Utama > Latihan > Latihan sirkuit ab - buku pegangan komprehensif

Latihan sirkuit ab - buku pegangan komprehensif

Apakah sirkuit Baik untuk perut?

Langkah pertama dari setiap sirkuit adalah yang tersulit, kemudian semakin mudah seiring dengan meningkatnya jumlah repetisi per gerakan. Ini bekerja untuk AndaBagianlebih keras dan menempatkan mereka di bawah tekanan yang lebih besar lebih lama, yang pada akhirnya merangsang pertumbuhan otot.



Apa yang terjadi? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Hari ini kami melanjutkan seri pelatihan kami yang sempurna.

Kali ini dengan salah satu yang paling populer: latihan otot perut yang sempurna. Teman-teman, Anda harus menyadari bahwa kita tidak hanya berbicara tentang perut rektus ketika kita berbicara tentang latihan perut. Sering kali, orang menggunakan istilah 'abs' yang mencakup segalanya untuk lebih berarti.

Berarti otot perut miring, berarti perut melintang, bahkan mungkin di sekitar serratus, karena semua otot ini penting dan semuanya dimasukkan dan dimasukkan ke dalam pelatihan kita di sini. Tetapi bagaimana kita harus menentukan apa yang begitu sempurna? Teman-teman, Anda tahu saya sudah mengatakannya sebelumnya; Tidak ada satu pun latihan yang sempurna. Tapi kita harus menambahkan beberapa fitur untuk membuatnya benar-benar bagus.



Ketika berbicara tentang perut, ini bukan tentang latihan - karena kami tahu kami benar-benar memiliki ratusan, jika bukan ribuan, pilihan di sini untuk dipilih di antara berbagai latihan. Ini lebih tentang memastikan kita mencapai fungsi utama dan memastikan kita mencapai urutan utama bagaimana kita ingin melatih otot-otot itu. Saya mulai dengan urutannya.

Latih perut Anda lagi karena gerakan dari bawah ke atas cenderung lebih berat dan lebih keras karena beban kaki Anda selalu lebih berat daripada mengangkat tubuh bagian atas. Anda ingin memulai dengan mereka yang memiliki energi paling banyak. Cari tahu, jika Anda menyimpan gerakan bottom-up menjelang akhir, Anda tidak akan mendapatkan banyak darinya.

Jadi kami bekerja dalam urutan khusus ini yang akan bekerja melalui kedua variasi latihan ini. Betul sekali. Saya mengatakan 'keduanya' karena saya akan memasukkan ginner dan versi yang lebih maju dari latihan ini karena saya tahu bahwa orang-orang pada tingkat yang berbeda ingin mengejar ini.



Untuk membuatnya sangat mudah, saya hanya akan menggunakan band dan pull-up bar, bahkan jika Anda melakukannya di rumah, Anda tidak akan kesulitan melakukannya. Teman-teman, ketika kita berbicara tentang fungsi, perut melakukan banyak hal yang berbeda. Mereka tidak hanya melakukan itu.

sepeda pemurni air

Itulah yang banyak orang pikir mereka lakukan. Mereka pikir mereka hanya sedang mengobrol. Bahkan, mereka mengontrol gerakan ke arah yang berlawanan.

Mereka menarik Anda kembali dan mengendalikannya. Kami ingin memastikan bahwa kami memenuhi fungsi ini saat kami memberi Anda latihan penuh. Mereka juga mengontrol gerakan ke arah lain.



Mereka mencegah kita dari membuat gerakan menyamping ketika mereka tidak perlu atau tidak diinginkan. Dan kita bisa melakukan latihan yang bisa melakukannya juga. Mereka juga mencegah rotasi.

Kita bisa tetap di sini di tengah dan meminta seseorang mendorong lengan kita ke kiri atau ke kanan dan membiarkannya pergi ke mana-mana, dan aksi menyenangkan utama dikaitkan dengan perut dan miring. Kami juga tahu mereka dapat mengontrol rotasi. Anda dapat membiarkannya terjadi, tetapi di bawah kendali Anda.

Bahkan, mereka bisa menjadi kekuatan pendorong utama di balik rotasi. Latihan apa pun yang mengabaikan aspek ini tidak melakukan uji tuntas, jadi kami ingin memastikan bahwa kami juga menyertakan fungsi ini. Kami akan memasukkan semua fungsi yang tepat dan melakukannya dalam urutan yang benar , dan membahas semua anatomi di sini sehingga Anda memahami apa yang ingin Anda capai dan melihat otot yang melakukan pekerjaan untuk Anda.

Ketika datang ke bagian anatomi kadang-kadang bisa membingungkan, tetapi semuanya jauh lebih mudah ketika kita melakukan apa yang selalu kita lakukan dengan seri 'Sempurna' dan itu menghancurkan penanda otot. Seperti yang Anda lihat di sini, otot six pack, rektus abdominus, cukup dapat diidentifikasi, sebenarnya saya ingin Anda tidak hanya melihat betapa mudahnya mengenalinya, tetapi ke arah mana serat-serat itu pergi? Apa yang melekat padanya? Itu naik dan turun, utara dan selatan, menempelkan tulang rusuk ke panggul. Ini mendorong gerakan fleksi tubuh kita, naik-turun atau turun-naik, dan kami tahu kami dapat memanfaatkan gerakan ini dan pada saat yang sama menyadari bahwa ini bukan satu-satunya hal yang terjadi karena Anda hanya melihat yang lain otot di sini seperti obliques.

Jika Anda melihat obliques luar, yang merupakan otot-otot yang terlihat di atas obliques bagian dalam, Anda dapat melihat arahnya miring. Pada sudut miring. Oleh karena itu mereka mendapat nama.

Penggerak untuk ini adalah ia memiliki fungsi lain yang sangat bagus dalam membantu kita memutar dan mengendalikan rotasi seperti yang saya sebutkan sebelumnya. Jadi kita akan memiliki kesempatan untuk melakukan ini jika kita mengikuti serat seperti yang selalu kita lakukan. Ironisnya, lereng internal berada di arah yang berlawanan langsung.

Tapi itu melakukan hal yang sama. Ini mengontrol rotasi dengan cara yang berbeda, sekali lagi raja bersama dengan obliques di sisi lain untuk menghasilkan beberapa hal yang benar-benar hebat ketika datang ke rotasi. Tapi kemudian kita bisa melihat otot lain di sini.

Ini adalah perut melintang. Ini berjalan lebih seperti sabuk beban. Secara harfiah di sekitar pinggang Anda, ide di balik ini adalah stabilitas berkendara.

Kami ingin mengambil keuntungan dari ini karena kami dapat melakukannya lebih baik dengan latihan tertentu daripada dengan yang lain untuk benar-benar mendapatkan lebih banyak darinya. Saya akan menunjukkan cara melupakan otot inti, bagaimana saya selalu menarik diri, Serratus. Interlocking - itu benar, saya katakan 'interdigitation' - miring dengan serratus itu sendiri memiliki alasan.

Ada alasan mengapa mereka bekerja sama, dan lebih suka bekerja sama; jika kita bisa melakukannya, kita akan mencapai tingkat kesempurnaan yang tidak dimiliki oleh latihan lain. Jadi mari kita mulai dengan gerakan dari bawah ke atas. Ingat, kita berbicara tentang bagaimana kita ingin melakukannya. lebih kuat atau lebih energik lagi.

Gerakan bottom-up akan mendorong ini, jadi jika Anda melihat versi pemula di sini kita akan mulai dengan iso-reverse crunch, dengan fungsi utama difokuskan pada panggul ini. Pada awalnya saya berbicara tentang bagaimana menempelkan tulang rusuk ke panggul berarti kita mencoba membawa panggul ke tulang rusuk, jangan diayunkan. Anda tidak melihat saya melakukannya.

Anda tidak melihat saya mengayunkan kaki saya ke atas dan ke bawah, ke bawah dan ke atas. Ini akan menjadi gerakan yang dikendalikan fleksor pinggul. Jika kita hanya mengisolasi pengangkatan panggul, kita akan memukul perut lebih baik dan membuat mereka melakukan apa yang seharusnya mereka lakukan di sisi lanjutan.

Ini adalah x-ray gantung. Manfaat rontgen gantung ada dua. Nomor satu: Lebih sulit karena kita harus mengangkat beban kaki kita daripada harus bengkok.

Nomor dua: kita mengangkatnya lebih lama daripada saat berbaring. Kurva kekuatan dari latihan ini berbeda; lebih banyak ketegangan pada lift gantung daripada variasi apa pun pada lift rawan. Yang lebih penting adalah gerakan tambahan menyatukan kaki, menambahkan kaki, menstabilkan panggul dari bawah ke atas dengan aktivasi adduktor.

Sinar-x memungkinkan kita melakukan ini. Either way, jika Anda mulai membangun latihan pemula yang sempurna, atau jika Anda mulai membangun latihan lanjutan lagi, ini adalah tempat bagi Anda untuk melanjutkan ke latihan berikutnya di sini, yang merupakan rotasi bottom-up kami gerakan. Jika Anda melihat versi pemula di sini, kami memiliki sesuatu yang disebut lingkaran perut duduk.

Ini adalah latihan yang memberi kita stabilitas tubuh bagian atas karena kita dapat menjaga tangan kita tetap bersentuhan dengan lantai, yang sangat cocok untuk pemula yang melakukan latihan ini. Kita akan membuat lingkaran searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Jika Anda ingin membuatnya lebih sulit, mari kita naikkan sedikit spiral kaki gantung ini; Sekali lagi, ini seperti mengangkat kaki gantung yang kita tahu lebih sulit dengan panjang kaki yang diperpanjang, tapi kita akan berakhir dengan yang kecil. Menambahkan rotasi pinggul untuk mencapai rotasi ini, Anda harus memperhatikan fitur stabilitas rotasi.

Kami menyebutkannya di awal. Kami tidak mencoba untuk mencegah rotasi di sini. Faktanya, kami tidak mencoba melakukan sesuatu yang eksplosif dengan rotasi, tetapi kami mencoba mengontrol rotasi, berapa banyak rotasi yang kami miliki.

Sekali lagi, ketika kita melihat ke belakang, kita mulai melihat latihan ab ini terbentuk, baik dalam bentuk pemula atau bentuk yang lebih maju, kita sedang dalam perjalanan untuk memenuhi fungsi dan urutan yang kita inginkan agar hal ini bekerja dengan baik. . Sekarang mari kita tetap dengan tema rotasi dan beralih ke lereng. Sekali lagi, saya suka menggunakan otot-otot itu ketika datang ke seluruh latihan, bekerja di tanjakan terlambat, sekali lagi, saya pikir Anda merasa terlalu lelah untuk melakukannya dengan baik, jadi apa yang ingin kami lakukan di tingkat pemula, kursi malas ini adalah tuck siku-ke-lutut.

Fokus utama di sini adalah pada fungsi. Kami mendorong rotasi di sini dan kami mengarahkannya ke arah serat yang miring. Perlu diingat bahwa baik bevel dalam dan bevel luar akan bekerja sama untuk mendorong rotasi ke satu arah, dan pasangan yang berlawanan kemudian akan mendorong rotasi kembali ke arah lain.

Beralih ke versi lanjutan yang lebih sulit di sini, kita sekarang melihat sesuatu yang disebut tornado chop. Di sini kita akan menggunakan selotip dengan batang penarik gantung terlebih dahulu. Apa yang ingin kami lakukan di sini adalah menambahkan beberapa perlawanan.

Menghasilkan rotasi. Idenya adalah, tidak peduli apa yang Anda lakukan untuk obliques Anda, Anda sebaiknya memutar atau bergerak ke kiri atau kanan jika Anda benar-benar ingin memukulnya paling keras. Ini adalah peluang bagus dan saat kami membangun latihan ini, sekali lagi, ini adalah pemula, ini adalah lanjutannya.

Anda dapat melihat ini benar-benar perlahan terbentuk. Sekarang kita mulai bergerak dan bergerak dari semua gerakan bawah ke atas ke gerakan mid-range. Kami masih memasukkan gerakan bottom-up, tetapi kami menggabungkannya dengan gerakan top-down.

Anda dapat melihat bahwa pada level pemula kami melakukan sesuatu yang disebut Elbow Toknee di sisi yang berlawanan. Ini adalah variasi pada papan. Anda tahu saya bukan penggemar berat plank dalam hal menggunakannya sebagai latihan yang lebih sehat.

Jika kita tahu kita bisa memegang papan selama 2, 3, 4 menit, maka jangan lakukan versi papan yang keras. Ini adalah tempat pertama saya memiliki langkah pemula karena apa yang kita lakukan di sini menantang beberapa stabilitas rotasi dan komponen anti-perpanjangan itu. Fungsi otot perut ini mencegah punggung bawah kita dari tekuk ketika kita mengangkat dua titik kontak dari lantai. Lakukan ini untuk tingkat lanjut, kita akan bergerak ke atas, ke bawah, dan ke atas, tetapi kita akan terus melakukan mereka pada saat yang sama, dan kami akan menambahkan sedikit twist dengan gunting v-up ini.

Di sini kita hanya mencoba untuk menjaga agar gunting kaki tetap berjalan dan V-up berjalan, yang sedikit lebih mudah daripada yang terlihat karena gerakan top-down membantu memperpendek lengan tuas kaki relatif terhadap batang tubuh. Tapi jangan tertipu. Itu tidak mudah.

Tapi itu bisa dilakukan, terutama pada saat ini dalam latihan. Seperti yang Anda lihat, kami terus membangun latihan ini di sini. Apa pun yang Anda lakukan, ini adalah latihan yang menantang, tetapi itu akan sangat berharga, saya berjanji, ini mungkin bagian favorit saya dari latihan ini.

Beberapa latihan favorit saya di sini dilakukan dengan rotasi atas-ke-bawah, karena sebagian besar waktu mereka didorong dari atas ke bawah, dengan kaki kita bersentuhan dengan lantai. Latihan pertama di sini, jika Anda memiliki lebih banyak pemula, akan melatih komponen anti-rotasi dan fungsi perut. Ini adalah pintu keluar dari pohon ek.

Di sini Anda ingin berbaring di depan tubuh Anda dan berbaring selama mungkin. Anda akan keluar sejauh yang Anda bisa tanpa lengan Anda akan kembali ke arah yang berlawanan. Jika Anda cukup kuat, jika Anda bisa berhenti memutar, lengan Anda tidak akan bergerak.

Jika Anda menemukan bahwa mereka melayang kembali ke titik jangkar setiap saat, Anda tidak cukup kuat. Entah Anda perlu mengurangi resistensi sabuk atau Anda harus turun sedikit. Pindah ke sisi yang lebih maju sekarang menawarkan kita kesempatan besar untuk menjadi lebih eksplosif.

Di sini kita bisa melakukan sesuatu yang disebut ayunan palu godam, gerakan rotasi yang sangat eksplosif di tanah. mengapa saya menyukai gerakan rotasi dari atas ke bawah ini. Anda dapat melihat di sini; Saya melakukan banyak rotasi.

Bahkan dari - Anda dapat melihat gerakan kaki di lantai untuk membantu saya mendapatkan kekuatan dan kekuatan sebanyak mungkin. Ini bisa dengan mudah menjadi lemparan bola obat ke dinding di mana Anda dapat mengekspresikan diri dengan kekuatan penuh karena Anda melempar bola. Seperti yang saya katakan, kita tidak terbatas hanya pada latihan-latihan ini.

Ada begitu banyak pilihan, tetapi jika Anda dapat memahami Pola Pikir mengapa kami memilih di sini, maka kesempatan untuk menambahkan latihan yang berbeda di sini akan menjadi tak terbatas. Sekarang setelah kita sepenuhnya beralih ke gerakan top-down, kita memiliki latihan yang sama. Hanya membedakan antara versi pemula dan lanjutan dengan ketahanan pita yang digunakan.

Pikirkan Anda harus berhenti dan membeli kaset lain, Anda tidak perlu melakukannya. Anda hanya perlu membungkusnya secara berbeda. Jika saya bisa melihatnya seperti itu, kami memiliki band tunggal yang akan kami tuju kembali, seperti yang Anda lihat di sini dalam versi entry-level.

Jika saya ingin membuat ini lebih sulit, yang harus saya lakukan adalah membungkusnya di atas palang dan kemudian mengambil satu porsi di masing-masing tangan dan saya telah secara efektif menggandakan resistensi dengan memperpendek panjang pita ini. Tapi bagaimanapun, ada dua hal yang harus diperhatikan dengan bagian atas ini, gerakan ke bawah. Yang pertama adalah bagaimana kita melakukannya.

Anda tidak akan melihat saya melakukannya. Saya tidak duduk kembali dengan fleksor pinggul saya. Saya tidak membiarkan panggul saya jatuh ke tumit saya. Jika saya melakukan ini dengan benar, panggul saya tidak akan pernah mengarah ke tumit saya.

Kami ingin melakukan apa yang diperintahkan anatomi. Yang mengatakan, tarik tulang rusuk Anda ke bawah dan ke depan menuju panggul Anda melalui setiap pengulangan dan Anda tidak akan berhasil. Hal kedua yang ingin Anda fokuskan adalah apa yang terjadi pada perut melintang di sini.

Ingat, saya berbicara tentang otot ini di awal. Ini adalah kesempatan dan tempat yang bagus untuk mulai mengerjakannya. Jika Anda mau, bisakah kita membangun stabilitas di pengaku inti sebelum kita melakukan ini? Sebenarnya, jika Anda melakukan ketegangan ini terlebih dahulu, Anda akan memiliki kecenderungan yang lebih kecil untuk ingin jatuh ke fleksor pinggul.

Untuk melakukan itu, Anda hanya ingin meratakan perut Anda. Bagaimana rasanya jika Anda meninggalkan diri sendiri? ke dalam lautan yang penuh dengan air sedingin es? Anda ingin pindah dan meratakan karena sangat dingin. Anda ingin melakukan hal yang sama di sini.

Mereka meluruskan dan mengencangkan dan menggunakan sabuk pemberat internal untuk stabilitas. Setelah itu di sana Anda menarik ke bawah dan ke depan menuju panggul. Kami membangun latihan sisi-ke-sisi yang sempurna ini sehingga Anda dapat melompat-lompat atau melakukan satu jika Anda perlu. Dengan satu atau lain cara, Anda berada di jalur yang benar.

Lagi pula, di mana sebagian besar latihan perut akan berakhir pada titik ini, latihan kita belum sampai di sana. Kami memiliki satu latihan lagi. Kami ingin mengerjakan Serratus.

Saya telah berbicara tentang keterlibatannya dalam berintegrasi dengan obliques dan mengapa kami ingin melakukannya. Sebenarnya, itu adalah bagian dari Tritunggal Mahakudus kita seperti yang kita bicarakan di artikel sebelumnya. Faktanya, kita bisa melakukan ini dengan cukup mudah.

Jika Anda seorang pemula, saya ingin Anda melakukan latihan yang disebut Plank Push-Away di sini. Apa yang kita lakukan adalah menempatkan diri kita pada posisi papan itu - tetapi tidak membuat papan untuk melakukan sesuatu yang lebih - dan itu berarti kita akan meletakkan lengan bawah kita ke tanah. Biarkan tulang belikat terpisah satu sama lain.

Mulailah dengan yang diperas dan pisahkan sebanyak mungkin dengan menariknya keluar dengan mendorong lengan bawah ke lantai. Anda akan merasa bahwa ini mengaktifkan otot-otot di sana di serratus yang menciptakan stabilitas tulang belikat dalam kaitannya dengan seluruh tulang rusuk Anda. Ini penting.

Ini adalah fungsi dari stabilitas inti. Lakukan ini sambil membantu mengembangkan otot yang terlihat jelas saat bekerja dengan obliques. Jika kita ingin membuatnya lebih sulit, kita bisa meninju papan ini.

Saat saya meninju pita dan menjauh dari tubuh saya, itu adalah dorongan ekstra. Jangan hanya mengeluarkannya dari depan Anda; dorong diri Anda ke depan dan kemudian 2 'atau 3' lainnya. Anda akan benar-benar merasakan Serratus melakukan pekerjaan itu.

Di sana Anda memilikinya. Latihan ab yang sempurna di buku Apakah Anda mengikuti versi pemula yang Anda lihat di sini atau versi lanjutan yang akan saya tunjukkan dalam beberapa detik, kenyataannya adalah, Anda harus memahami bahwa tidak ada yang namanya 'sempurna '. Kami tahu kami dapat memiliki banyak latihan ab lain yang dapat mencakup latihan ini, tetapi jika Anda memahami mengapa Anda melakukan apa yang Anda lakukan dan bagaimana Anda melakukan apa yang Anda lakukan, Anda bisa mendekati kesempurnaan.

Ini adalah usaha terbaik saya. Dalam mencari program di mana kami melakukan hal yang sama, kami mencoba memasukkan sains ke dalam pilihan kegiatan kami karena kami tahu betapa pentingnya itu. Semua program kami didasarkan pada prinsip yang sama.

Semuanya tersedia di ATHLEANX.com. Jika Anda mencari lebih banyak latihan yang sempurna, Anda akan menemukan semuanya di saluran ini.

Yang harus Anda lakukan adalah pastikan Anda telah berlangganan dan mengaktifkan notifikasi Anda agar tidak ketinggalan lagi. Pada saat yang sama, saya akan melakukan yang terbaik untuk menangani apa pun untuk Anda. Tinggalkan saja di komentar di bawah dan saya akan mencoba melakukannya selama beberapa hari dan minggu ke depan.

Baiklah, sampai jumpa.

Apakah latihan perut 20 menit itu bagus?

Keuntungan melakukandua puluh-menit, terkonsentrasiLatihan intiseperti ini daripada bercampurintibekerja dengan sirkuit seluruh tubuh atau melakukan yang lebih pendeklatihan perutadalah untuk sepenuhnya membuat lelahperutotot ke titik kegagalan otot, yang akan menyebabkan peningkatan kekuatan, Kara menjelaskan.18 April 2020

Apa yang terjadi? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Jadi apa yang Anda lakukan dalam 22 hari ke depan? Saya harap apa yang akan saya tunjukkan di sini hari ini.

Saya telah menyusun latihan perut 22 hari. Kamu tahu apa? Kami telah menyederhanakan semuanya karena saya akan menghapus beberapa alasan. Kami tidak akan menggunakan peralatan apa pun atau harus khawatir tentang semua jenis latihan yang berbeda ini.

Kami akan menawarkan latihan yang menyesuaikan dengan tingkat kemampuan Anda dan saya akan memilih 22 hari sebagai hari dan tujuan saya karena kami tahu dibutuhkan sekitar 22 hari untuk mengembangkan kebiasaan. Jika Anda bisa bertahan dengan latihan ini, itu tidak akan lama - jika Anda bisa melakukan latihan ini 22 hari berturut-turut, siapa tahu? Mungkin Anda sedang dalam perjalanan menuju tubuh dedikasi baru dalam kebugaran karena Anda mampu mempertahankannya. Kami akan menyesuaikannya dengan level Anda saat ini.

Kami melakukan ini dengan pelatihan gaya kepunahan. Jadi dengan absorbansi, Anda diberi r ep tujuan yang ditetapkan, atau sejumlah waktu untuk fokus dan mencoba bertahan untuk setiap latihan. Enam latihan di sini yang mengikuti perkembangan perut normal kita.

Jika Anda berhasil melewati waktu ini, Anda akan mendapatkan putaran lain. 10 detik dan lebih banyak putaran latihan. Pelajar tingkat lanjut dapat dan melakukannya dan akhirnya dapat menghadapi tantangan tidak peduli seberapa maju mereka berpikir.

Jika Anda lebih maju, Anda mungkin mati di suatu tempat di antara Anda berada di tahap awal latihan perut Anda, Anda masih bisa mencoba ini. Jika Anda membutuhkan latihan perut sebagai alternatif, saya akan menautkannya di bagian bawah deskripsi di bawah ini, tetapi jika Anda ingin mencobanya, lakukanlah! Jika Anda mencapai kepunahan pertama kali di setiap latihan, lalu apa? Anda masih mendapatkan latihan ab yang baik. Jadi teman-teman, saya akan menggabungkan semua latihan untuk kalian yang akan saya jelaskan masing-masing latihan.

Ingat, kita akan memiliki tujuan kepunahan yang berbeda untuk masing-masing. Mari kita mulai. Oke, latihan pertama: tumit ke port.

Kami memiliki latihan perut bagian bawah. Mengapa? Karena kami mengambil bagian bawah dan menggesernya ke atas pada bagian atas yang kokoh. Jadi dengan tumit saya ke langit, Anda dapat melihat saya melakukannya Di sini, ketika Jika Anda seorang pemula dan ingin mencoba ini, Anda memiliki dua hal yang harus dilakukan.

Anda ingin mendorong diri Anda ke atas, lurus menembus langit-langit, dan pinggul Anda dari lantai, yang sedikit lebih maju. Lakukan ini selama 45 detik. Ini adalah tingkat penyerapan Anda.

Sekali lagi, tidak apa-apa jika Anda tidak bisa sepenuhnya melewatinya. Anda akan segera melanjutkan ke latihan berikutnya. Jika Anda melakukannya selama 45 detik sehingga Anda diberi istirahat 10 detik dan Anda harus mengulangi latihan ini lagi.

Anda terus melakukan ini, beristirahat selama 10 detik setelah setiap putaran selesai, sampai Anda gagal dalam 45 detik, dan kemudian Anda melanjutkan ke tingkat berikutnya. Anda lihat, ini adalah bagaimana kami bertemu orang-orang dari semua tingkat keahlian. Tidak ada yang bisa lolos dengan latihan sederhana di sini.

Itu berlanjut, sekarang mulai berputar dari bawah ke atas. Sekali lagi bagian bawah bergerak, kali ini berputar pada bagian atas yang tetap. Kami melakukan ini dengan langkah kami melalui papan.

Jadi lihat, di sinilah kita mengambil tubuh kita, pada dasarnya kita menahan bagian atas tubuh kita di sini dengan menjaga lengan bawah kita bersentuhan dengan lantai dan bahu kita mengarah ke lantai. Tapi kami akan memutar pinggul kami saat saya melewatinya, bergantian dari sisi ke sisi. Kita akan pergi untuk waktu kepunahan 45 detik.

headset berderit

Jika Anda dapat menahan seluruh 45 detik, lakukan lagi sampai Anda tidak bisa lagi. Selanjutnya, mari kita beralih ke gerakan mid-range kita. Di sini kita ingin memukul bagian atas dan bawah dan bergerak bersama, kita bisa melakukannya dengan apa yang kita sebut X-Men crunch.

Untuk pertama kalinya, kepunahan bukanlah tujuan waktu, tetapi tujuan berulang. Tapi Anda sekarang mengerti apa artinya itu. Tujuan rep di sini adalah 12.

Anda akan melakukan latihan ini di sini. Ini tidak mudah, tetapi Anda tidak cukup mendapatkan posisi V-seat penuh di sini. Anda hanya ingin kaki dan tangan Anda ke atas bersama-sama dan kemudian kembali ke posisi 'X', kaki terpisah dan mengulangi 12 repetisi di sini adalah tujuan kepunahan Anda, kita juga perlu memukul otot miring karena mereka jelas Saya memberi tahu Anda semua waktu.

Mereka meruncing di bagian tengah ini. Jadi apa yang kita lakukan adalah mengganti benang dengan jarum. Benang alternatif jarum akan mengambil benang Latihan jarum yang saya tunjukkan di sini sebelumnya, dan Anda 'Kami pergi berlawanan, bergantian kiri dan kanan.

Jadi ambil di sini, Anda meraih langit, dari sini Anda harus memasukkan jarum dan meraih tepat di bawahnya. Jangan kehilangan keseimbangan. Kemudian kita kembali keluar, turun, duduk dan kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan.

Pergilah ke atas, turun, raih melalui, kembali keluar, duduk di tengah dan kembali. Kepunahan di sini adalah pengulangan, namun sekali. Ada 10 di setiap sisi.

Lihat apakah Anda bisa sampai akhir. Jika kamu bisa; kerja bagus. Anda baru saja mendapatkan 10 lagi di setiap sisi.

Jika tidak, kami akan melanjutkan ke latihan berikutnya. Oke, kita punya dua lagi di sini. Gerakan dari atas ke bawah adalah yang pertama.

Apa yang kita bicarakan “Jika bottom-up adalah bagian atas yang tetap dan bagian bawah yang bergerak, sekarang ia mencoba untuk menjaga bagian bawah tetap diam dan menghapus bagian atas-bawah di atas. Sekarang pisau lipat akan memungkinkan kita untuk melakukan ini. Ada sedikit gerakan di kaki, tapi itu bukan fokus utama.

Jadi di sini kita masuk ke posisi itu, Anda mengulurkan tangan dan lengan, dan pada dasarnya Anda akan naik, melakukan crunch dari atas, biarkan kaki bergerak sedikit lebih tinggi dari yang lain, tenang lagi , dan berjalan ke sisi lain. Anda terus berjalan bolak-balik di sini. Ini adalah waktu lagi.

Kami mencoba berjalan di atas pisau lipat ini selama 45 detik. Mari kita lakukan. Lakukan sebanyak yang Anda bisa.

Jika Anda mencapai kepunahan, Anda akan memiliki satu latihan lagi. Oke, akhirnya kita harus naik ke atas untuk memiliki d lagi tapi kali ini dengan rotasi. Kami melakukannya dengan apa yang kami sebut sepeda stasioner.

Orang-orang mengendarai sepeda sepanjang waktu, dan pada dasarnya mereka mengendarai sepeda dengan sangat cepat sehingga mereka bahkan tidak berkonsentrasi atau mengencangkan otot mereka dengan cara yang benar-benar fokus, atau tetapi dengan ergometer kita dipaksa untuk melakukannya. Jadi saya berbaring di sini di lantai, lutut naik 90 derajat, tangan di belakang kepala saya, menggenggam atau menarik leher saya, dan apa yang saya coba lakukan, saya benar-benar menahan sedikit kontraksi di sini ke atas - sudah dikontrak - menarik dari lantai, tulang belikat dari lantai dan saya mencoba untuk mengubah dari sisi ke sisi. Satu siku ke lutut yang berlawanan, siku lainnya ke lutut yang berlawanan.

Jangan pindahkan bagian bawahnya. Jauhkan ini stasioner, maka namanya. Tetapi pada dasarnya kami ingin memastikan bahwa kami berputar dari atas ke bawah.

Itu 30 detik. Itu tidak mudah; itu jauh lebih sulit daripada menghilangkan repetisi di salah satu motor klasik itu. Anda akan menghasilkan lebih banyak. 30 detik 30 kepunahan.

Jika Anda dapat mencapai akhir - dan sungguh, jika Anda tidak dapat mencapai akhir - latihan Anda selesai. Baiklah di sana Anda memilikinya. Mudah lagi.

Kami akan menghilangkan semua alasan. Peralatannya, variasi latihannya, tapi tidak mudah. Saya tidak berpikir itu harus mudah.

Tidak ada yang layak harus mudah. Cobalah, apa pun tingkat kemampuan Anda. Jika Anda dapat meningkatkannya selama 22 hari, manfaatkan itu dan mulailah.

Teman-teman, jika Anda sedang mencari program yang akan membawa ilmu pengetahuan kembali ke dalam operasi, melatih Anda seperti yang seharusnya, membuat otot bekerja seperti yang mereka inginkan; Kunjungi ATHLEANX.com dan dapatkan program pelatihan ATHLEANX kami. Itulah yang saya katakan.

Kami melatih Anda seperti seorang atlet. Ini hanya sedikit gambaran. Sementara itu, jika Anda merasa artikel ini bermanfaat, silakan tinggalkan komentar Anda di bawah dan jempol ke atas. Saya tahu apa yang ingin Anda lihat di sini di saluran ini, dan saya akan melakukan yang terbaik untuk menutupinya untuk Anda dalam beberapa hari dan minggu ke depan. datang.

Baiklah, semoga berhasil. Sampai jumpa lagi.

Apa latihan perut yang paling sulit?

7Latihan Ab tersulit
  1. Bendera Naga. Berbaring telungkup di bangku dan pegang bangku di sebelah telinga Anda sehingga siku Anda ditekuk dan lengan atas Anda berada di samping kepala Anda.
  2. Cross-Climber Dengan Kaki di Swiss Ball.
  3. Kedokteran-Bola V-Up.
  4. Peluncuran Barbel Berdiri.
  5. Jackknife Bola Swiss Dengan Push-Up.
  6. Tuas Depan.
  7. Get-Up Turki.
27 Januari 2015

Apa yang terjadi? Jeff Cavaliere, ATTHLEANX.COM. Pernahkah Anda mendengar seseorang mengatakan saya bisa melakukan abs sepanjang hari? Jika demikian, kemungkinan mereka tidak melakukan latihan perut yang paling menakutkan dengan cukup keras untuk menantang bahkan orang yang paling mahir dengan gerakan terberat kita.

Teman-teman, di sini Anda berada dalam gaya cepat. Berapa banyak dari mereka yang dapat Anda lakukan? Jadi di sana Anda memilikinya. Jangan takut.

Cobalah. Sebanyak yang Anda bisa. Jangan khawatir jika Anda tidak dapat melakukan semuanya. Karena itulah kuncinya di sini guys.

Semua tentang membangun kekuatan Anda sendiri. Dan keterampilan Anda sendiri, kemajuan, kemajuan, kemajuan. Kami akan melatih Anda seperti seorang atlet.

Entah hanya otot perut kita atau seluruh tubuh kita. Inilah yang dimaksud dengan ATHLEANX. Itulah gunanya saluran ini.

Inilah sistem pelatihan saya, jika Anda belum melakukannya dan ingin mulai membangun otot atletik yang gemuk dari ujung kepala hingga ujung kaki. Jangan hanya berhenti di tengah. Kemudian menuju ke ATHLEANX.COM dan dapatkan sistem pelatihannya.

Sementara itu, jika Anda merasa artikel ini bermanfaat, atau jika Anda tahu Anda dapat menantang teman Anda dalam beberapa latihan yang sulit dan sulit ini, bagikan dengan mereka, tantang mereka, dan beri tahu saya bagaimana nasib Anda. Sementara itu, apa pun yang ingin Anda lihat adalah milik Anda, saluran ini adalah milik Anda. Beri tahu saya di bawah ini dan buat artikel tentang itu.

mulai bekerja

Apakah latihan perut 7 menit berhasil?

Kabar baiknya: Bahkan jika Anda kekurangan waktu, Anda masih bisa mendapatkan yang efektifbekerja. Itu sebabnya Dane Miklaus, C.S.C.S., pendiriPelatihan KERJAStudio, dibuat sebagaitujuh-latihan perut menitkamu bisamelakukanbeberapa kali seminggu.27 Maret 2021

Haruskah saya melatih perut saya setiap hari?

2. Kereta apiperutmusetiap hari. Sama seperti otot lainnya,perutmubutuh istirahat juga! Itu tidak berarti kamubisa'tidak mengaktifkanperutmuotot selamaandapemanasan denganlatihanseperti Plank, Inchworms, dan keseimbangan dan stabilisasi lainnyalatihan, tetapi Anda tidak harus melatihnya setiap hari.27 Mei 2019

Bisakah Anda mendapatkan ABS hanya dengan berat badan?

Kamujanganmemilikiuntuk tinggal di gym atau membuat diri Anda kelaparanDapatkanuntukenam pak. Faktanya,Anda dapat melakukanitu dari rumah denganberat badanolahraga dan makanan enak. Itu mungkin—untukkamu, untuk siapa saja, untuk semua orang.03.08.2017

Berapa menit seharusnya latihan perut?

Untuk menuai manfaat dari yang kuat, stabilinti, bertujuan untuk setidaknya 30menitdarilatihan perutyang menantang keempatnyaperutotot. Seperti pepatah,Bagiandibuat di dapur. Padahal, olahraga juga penting.19.08.2019

Bisakah Anda mendapatkan six pack dari leg raise?

Bagaimana melakukansebuah gantungangkat kaki? Ada begitu banyak cara untukmelakukangantungangkat kakisalah tapi haruskamu lakukanitu benar, itu akanmendapatkanmuuntukenam pakdan bahkan meningkatkan kekuatan cengkeraman, serta definisi bahu dan punggung. Gantungangkat kakiadalah salah satu latihan yang paling ampuhkamuharus termasuk dalam latihan inti terbaik.

Apakah latihan 7 menit baik untuk menurunkan berat badan?

Jika Anda sedang mengerjakanKehilangan berat, itu7-Latihan Menitdapat membantu, bersama dengan sehatdiet. Ini ekstrim, pembakaran kaloribekerjayang akan membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya.23 November Februari 2020

Haruskah Anda melakukan latihan 7 menit setiap hari?

Ya, kata Jordan, terutama jikakamu'tidak terlalu aktif sekarang. 'Bayangkan duduk untuk7 menitmelawan7 menitdari latihan. Tidak diragukan lagi bahwa latihan ini bermanfaat.' Tapikamuakan mendapatkan hasil yang lebih baik jikakamuulangi7-menitsirkuit.18 Mei 2015

Latihan apa yang dimaksud dengan rangkaian AB?

Latihan Sirkuit Ab. Setiap sirkuit melibatkan semacam variasi papan, karena mereka hebat dalam mengaktifkan seluruh inti Anda; latihan crunch atau leg lift, karena lebih menekankan pada rectus abdominis dan obliques; dan latihan dinamis untuk pembakaran kalori.

Berapa banyak sirkuit yang harus saya lakukan untuk ABS?

Lakukan tiga sirkuit secara total Setiap latihan perut ini adalah sirkuit mini yang dapat Anda lakukan di akhir latihan utama Anda. Sirkuit dirancang untuk melatih jumlah serat otot maksimum secepat dan seefektif mungkin, jadi Anda akan melakukan keempat gerakan secara berurutan, tetap pada repetisi dan periode istirahat yang terperinci.

Apa latihan AB terbaik untuk tubuh Anda?

Latihan ab yang ideal bagi saya adalah 4 hingga 5 latihan berbeda yang merangsang berbagai bagian inti melalui sudut dan pola gerakan yang berbeda, dilakukan di sirkuit tanpa istirahat di antara setiap latihan dan periode istirahat 2 menit setelah sirkuit.

Pertanyaan Lain Dalam Kategori Ini

Poison ivy di pergelangan kaki - panduan utama

Bisakah poison ivy membuat pergelangan kaki Anda bengkak? Beberapa orang sangat sensitif terhadap poison ivy. Mereka dapat mengalami ruam parah dengan lepuh dan pembengkakan ekstrem di wajah, lengan, kaki, dan alat kelamin mereka.30.08.2019

Wow terus macet 2017 - cara memperbaikinya

Mengapa wow saya terus mogok? Perubahan pada pengaturan perangkat lunak pada driver kartu video Anda dapat menyebabkan crash atau masalah kinerja. Atur ulang pengaturan driver video Anda untuk memperbaiki masalah ini. Overheating dapat menyebabkan masalah kinerja, game crash, dan komputer terkunci penuh. Jika masalah berlanjut, hapus instalan dan instal ulang game.

Komputer sepeda gps elemen Wahoo - solusi yang bisa diterapkan

Apakah Wahoo Element memiliki GPS? ELEMNT BOLT GPS Sepeda Komputer. ELEMNT BOLT sengaja dibuat untuk memberikan pengalaman berkendara yang sederhana dan intuitif dalam desain aerodinamis yang ramping. Komputer sepeda GPS ini memiliki layar 2,2 inci, 64 warna dengan sensor cahaya sekitar untuk memudahkan melihat metrik yang paling penting, secara sekilas.

Bagaimana memaksa diri Anda untuk pergi ke gym - bagaimana Anda memutuskan

Haruskah Anda memaksakan diri untuk pergi ke gym? Bahkan latihan paksa dapat membantu melindungi dari kecemasan dan stres, menurut sebuah studi dari University of Colorado di Boulder. Jadi pada dasarnya, menyeret diri Anda ke gym sama bermanfaatnya dengan tingkat Zen Anda seperti pergi secara sukarela.3 2013 .

Sepeda jalan terbaik di bawah tahun 2000 - solusi inovatif

Apa sepeda jalan terbaik untuk uang? Sepeda jalan terbaik, dalam urutan preferensiCanyon Aeroad CF SL Disc 8.0. Ridley Noah Ultegra. Canyon Roadlite CF 8.0. Sepeda Jalan Vitus ZX1CRS. Cannondale SuperSix EVO 105. Giant Defy Advanced 3 (2020) Cube Mencapai Race. Sebuah entri yang sangat terjangkau ke balap. Eddy Merckx Strada Ultegra. Rangka baja jadul memenuhi komponen modern.

Cara mendapatkan mood untuk belajar - panduan utama

Mengapa saya tidak mendapatkan mood untuk belajar? Belajar: bagian integral dari pendidikan, tetapi tidak selalu menyenangkan. Bahkan siswa terbaik dengan etos kerja yang baik terkadang kesulitan untuk menempatkan pikiran mereka pada ruang yang tepat. Mereka dapat dengan mudah terganggu, memiliki hal lain untuk dipikirkan, tidak menyukai materi, atau hanya kurang motivasi.