dan tulang belakang berkurang. Jika Anda ingin berolahraga secara teratur tanpa rasa tidak nyaman, hal pertama yang harus dilakukan adalah memperkuat otot Anda. Plank adalah latihan yang memungkinkan Anda untuk memperkuat otot tanpa memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang.

Lakukan secara teratur untuk mengurangi nyeri punggung secara signifikan dan memberikan dukungan yang kuat untuk tulang belakang Anda, terutama bagian atas, ditambah papan adalah cara yang aman untuk meningkatkan massa otot secara keseluruhan. Metabolisme Anda semakin cepat. Tahukah Anda bahwa planking membakar lebih banyak kalori dalam kehidupan sehari-hari daripada latihan lainnya? Papan sangat berguna bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Latihan sepuluh menit setiap hari di rumah sebelum atau sesudah bekerja memastikan metabolisme yang lebih tinggi sepanjang hari, termasuk saat tidur, 4. Postur tubuh Anda membaik. Akan lebih mudah bagi Anda untuk menjaga punggung tetap lurus.

Papan memperkuat otot perut, punggung, leher, bahu dan dada. Akibatnya, Anda tidak ingin membungkuk lagi. 5.

Koordinasi Anda meningkat. Pernahkah Anda mencoba berdiri dengan satu kaki? Apa yang terjadi? Jika tidak ada hal baik yang terjadi, perut Anda mungkin tidak cukup kuat. Lakukan side plank secara teratur dan Anda akan belajar menjaga keseimbangan.

Anda akan menjadi lebih fleksibel. Fleksibilitas adalah manfaat utama dari papan. Ini adalah bagaimana Anda meregangkan otot di sekitar bahu, tulang belikat dan tulang selangka, otot bisep dan pinggul Anda juga berkembang, dan kaki serta jari kaki Anda menjadi fleksibel.

Suasana hati Anda meningkat. Latihan papan memengaruhi sistem saraf Anda. Ini meregangkan dan melemaskan otot-otot yang biasanya menegang karena stres dan menciptakan ketegangan di seluruh tubuh.

Plank Membantu Menghilangkan Kecemasan Dan Gejala Depresi Tetapi Hanya Jika Anda Dapat Menjadikannya Bagian Dari Kehidupan Sehari-hari Anda Apakah Anda melakukan latihan plank setiap hari? Bagaimana cara kerjanya untuk Anda? Jangan lupa untuk menekan tombol 'Suka' di bawah dan tekan tombol 'Berlangganan' untuk tetap berada di sisi positif kehidupan.

Apakah plank lebih baik daripada sit up?

Memperkuat seluruh inti Anda sangat penting untuk memberikan dukungan bagi seluruh tubuh Anda selama gerakan sehari-hari, dan dapat membantu mengurangi nyeri punggung dan memperbaiki postur. Plus,papanolahraga membakar lebih banyak kaloridaripada duduk-UPSatau crunch karena mereka merekrut otot di kaki, lengan, dan juga belakang.12 Maret 2021

Sit-up seharusnya tidak menjadi bagian dari rutinitas latihan Anda, dan bukan hanya karena membosankan jika Anda hanya melakukan sit-up, Anda terutama melatih bagian perut Anda Sit-up rektus abdominis Anda juga terbatas intensitasnya dan dapat efek negatif pada sit-up tradisional tulang belakang Anda adalah bahwa bagian kedua dari gerakan ini bukan tentang perut Anda, melainkan fleksor pinggul Anda. Pada bagian pertama, Anda mengencangkan perut dan mengangkat tulang belikat dari lantai. Gerakan ini dikenal sebagai crunch di bagian kedua Anda mengencangkan, berhenti bergerak dengan perut Anda, Anda hanya memindahkan tubuh bulat Anda lebih dekat ke kaki Anda, apa pun fleksor pinggul Anda selesai dan Anda tidak mendapatkan perut, tetapi juga crunch itu sendiri adalah gerakan yang terbatas dan berulang.

Ada latihan lain yang jauh lebih efisien dan menawarkan lebih banyak bang. Untungnya, hari ini saya membagikan tiga latihan ini dan menunjukkan kepada Anda bagaimana mereka harus dilakukan. Latihan pertama adalah knee lift, yang secara sadar kami putuskan untuk melakukan knee over leg lift karena mengangkat kaki banyak tentang mobilitas dan bukan kekuatan perut ketika rectus femoris Anda tidak cukup kuat dan paha belakang Anda terlalu kencang Gerakan ini terbatas pada posisi menggantung karena titik lemah ini, sangat penting di kedua varian untuk menstabilkan tubuh sepanjang waktu.

Jangan gunakan momentum untuk gerakan Poin lainnya adalah Anda harus menghindari melengkungkan punggung dan hanya menggerakkan lutut Untuk mengaktifkan abs Anda perlu menggerakkan panggul ke belakang dengan posisi ini kontraksikan perut Anda sebelum mengangkat kaki, saat mengangkat kaki pastikan untuk membawanya sedekat mungkin ke dada Anda. Dengan gerakan ini anda semakin memaksa posterior pelvic tilt dan anda akan mengencangkan otot perut anda secara maksimal, dengan versi gantung anda harus selalu melakukan gerakan dengan kemiringan aktif, untuk ini anda tarik tulang belikat anda ke bawah dan tahan Ketegangan di daerah ini. Ini sangat penting untuk melindungi bahu Anda dari cedera.

Dengan versi dukungan, Anda melakukan gerakan yang sama, satu-satunya perbedaan adalah lengan Anda tidak di atas tetapi di bawah kepala Anda juga harus membidik siku yang diperpanjang tetapi tidak hiperekstensi. Anda dapat mengangkat lutut dengan bahu, pergelangan tangan, dan dada dalam garis vertikal, dan juga dengan sedikit ketipisan dimana bahu Anda melewati pergelangan tangan Anda latihan selanjutnya adalah kombinasi gerakan yang berbeda yang pertama adalah papan lutut-siku posisi awal untuk latihan ini sangat penting dalam latihan besar untuk diri sendiri seperti untuk angkat lutut bertujuan untuk memiringkan panggul ke belakang untuk mengaktifkan perut Anda, juga sangat penting untuk mendorong lengan Anda ke lantai dan mencoba mendorong tulang belikat Anda ke depan dan ke bawah, bertujuan untuk posisi tubuh berongga untuk penyebaran inti yang optimal dari sini bergerak lutut Anda ke arah yang berlawanan ell bogendon Jangan bersandar ke depan jika Anda tidak dapat mencapai siku Kemudian tahan ketegangan dan gerakkan hanya lutut Anda dan cobalah untuk memiringkan panggul Anda sebanyak mungkin bergerak adalah papan samping. Salah satu kelemahan terbesar Crunch adalah gerakan satu sisi dengan lutut ke siku dan ke samping yang Anda tidak akan bermain hanya memukul perut lurus Anda tetapi juga menjilat bagian atas Anda, ketika Anda melakukan papan samping Anda harus meletakkan lengan kaki dan pelat bahu Anda sejauh mungkin Tekan lantai dan jaga agar tubuh Anda sedatar mungkin tidak hanya menggantung di struktur Anda, Anda dapat melakukan papan samping dalam dua kaki. Kaki di lantai dan dengan satu kaki di lantai itu tentu saja jauh lebih sulit untuk menstabilkan diri hanya dengan satu kaki - Latihan terakhir, plankis lengan bawah mirip dengan yang sebelumnya, tetapi di sini Anda bertujuan untuk variasi gerakan yang berbeda, poin kuncinya f Posisi statis sama dengan untuk lutut di papan siku, tapi sekarang kami ingin membuat posisi dasar ini sedikit lebih menuntut.

Sesuaikan semakin jauh Anda menggerakkan tubuh ke belakang dan menjauh dari tangan Anda, semakin sulit tamu latihan ini, tetapi hati-hati karena semakin besar tuas, semakin banyak tekanan yang akan Anda berikan pada tulang belakang Anda, yang buruk jika Anda tidak melakukannya latihan dapat dilakukan dengan bersih, jadi selalu berusaha untuk kesempurnaan. Varian papan dasar hebat lainnya adalah papan keseimbangan. Anda dapat meregangkan lengan atau kaki Anda, atau bahkan keduanya, untuk membuat gerakan lebih menantang dalam hal stabilisasi. Seperti yang Anda lihat, ada banyak latihan lain dengan lebih banyak variasi dan oleh karena itu lebih banyak peluang peningkatan, tetapi jangan hanya mencampurnya. entah bagaimana, tetapi dengan program yang masuk akal untuk melihat seperti apa tampilannya, lihat program pelatihan kami di situs web Kelly MOOC untuk pertanyaan apa pun, tinggalkan komentar, terima kasih

Apakah papan 2 menit bagus?

Jika Anda tidak bisa menahanpapanselama 120 detik, Anda a) terlalu gemuk; b) terlalu lemah; atau c) melakukan sesuatu yang salah dalam latihan Anda. Seorang pria yang bugar dan sehat harus mampu melakukan duapapan menit. John juga jelas tentang nilai melampauidua menit: Tidak ada. 'Cukup sudah cukup,' katanya.2 Juni 2015 g.

peregangan adduktor pendek

Bisakah Anda mendapatkan 6 pack hanya dari planking?

Bisakah Anda mendapatkan sixpack?daripapan?Kamutidak bisadapatkan enam-pak abs dari hanya planking. Papan adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat inti dan mengembangkan Andaenam-perut buncit.

Bisakah Anda mendapatkan six-pack dari papan?

Satudari latihan ab terbaikAnda dapat melakukanuntukDapatkanbahwaenam-Pakadalahpapan. Pelatih sukapapanlatihan karena mereka mengandalkan berat badan dan meningkatkan stabilitas tubuh Anda tanpa perlu bola latihan atau peralatan lainnya.

Apakah papan membakar lemak perut?

Papanadalah salah satu kalori terbaikpembakarandan latihan yang bermanfaat. SEBUAHpapanhold melibatkan banyak otot sekaligus, sehingga bermanfaat bagi kekuatan inti tubuh Anda. Tidak hanyapembakaranitulemakdi sekitar daerah perut Anda, mereka juga bekerja dengan memberi Anda postur tubuh yang lebih baik, kelenturan, serta perut yang lebih kencang.23 Januari Desember 2019

Apakah papan 3 menit mengesankan?

Papanadalah cara terbaik untuk menantang seluruh tubuh Anda. Melakukannya setiap hari – hanya untuk3 menit– membakar lebih banyak kalori daripada latihan perut tradisional lainnya, seperti sit-up atau sit-up. Otot-otot yang Anda perkuat saat Andapapanhanya3 menitsehari memastikan Anda membakar lebih banyak energi bahkan saat tidak aktif.3 Juli Desember 2019

Apa yang terjadi jika Anda melakukan plank setiap hari?

Ada banyak manfaat non-estetis dari planking

'Inti yang kuat sangat penting untuk pencegahan cedera dan akan meningkat secara besar-besaranandalatihan dan kemampuan untuk bergerak lebih banyak juga. 'Planking juga bagus untuk kekuatan lengan, leher, dan bahu, sepertikamuperlu dipegangandaberat badan.
8 Januari Februari 2020

Pertanyaan Lain Dalam Kategori Ini

Latihan perut pembaru pilates - tanggapan terhadap masalah

Bisakah Anda mendapatkan abs dari reformer Pilates? ' Pilates jelas memperkuat otot perut, tetapi juga memperkuat otot pernapasan, otot postural, dan otot yang menopang persendian. Guru mungkin memfokuskan kelas pada kaki atau lengan atau, ya, perut, tetapi tujuan kelas adalah untuk membantu Anda merasa lebih lama, lebih kuat, dan seimbang.22 евр. 2019 .

Latihan perut - panduan utama

Latihan mana yang terbaik untuk perut? Latihan Perut Terbaik: Satu-Satunya 6 Latihan yang Anda Butuhkan untuk Mendapatkan Papan Six-PackHardstyle. Peralatan: Tidak ada. Kutu mati. Peralatan: Tidak ada. Ekstensi berongga ke bola meriam. Peralatan: Tidak ada. Tikungan samping dumbbell. Peralatan: Halter tunggal dengan berat sedang. Barbel kembali jongkok. Peralatan: Barbel—tapi tanpa beban. Burung anjing. Peralatan: Tidak ada.14.06.2018

Sauna sebelum atau sesudah latihan - daftar pertanyaan dan jawaban

Apakah sauna baik setelah berolahraga? Selain menjadi cara santai untuk mengakhiri latihan, sauna memang memiliki beberapa manfaat kesehatan. Menghabiskan waktu di sauna mungkin memiliki efek positif pada kesehatan jantung. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa paparan suhu tinggi membantu pembuluh darah melebar, yang membantu meningkatkan sirkulasi dan menurunkan tekanan darah.

Latihan ab band resistensi - tanggapan terhadap masalah

Apakah band resistensi membantu perut? Anda akan memperkuat perut bagian atas, tengah, dan bawah hanya dalam 10 menit—hanya menggunakan satu peralatan. Latihan band resistensi memudahkan penguatan dan nada tanpa dampak tambahan pada sendi Anda.29 . 2020 .

Latihan plyometric ab - menjawab pertanyaan

Apa latihan perut yang paling sulit? 7 Latihan Ab Paling Sulit Bendera Naga. Berbaring telungkup di bangku dan pegang bangku di sebelah telinga Anda sehingga siku Anda ditekuk dan lengan atas Anda berada di samping kepala Anda. Cross-Climber Dengan Kaki di Swiss Ball. Kedokteran-Bola V-Up. Peluncuran Barbel Berdiri. Jackknife Bola Swiss Dengan Push-Up. Tuas Depan. Get-Up Turki.27 . 2015 .

Latihan beban pergelangan kaki - panduan utama

Apa gunanya memakai beban di pergelangan kaki Anda? Pemberat pergelangan kaki yang dapat dikenakan juga menarik sendi pergelangan kaki, yang menimbulkan risiko cedera tendon atau ligamen pada lutut, pinggul, dan punggung. Tetapi beban pergelangan kaki yang dapat dikenakan sangat membantu untuk latihan yang menargetkan otot kaki dan pinggul, seperti angkat kaki. 'Berat menempatkan beban yang lebih besar pada kelompok otot yang ditargetkan.