Utama > Bersepeda > Latihan penguatan lutut untuk bersepeda - bagaimana Anda memutuskan

Latihan penguatan lutut untuk bersepeda - bagaimana Anda memutuskan

Bagaimana saya bisa memperkuat lutut saya untuk bersepeda?

Lakukan pemanasan sederhana 10-20 menit dengan memutar statissepeda, jogging perlahan di atas treadmill, melakukan beberapa lompatan bintang, atau dengan melakukan serangkaian squat dan lunge yang lambat dan terkontrol — atau kombinasinya. - Fokus pada bentuk, dapatkanolahragabenar secara teknis dan mengendalikan gerakan Anda.



Halo semuanya, ini Dokter Jo, dan hari ini saya akan menunjukkan kepada Anda 7 latihan penguatan lutut teratas saya. Jadi mari kita mulai, jika Anda mengalami nyeri lutut, terutama saat melakukan latihan penguatan, Anda bisa menggunakan manset lutut. Orang-orang di Titan Compression mengirimi saya beberapa penghangat lutut mereka dan jika Anda tertarik untuk membelinya, Anda dapat mengklik di sini.

Jika Anda menggunakan manset lutut jenis apa pun Anda ingin memastikannya pas karena jika terlalu ketat, itu akan memotong aliran darah. Jika terlalu besar, itu akan meluncur entah bagaimana. Jadi dengan lengan kompresi tidak ada dukungan. itu tidak menstabilkan lutut Anda.

Apa yang saya suka tentang lengan lutut adalah semacam pelukan. Itu hanya menyatukan semuanya sedikit. Ini memberi Anda beberapa kompresi untuk menjaga sirkulasi tetap berjalan, dan itu memberi Anda sedikit keamanan, tetapi jika Anda memiliki sesuatu seperti cedera ligamen yang sebenarnya, ini tidak akan menstabilkan lutut Anda.



Tetapi jika Anda menderita radang sendi atau semacamnya, ini akan sangat membantu menjaga semuanya tetap bersama dengan pelukan yang menyenangkan itu. Jadi latihan pertama adalah apa yang akan kita sebut kotak busur pendek. Jadi pada dasarnya Anda membuat busur pendek.

apa itu sepeda elektronik?

Saya suka menggunakan roller busa, tetapi jika Anda tidak memiliki roller busa, Anda tidak perlu menggunakan roller busa. Anda dapat mengambil handuk pantai besar dan menggulungnya, Anda dapat menggunakan bola seperti bola basket atau bola sepak, Anda hanya ingin itu menjadi sesuatu yang Anda memiliki sedikit sudut di lutut Anda. Anda ingin lutut Anda tetap berguling sepanjang waktu, jadi jangan angkat kaki Anda, cukup luruskan kaki Anda di lutut itu.

Jadi Anda bisa duduk seperti saya atau Anda bisa berbaring. Anda ingin merasa nyaman jadi jika Anda merasa tidak nyaman, berbaringlah. Jadi yang akan Anda lakukan untuk menjaga lutut tetap di atas roller hanyalah meluruskannya sejauh yang Anda bisa.



Lihat bagaimana saya akhirnya menarik jari kaki saya ke atas? itu hanya membantu mengaktifkan semua otot itu. Saya memperkuat otot quad di sana. inilah yang meregangkan atau meluruskan lutut kita.

Jadi, lakukan gerakan lambat dan terkontrol yang bagus bahkan saat Anda kembali turun dan mendapatkan sedikit tekanan di bagian akhir. Jadi, jika Anda mengalami nyeri lutut atau cedera dan Anda mencoba untuk memperkuatnya, Anda mungkin tidak dapat meluruskan lutut sepenuhnya, tetapi tidak apa-apa. hanya mencoba dan pergi sejauh yang Anda bisa. tekanan besar di akhir.

Anda harus merasakan otot-otot bekerja dan perlahan-lahan jatuh lagi. Saya hanya akan mulai pukul sepuluh. Ketika Anda memiliki sepuluh dan itu mudah, Anda dapat perlahan-lahan meningkatkannya.



Ketika Anda kembali ke dua puluh hingga dua puluh lima dan itu mudah dan tidak terlalu sulit, Anda dapat meletakkan beban pergelangan kaki di sekitar kaki Anda untuk memberinya sedikit kekuatan ekstra. Jadi yang berikutnya akan menjadi jembatan. Menjembatani adalah salah satu favorit saya karena tidak hanya melatih paha belakang tetapi juga glutes, dan semua ini berkaitan dengan penguatan lutut juga.

Jadi silakan dan berbaringlah sepenuhnya, lalu buat diri Anda nyaman dan nyaman dan menopang lutut Anda. Jadi yang ingin Anda lakukan adalah bangun dengan punggung satu demi satu. Jadi Anda tidak hanya muncul dan kemudian mundur, Anda benar-benar mengontrol gerakan itu.

Jadi Anda hanya mendapatkan jarahan Anda dari tanah. Jadi ketika Anda muncul seperti ini, Anda hanya ingin menjadi cukup jelas. Mereka tidak ingin mencoba berdandan, mereka hanya baik dan lurus.

Sedikit jeda di bagian atas dan kemudian perlahan-lahan kembali turun lagi. jadi tidak cepat. Pastikan otot-otot ini melakukan gerakan, bukan ayunan, hanya dengan membiarkannya jatuh kembali.

Jadi hal yang sama, saya akan mulai dengan mungkin sepuluh dari mereka. Jika itu mudah dan Anda mencapai 20-25, Anda dapat mencoba satu pontik saja. Tetapi jika Anda merasa seperti sedang menjatuhkan pinggul ke bawah, maka Anda belum siap untuk jembatan berkaki satu itu.

Pastikan Anda menggunakan teknik yang benar setiap saat. Jadi yang ketiga masih melakukan jembatan, tapi kali ini Anda akan menggunakan pita resistif. Jadi ini membantu mengaktifkan otot-otot lain saat Anda melakukan gerakan.

Jadi Anda ingin mengambil selotip dan meletakkannya di sekitar paha Anda tepat di atas lutut Anda. Jadi mulailah dengan pita yang sangat ringan. Biasanya ketika mereka berbeda merek warnanya memiliki jumlah resistor yang berbeda jadi saya akan mulai dengan yang termudah tergantung pada apa yang Anda miliki.

Jadi hal yang sama Anda akan berjalan di jembatan itu, tekuk lutut Anda, tetapi seperti yang Anda lihat, ligamen mencoba menarik lutut saya ke dalam. Saya ingin mencoba untuk tetap lurus mungkin. Jadi saya tidak perlu pindah, saya hanya menahannya di posisi jembatan ini tanpa lutut saya masuk.

Jadi simpan mereka di sana dan kemudian Anda akan kembali ke posisi jembatan itu lagi. Anda mungkin dapat melihat bahwa kaki saya mungkin sedikit menekuk, dan itu berarti otot-otot ini bekerja. Jadi sekarang saya mengaktifkan otot-otot luar ini serta glutes dan paha belakang dengan jembatan.

Jadi di sini lagi saya hanya akan mulai dari 10. Ini mungkin terasa agak mudah, tetapi Anda melakukan lebih banyak pekerjaan dengan tubuh Anda daripada yang Anda pikirkan, jadi lambatlah maju dari sana. dan jika itu cukup mudah, Anda dapat beralih ke band resistensi yang lebih tinggi.

Jadi kita masih akan membangun jembatan, tapi sekarang kita hanya menuju ke arah yang berlawanan. Jadi kalau pakai bola bisa bola basket, bola sepak, kalau tidak ada yang seperti itu bisa dilipat bantal dan diselipkan di antaranya, bisa menggunakan yoga block, biasanya anda menginginkannya. sesuatu yang sedikit lembut tetapi Anda ingin itu cukup sehingga Anda dapat mendorong lutut Anda ke dalam. Jadi sekarang Anda mengaktifkan otot paha bagian dalam.

Jadi konsep yang sama, Anda melakukan jembatan ini, Anda melakukan gerakan terkontrol ini, tapi kali ini saya mendorong saat saya mengangkat. begitu sering orang entah bagaimana lupa untuk memerasnya. Jadi pastikan Anda masuk terlebih dahulu lalu angkat ke atas jembatan lalu kembali dengan baik dan lambat.

helm sepeda jalan

Jadi jika Anda merasa ingin keluar sedikit, maka atur ulang semuanya, dorong ke dalam, bagus dan pelan lagi. Terkadang otot-otot di bawah paha belakang ingin kram, jadi ketika Anda merasa itu turun saja kembali. Anda mungkin belum cukup siap untuk itu.

Jadi mari kita masuk ke posisi duduk sekarang. Jadi latihan kelima sekarang akan menjadi bujur sangkar. Jadi kami melakukan quad busur pendek di tanah, sekarang hanya akan menjadi busur yang lebih panjang.

Itulah mengapa disebut Quad Longarc. Duduk saja di kursi dan buat diri Anda nyaman. Kalau mau santai di sandaran, bisa karena tidak mau bungkuk. Anda ingin menjadi baik dan tegak. dan kemudian yang harus Anda lakukan adalah meregangkan kaki Anda.

Jadi Anda meremas otot quad itu lagi. Anda mengontraknya. Pada akhirnya, menarik jari-jari kaki Anda membantu, tetapi Anda tidak harus melakukannya, dan kemudian turun kembali secara perlahan. jadi jangan biarkan kaki turun lagi, turun sama pentingnya, jika tidak lebih penting, daripada naik. sangat bagus dan terkontrol, sedikit tekanan di akhir, bagus dan terkontrol lagi.

Meskipun itu mungkin tidak terasa banyak, jika Anda mencoba memperkuat otot-otot ini karena Anda melukai diri sendiri atau sudah lama tidak berolahraga, itu akan menjadi banyak jadi sekali lagi pastikan Anda melakukannya dengan benar. Ketika Anda mencapai 20-25 dan itu mudah, Anda dapat meletakkan sedikit beban di sekitar kaki Anda hanya untuk memberi Anda sedikit lebih banyak perlawanan. tetapi jangan terlalu banyak menggunakan beban pergelangan kaki karena posisi terbuka ini akan memberikan banyak tekanan pada lutut, mungkin paling banyak tiga sampai lima pon berat pergelangan kaki. jadi yang terakhir akan naik.

Jadi ini hanya jongkok. Squat sangat bagus, mereka bekerja di sekitar kaki dan pinggul sehingga sangat bagus untuk dilakukan, tetapi Anda harus memastikan Anda melakukannya dengan benar. Saat melakukan squat, Anda ingin menjaga lutut di belakang jari-jari kaki.

Jadi ketika Anda merasa seperti sedang berjalan seperti ini, Anda memberi banyak tekanan pada lutut Anda dan kemudian itu menjadi sangat menyakitkan. Jadi Anda ingin menahan pantat Anda kembali. Anda ingin menyeimbangkan diri, jaga punggung tetap lurus tetapi tekuk pinggul.

Anda ingin memiliki berat badan yang merata di kaki Anda. Jadi tidak pada tumit Anda, tidak berjinjit. Saya suka menggunakan kursi di belakang saya, belum tentu untuk saya duduk, tetapi jika Anda sedikit lemah karena Anda mencoba memperkuatnya, Anda turun dan tidak bisa bangun lagi, Anda bisa duduk di kursi Kursi itu. jadi kaki selebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan, tidak ke luar, tidak ke dalam, maju dengan baik, dan kemudian mangsanya kembali dan muncul lagi.

Jadi Anda benar-benar berusaha mencari kursi dengan mangsa Anda, tetapi jika Anda tidak memiliki kursi yang baik-baik saja, Anda tidak perlu menyentuhnya, pastikan lutut Anda tetap berada di belakang jari-jari kaki Anda. Anda tidak perlu masuk terlalu dalam. Jika Anda baru memulai dengan latihan penguatan, Anda bisa melakukan sesuatu yang disebut mini-squat.

Jadi Anda hanya berjalan seperti itu tetapi tetap menjaga lutut di belakang jari-jari kaki. Anda tidak melakukan itu - punggung saya lurus seperti itu - Anda menjaga punggung Anda tetap lurus, tetapi Anda tergantung di pinggul Anda. Jadi Anda turun dan kemudian naik kembali.

apakah pesan buruk untukmu?

Jadi baru mulai jam sepuluh. Ketika Anda berusia dua puluh lima dan tiga puluh lima dan itu mudah, Anda dapat menambahkan beberapa beban di sini jika Anda mau, atau Anda dapat mulai dengan jongkok berkaki satu. Tapi latihan terakhir akan tetap jongkok, tapi kali ini Anda akan menggunakan band lagi untuk mengaktifkan otot-otot lainnya.

Jadi saya hanya akan meletakkannya kembali di sekitar paha tepat di atas lutut, kira-kira selebar bahu, mungkin sedikit lebih jauh sehingga Anda entah bagaimana bisa mencapai resistensi band, dan kemudian melakukan hal yang sama. Anda ingin memastikan lutut ini tidak jatuh ke dalam. Anda tidak ingin mereka masuk seperti ini, Anda ingin menjauhkan mereka dan tetap dalam kondisi yang baik saat Anda melakukan squat.

Jadi Anda bisa turun ke bawah selama Anda mempertahankan bentuknya yang bagus, atau Anda bisa melakukan jongkok kecil dengannya. Tetapi jika Anda merasa lutut Anda lemas seperti ini, mungkin Anda belum siap untuk band ini. Jadi begitulah, itu adalah tujuh latihan penguatan lutut teratas saya.

Jika anda tertarik untuk membeli manset lutut kompresi titanium, klik link di atas dan jangan lupa berlangganan dengan mengklik di bawah ini. dan ingat, aman (menjaga lutut Anda bahagia) bersenang-senang dan berharap Anda segera sembuh.

Apakah bersepeda membantu penguatan lutut?

Faktanya adalah bahwabersepedaberdampak rendaholahragadan dapat bermanfaat bagi penderita osteoartritis. Rutinitas bersepeda setiap harimembantu memperkuatpaha depan dan paha belakang di kaki Anda, yang keduanya menopang Andalutut.17 Sep 2019

berat bersepeda ideal ideal

Apa latihan terbaik untuk lutut lemah?

  1. Angkat Kaki Lurus. Jika Andalututtidak di nyaterbaik, mulai dengan yang sederhanalatihan penguatanuntuk paha depan Anda, otot-otot di bagian depan paha.
  2. Ikal Hamstring. Ini adalah otot-otot di sepanjang bagian belakang paha Anda.
  3. Angkat Kaki Lurus Rawan.
  4. Dinding Squat.
  5. Betis Angkat.
  6. Langkah-Up.
  7. Angkat Kaki Samping.
  8. Penekan Kaki.

Bagaimana saya bisa memperkuat lutut saya dengan cepat?

Bagaimana memperkuatandalutut
  1. Manfaat.
  2. Angkat kaki.
  3. Keriting hamstring berdiri.
  4. Ikal hamstring di bangku berat.
  5. Latihan langkah.
  6. Kursi turun.
  7. Squat dinding.
  8. Peregangan setelah latihan.
19 Juli 2019

Apakah bersepeda buruk untuk lutut?

MengapaBersepedaBaik untuk AndaSendi

'Bersepedaadalah latihan berdampak rendah, ”kata Shroyer. Ini berarti bahwabersepedamembatasi dampak stres pada menahan bebansendi, seperti pinggul Anda,lutut, dan kaki. Plus, gerakannya membantu melumasisendi, yang mengurangi rasa sakit dan kekakuan.
10 Juli 2019

Apa yang lebih baik untuk berjalan dengan lutut atau bersepeda?

'Kami mengharapkan ituberjalandi atas treadmill,yang manalebih terkontrol, akanlebih baikdaribersepeda,' peneliti mencatat. Tapibersepedabenar-benar menang, katanya. Detail lain tentang hasil:Bersepedamenghasilkan kekuatan paling kecil, menghasilkan dampak sekitar 1,3 kali berat badan orang tersebut.6 Maret 2008

Apakah bersepeda baik untuk tulang rawan lutut?

Begitu-apakah bersepeda itu buruk?untuk Andalutut? Jawaban singkatnya adalah tidak;bersepedaaku sBagusuntuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan mudah pada persendian Anda. Jawaban panjangnya adalah bahwa ada beberapa penyebab umum di balik rasa sakit dan nyeri pada Andalutut—dan cara memperbaikinya sehingga Anda dapat mengayuh tanpa rasa sakit.10 Mei 2021

Apakah Menaiki tangga buruk untuk lutut?

Pendakiandan turuntanggasangat sulit bagi orang denganlututradang sendi. Arthritis menyebabkan degenerasi tulang rawan yang melindungilututbersama. Tanpa bantalan pelindung, tindakanmenaiki tanggamenjadi tidak nyaman.26 Januari 2015

Apakah squat buruk untuk lutut?

jongkokbukanburukuntuk Andalutut. Faktanya, jika dilakukan dengan benar, mereka sangat bermanfaat untuklututkesehatan. Jika Anda baru mengenaljongkokatau pernah mengalami cedera, selalu merupakan ide yang baik untuk meminta ahli memeriksa teknik Anda.16 September 2019

Apakah bersepeda lebih sulit dengan lutut daripada berjalan?

'Kami mengharapkan ituberjalandi treadmill, yang lebih terkontrol, akan lebih baikdaripada bersepeda,' peneliti mencatat. Tapibersepedabenar-benar menang, katanya. Detail lain tentang hasil:Bersepedamenghasilkan kekuatan paling kecil, menghasilkan dampak sekitar 1,3 kali berat badan orang tersebut.6 Maret 2008

Jenis latihan apa yang bisa saya lakukan untuk memperkuat lutut saya?

Bagaimana latihan dapat bermanfaat bagi sendi lutut Anda. 1 1. Angkat kaki. Angkat kaki fokus pada paha depan Anda, dan otot perut. Berbaring di lantai dengan punggung rata. Anda bisa menggunakan matras yoga atau 2 2. Ikal hamstring berdiri. 3 3. Hamstring curl di bangku beban. 4 4. Latihan langkah. 5 5. Kursi turun. Lebih banyak item

Bagaimana cara mengendarai sepeda untuk memperkuat lutut?

Bersepeda adalah cara yang menyenangkan untuk memperkuat lutut Anda. Lutut adalah sendi terbesar di tubuh dan juga yang paling rentan terhadap cedera. Termasuk dalam lutut adalah ujung bawah tulang paha, ujung atas tibia, tempurung lutut dan beberapa ligamen besar, yang semuanya membantu menstabilkan sendi dan menyerap goncangan.

Apa latihan kekuatan terbaik untuk pengendara sepeda?

10 Latihan Latihan Kekuatan Penting untuk Pengendara Sepeda. 1 Papan Depan. 1 dari 12. Cara Kerja: Perut melintang, punggung atas dan bawah. 2 Temukan: Perjalanan Anda Berikutnya. 3 Setengah Jongkok. 4 Jembatan Pinggul Kaki Tunggal. 5 Paru-paru dengan Bicep Curl. Lebih banyak item

Pertanyaan Lain Dalam Kategori Ini

Perangkat yang kompatibel dengan Strava - jawaban sederhana untuk pertanyaan

Aplikasi mana yang disinkronkan dengan strava? Mengunggah atau menyinkronkan dari situs kebugaran lain ke StravaGarmin Connect.MapMyRun.MapMyRide.Runkeeper.3

Kategori pendakian Strava - cara mencapai

Apa saja kategori pendakian? Peringkat Pendakian SepedaKategori 4: Pendakian dengan peningkatan ketinggian 250 hingga 500 kaki.Kategori 3: Pendakian dengan peningkatan ketinggian 500 hingga 1.500 kaki.Kategori 2: Pendakian dengan peningkatan ketinggian 1.500 hingga 3.000 kaki.Kategori 1: Pendakian pada ketinggian 3.000 hingga 5.000 kaki dalam perolehan elevasi.

Strava vs mapmyride - cara mengatasinya

Bisakah saya menggunakan Strava dan MapMyRide secara bersamaan? Untuk mentransfer aktivitas Anda dari MapMyRide ke Strava, Anda perlu mengekspor aktivitas individual dari MapMyRide dan mengunggahnya ke Strava dari halaman unggah kami. Buka aktivitas di MapMyRide. CATATAN: file dapat diunggah massal ke Strava dalam grup hingga 25.

Fitur premium Strava - jawaban dan pertanyaan khas

Apa perbedaan antara strava gratis dan premium? Strava memiliki versi gratis dan berbayar versi berbayar, Strava Summit, memberi Anda akses ke lebih banyak fitur. Strava Summit berharga $5,00 per bulan, atau $59,99 per tahun. Versi gratis Strava menawarkan pelacakan aktivitas, umpan media sosial, kemampuan untuk menemukan acara kebugaran lokal, dan banyak lagi.1 . 2020 .

Strava menemukan rute - solusi pragmatis

Bagaimana cara menjelajahi rute di desktop strava? Selanjutnya, buka Strava dan ketuk tombol 'Jelajahi' di bagian bawah, lalu ketuk 'Jelajahi Rute'. Itu akan membuka halaman yang akan mulai merenungkan kehidupan selama beberapa detik, menunjukkan kepada Anda pandangan dunia. Beberapa detik kemudian akan kembali dengan tiga rute, berdasarkan parameter default di bagian atas halaman.23.03.2020

Segmen live Strava - solusi untuk

Apakah segmen langsung strava berfungsi untuk dijalankan? Memilih Segmen Segmen Langsung hanya tersedia untuk aktivitas lari dan berkuda. Dua jenis segmen akan digunakan selama pengalaman Segmen Langsung Anda: populer dan berbintang.24 . 2021 .