Utama > Bersepeda > Zona bersepeda - solusi praktis

Zona bersepeda - solusi praktis

Apa saja 7 zona kekuatan?

Itu7 Zona dayamenurut Coggan

Setiap level mewakili fungsi pelatihan khusus: Pemulihan Aktif, Daya Tahan, Tempo, Ambang Batas, Vo2Max, Kapasitas Anaerobik, dan NeuromuskularKekuasaan.



Mungkin Anda baru saja membeli meteran listrik atau memiliki akses ke meteran listrik dan ingin tahu cara memanfaatkannya sebaik mungkin - jadi mari kita ke tips utama kami untuk berolahraga dengan meteran listrik. (musik upbeat) - Hal pertama yang pertama, setelah Anda memasang meteran listrik baru di sepeda Anda, Anda perlu mengkalibrasinya untuk memastikan data yang Anda kumpulkan seakurat mungkin. Fungsi kalibrasi dapat ditemukan di bawah pengaturan menu head unit Anda melalui aplikasi di ponsel Anda.

Saya mengemudi selama 10 atau 15 menit agar meteran listrik menyesuaikan dengan suhu sekitar dan kemudian saya menepi ke sisi jalan dan mengkalibrasi - Benar, Chris, saat Anda melakukan ini, saya akan memberi tahu Anda sedikit lagi. Pada dasarnya, ini seperti fungsi tara pada skala dapur Anda. Anda pada dasarnya nol mereka sebelum menambahkan beban ekstra ke dunia, Anda melakukannya sebelum setiap perjalanan pelatihan.

Tapi meteran listrik telah berkembang begitu jauh dalam 10-15 tahun terakhir sehingga tidak masalah jika Anda melewatkannya sesekali, baiklah sobat apakah Anda siap? Aku punya waktu tiga jam lagi. - Ayo, tetap dengan itu! (Musik ceria) Zona. Ada banyak cara berbeda untuk menghitung zona latihan Anda dengan kekuatan, dan ada juga banyak diskusi tentang berapa banyak zona yang akan digunakan.



Tapi yang paling umum adalah Dr. Andy Coggan yang mengembangkan sistemnya. Hampir semua komputer atau program pelatihan secara default menggunakan variasi penghitungan zona yang sangat ketat berdasarkan persentase kinerja ambang fungsional Anda.

Kinerja ambang batas fungsional disingkat sebagai FTP jika Anda tidak tahu berapa kinerja maksimum yang dapat Anda pertahankan selama 60 menit. Zona ini telah lama dianggap sebagai standar emas dalam pelatihan - kami mulai dari bawah, zona 1 atau pemulihan aktif. Ini terjadi secara ketat di bawah 55% dari FTP Anda.

Ini adalah zona yang akan Anda gunakan untuk semua bagian sederhana dari sesi interval Anda. Tetapi juga untuk perjalanan rekreasi ketat yang berlangsung kurang dari satu jam. Sesuatu yang saya pernah diberitahu bahwa sebagian besar atlet salah juga sesuatu yang saya saksikan kemudian ketika saya mulai melatih.



Secara teori, Anda bisa berkendara hampir tanpa batas di Zona 1, tapi saya rasa Anda tidak menginginkan itu - seharusnya sekarang sekitar 65 hingga 75% dari FTP Anda, dan ini akan menjadi mayoritas pelatihan Anda sebagai atlet ketahanan. Ini akan mendukung fungsi dan pertumbuhan mitokondria Anda. Dan itu juga akan membantu mengubah lemak Anda menjadi energi.

Dan Anda dapat mempertahankan tenaga itu selama berjam-jam - Zona 3, juga dikenal sebagai kecepatan. Ini terjadi pada 76 hingga 90% FTP Anda, dan merupakan jenis zona yang jika Anda seorang atlet terlatih, Anda mungkin dapat menahannya selama tiga hingga delapan jam. Ini bukan zona nyaman, tetapi pada saat yang sama juga tidak maksimal.

Ini adalah jenis zona yang mungkin sering Anda lalui tanpa pelatihan terstruktur. Ini semacam zona mati. Ini bagus untuk latihan tertentu.



Tapi itu bukan jenis tempat yang ingin Anda kendarai terlalu banyak. - Oke, sekarang kita dalam upaya yang sulit. Ini harus mendekati 95-105% dari FTP Anda, dan Anda harus dapat mempertahankan ini selama sekitar satu jam.

Tetapi jika Anda ingin membangunnya, maka ada baiknya sesi interval yang berlangsung sekitar 10 menit dan tiga kali dengan waktu kerja maksimum. adalah 30+ menit. Ini tidak mudah, tetapi semakin banyak kekuatan yang dapat Anda kumpulkan dalam upaya, semakin cepat Anda dapat mengendarai sepeda Anda.

Sembilan! siap! - VO2 Max, juga dikenal sebagai Zona 5. Upaya ini dilakukan pada 106-120% FTP dan cukup sulit. Anda hanya ingin melakukan upaya ini ketika Anda merasa segar karena mereka menempatkan tuntutan tinggi pada tubuh Anda.

Mereka adalah jenis pengerahan tenaga yang mungkin terasa baik-baik saja selama tiga atau empat menit pertama ketika dilakukan di bagian bawah zona. Tapi begitu Anda melangkahi batas empat menit itu, Anda akan benar-benar mulai terluka. Jika Anda melakukan interval di zona ini, Anda ingin membidik total beban kerja sekitar 25 menit. - Oke, Anda akan membenci kami karena itu.

Anda mencari sekitar 121 hingga 150% dari overhead FTP Anda, dan upaya yang memakan waktu mulai dari 30 detik hingga dua menit. Aku harus memakai kacamataku kali ini. Ini akan menjadi pekerjaan yang sulit.

Tiga dua satu! Pengerahan tenaga ini mengerikan! Bilas tubuh Anda, tetapi pengerahan tenaga ini pendek dan tajam dan langsung ke pokok permasalahan. Merayu! Aduh! - Dan akhirnya kita memiliki Zona 7, Kekuatan Neuromuskular, juga disebut sprint. Pengerahan tenaga ini adalah pengerahan tenaga maksimum yang lengkap dan menuntut setiap otot di tubuh Anda.

Tidak ada target watt untuk ini karena setiap orang memiliki kekuatan neuromuskular yang berbeda. Dan itu sama sekali bukan persentase FTP. Anda mungkin hanya ingin melakukan satu atau dua sesi seminggu atau lebih karena kerusakan otot.

Pilih tanda di kejauhan dan sprint untuk itu. Deskripsi zona harus memberi Anda gambaran tentang bagaimana mereka akan cocok dengan program latihan Anda. Jika tidak, ringkasan singkat.

Daya tahan adalah andalan program mingguan Anda. Zona 4 adalah fokus untuk peningkatan aerobik dan merupakan zona yang bagus untuk melatih kemampuan Anda untuk berlari lebih cepat. Zona 5 adalah tempat yang buruk untuk mengasah keterampilan Anda dalam pendakian singkat.

Zona 6, anaerobik, adalah waktu untuk fokus pada Kemampuan Anda untuk fokus, menyerang atau melompat selama perjalanan, dan berlari untuk sampai ke kafe terlebih dahulu, yang terpenting adalah seberapa keras Anda mencoba Anda tidak akan selalu menempatkan Anda PB. Jadi jangan pernah mencoba untuk berkecil hati. Ini sedikit mengganggu.

Sekarang adalah kesempatan untuk berbicara tentang bidang. Tidak, bukan bidang ini, bidang data. Jika Anda sedikit penggila angka, seperti saya? , maka bidang data Anda adalah kesempatan pertama Anda untuk melihat informasi luar biasa pada meteran listrik Anda.

Tetapi kami memiliki beberapa tips untuk membantu Anda memaksimalkannya, watt rata-rata saya untuk putaran, irama saya, waktu putaran saya jadi saya tahu berapa lama sampai akhir interval, durasi sesi saya yang telah berlalu, hati rate , Top speed karena saya suka pergi cepat, kecepatan jantung rata-rata, hanya ingin tahu. Kecepatan langsung jadi saya tahu apakah saya harus mendapatkan aerodinamis atau tidak. Irama putaran saya karena itu penting untuk sesi tertentu.

Dan kemudian saya juga memiliki kecepatan rata-rata putaran. Di halaman berikutnya, saya memiliki suhu, ketinggian, sesuatu seperti itu. Dan selanjutnya saya memiliki halaman navigasi yang menunjukkan jarak saya dan kemudian, ketika saya menggunakan rute, tel saya tahu seberapa jauh ke belokan berikutnya dan arah saya Kekuatan kedua, kekuatan maksimal 30 detik, kekuatan maksimal satu menit, performa maksimal lima menit , kinerja maksimal 20 menit, karena saya benar-benar nerd dalam hal-hal seperti itu.

Secara pribadi, saya cenderung menjaga layar saya tetap sama antara balapan dan latihan. Karena saya suka melihat layar yang sama di depan saya. Tapi saya tahu banyak pengemudi yang hanya mengubahnya menjadi durasi dan kecepatan atau jarak dan mencoba mengabaikan angka performanya.

Lagi pula, dalam balapan kami tidak terlalu fokus pada angka kinerja, kami hanya mengumpulkan data - itu benar, catatan tentang angka kinerja. Jika Anda seperti kami dan mengemudi di dalam dan di luar ruangan, ada perbedaan hingga 15% dalam jumlah Anda, misalnya, kami mengendarai 350 watt yang solid. Dan maksud saya, lihat wajah kami, maksud saya, dia tersenyum! - Hah! - A Dan kemudian Anda melihat Chris, yang menggerakkan watt yang sama di dalamnya. - Itu adalah hari yang sangat buruk bagiku, James. - Ya.

Mereka tampak sangat mengerikan - Anda mungkin tidak menemukan perbedaan ini sendiri, tetapi perlu diingat bahwa itu adalah sesuatu yang dapat terjadi saat mengemudi di dalam ruangan. Dan ketika kita berbicara tentang angka, selalu menyenangkan untuk membandingkan diri Anda dengan orang lain, tetapi harap diingat bahwa angka Anda relatif terhadap Anda. Dan hanya karena Anda rata-rata jumlah tertentu tidak berarti itu berkorelasi dengan apa yang orang di sebelah Anda atau bahkan orang di akhir kelompok telah membuat saya bertanya-tanya mengapa Anda menghabiskan lebih banyak kekuatan daripada saya.

Yah, saya jauh lebih berat dan kurang aerodinamis - saya tidak bermaksud mengatakan itu! Ha! - Saya pikir Anda dapat melihat James - Benar, saya ingin memberi Anda satu nasihat terakhir. Memiliki angka itu bagus, tetapi bagaimana perasaan Anda adalah salah satu indikator kinerja potensial terbesar - ya, jadi catat bagaimana perasaan Anda tentang latihan mana. Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang kinerja Anda, gunakan alat baru ini untuk membuat program latihan baru.

Anda tidak harus terobsesi, tetapi ada banyak hal yang dapat Anda pelajari dari membuat buku harian pelatihan yang baik.- Jika Anda menikmati artikel ini maka jangan lupa untuk memberikan acungan jempol.- Dan untuk artikel pelatihan lainnya, klik di sini di bawah.- Benar Sobat, kita harus pergi dan duduk di watt tertentu kan? Kami memiliki zona 6 yang harus dilakukan, kan? - Saya pikir pelatihan sudah berakhir. - Ini dia!

Bagaimana cara mengetahui zona bersepeda saya?

Mengatur pelatihan Andazonadidasarkan pada mengetahui detak jantung maksimum Anda dan, dari itu, berolahragazona. Metode populer untuk menemukan detak jantung maksimum Anda adalah dengan menggunakan persamaan sederhana, seperti 214 minus (0,8 x usia) untuk pria atau 209 minus (0,9 x usia) untuk wanita, dan 220 dikurangi usia asli.

Daya dan FTP adalah masalah besar di TCM, tetapi harganya mahal. Anda bisa menghabiskan lebih dari tiga ribu pound untuk meteran listrik baru. Pada artikel ini, saya akan menunjukkan cara melatih FTP Anda saat Anda tidak memiliki meteran listrik tetapi tidak mengalami ilusi. Jauh lebih mudah untuk menghitung FTP Anda saat Anda memiliki meteran listrik, tetapi ada beberapa tips dan trik untuk membantu Anda menentukannya, jadi ini dia.

Pertama-tama kita perlu memahami apa itu daya ambang fungsional, dengan kata lain, ini adalah daya rata-rata tertinggi yang dapat Anda tahan selama satu jam. Daya ini diukur dalam watt. Anda kemudian dapat menggunakan hasilnya untuk menentukan zona latihan Anda saat melatih FTP Anda dengan pengukur daya.

Anda dapat melakukan ini pada pelatih statis di jalan, tetapi jika Anda memilih untuk melakukannya di jalan, Anda harus mencoba untuk menjaga kondisi ini tetap sama, jadi lakukan di trek yang sama saat Anda mengambil keputusan. di mana Anda ingin mengambil tes FTP Anda pastikan Anda melakukan pemanasan dengan baik sebelum memulai tes setelah pemanasan naik sekuat yang Anda bisa selama 20 menit Anda dapat menentukan output daya rata-rata Anda selama 20 menit itu tetapi data pada meteran listrik akan menganalisis kekuatan nol rata-rata Anda, kalikan lima dengan lima untuk mengetahui FTPAda banyak cara Anda dapat menghitung FTP Anda secara gratis, pertama yang akan kita bicarakan adalah Swiftso setelah Anda menawarkan uji coba gratis 30 hari. Ini memungkinkan Anda untuk menggunakan program pengujian online Yang Anda butuhkan hanyalah pelatih statis, tidak perlu memiliki pengukur daya, hanya sensor irama dan sensor kecepatan yang cukup untuk bekerja pada klip daya Anda dan FTP lain yang dapat Anda gunakan FTP Anda dengan Hitung Strava. Anda memerlukan akun dan Anda harus membayar untuk Strava Summit yaitu £ 18,99 per tahun untuk membayar Strava, tetapi Anda benar-benar ingin melatih FTP Anda, mengapa Anda tidak menulis saja untuk upaya berkelanjutan maksimum 60 menit dan kemudian isi ulang akun Strava gratis dan itu kemudian memberi Anda perkiraan watt rata-rata daya yang telah Anda lakukan untuk jam itu, banyak gym memiliki uang sebanyak sepeda serupa yang memiliki kekuatan.

Jadi, jika Anda memiliki keanggotaan gym, mengapa tidak pergi ke gym dan mengikuti tes FTP di sana jika Anda tidak memiliki keanggotaan gym, yang sering Anda temukan di bikestudios dapat membayar sedikit biaya dan mendapatkan FTP di sana. Lakukan tes. Namun, jika Anda memiliki teman yang memiliki pelatih statis dengan kekuatan, tanyakan kepada mereka apakah Anda dapat meminjamnya dengan informasi yang benar dan itu akan membuat prediksi tentang sistem sistem adalah Anda adalah mesin yang tiga kekuatan utama saat bersepeda dengan Listrik memasok lintasan lari gravitasi dan drag aerodinamis. Anda harus menulis pendakian, semakin curam dan semakin baik angin mempengaruhi Anda, semakin baik dan seberapa akurat kinerjanya? tetapi Anda perlu memiliki sejumlah informasi yang baik untuk hal-hal seperti berat pengendara sepeda tingkat kemiringan posisi ban h.

Jarak melawan arah angin, ketinggian suhu dan waktu kerja, tetapi Anda seharusnya bisa mendapatkan sebagian besar informasi ini dari komputer sepeda Anda, tetapi perlu diingat bahwa ini adalah perkiraan dan hanya akan berfungsi jika Anda memasukkan semua detail dengan benar di bulan tersebut tetapi jika Anda berada di atas itu berpikir untuk membeli meteran listrik dan ingin menguji satu sebelum membeli satu ini adalah pilihan yang bagus dan jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari uang Anda mengapa tidak mengambil tes FTP setiap hari dalam sebulan yang akan sangat menyenangkan, jika Anda mengalami kesulitan bekerja dengan FTP kami mengapa tidak mencoba untuk keluar dari detak jantung dan menghitung ambang batas detak jantung fungsional Anda, yang perlu Anda lakukan hanyalah komputer sepeda, monitor AHArate yang mirip dengan FTP -Tes Idealnya, Anda hanya perlu melakukan tes keseluruhan 20 menit pada atau pada pelatih statis pendakian panjang dengan kami tanpa berhenti atau sudut, perlu dicatat bahwa sebagian besar atlet biasanya tidak melihat adanya perubahan dalam denyut jantung fungsional ambang mereka dari waktu ke waktu, jadi jika Anda ingin menggunakan tes ini untuk melacak peningkatan, Anda juga perlu merekam metrik lain, misalnya, Anda dapat melacak kecepatan rata-rata atau jarak yang ditempuh dalam 20 menit sehingga Anda dapat membandingkan hasil Anda dengan pengujian berikutnya, semoga ini dapat membantu Anda perhitungan jika Anda tidak memiliki meteran listrik di sepeda Anda dan jika Anda memiliki satu Video, tolong beri dia acungan jempol, jadi dalam artikel ini saya akan berbagi beberapa tips dan trik dengan Anda tentang cara menghitung Anda FTP jika Anda berada di luar kota untuk meteran listrik atau Anda tidak ingin menghabiskan banyak uang untuk itu, tetapi Tidak akan

Apa itu bersepeda pelatihan Zona 2?

Zona pelatihan 2adalah kecepatan daya tahan sepanjang hari Anda: 56-75% dari FTP Anda dan sangat berharga untuk Andalatihan. Mampu mengendaraidua-6 jam dalamZona 2adalah langkah pertama seorang atletlatihankarena mampu bersaing dalam balapan atau acara dengan durasi yang sama.2 April 2021

Woo, selamat pagi, Trainiac. Ini minus 19 derajat Celcius, minus tiga Fahrenheit. Tapi hari ini sangat keren karena (membuka pintu mobil) karena saya masih hanya memakai handuk dan speedometer.

Itu mungkin terlihat konyol, tapi saya baru saja berenang dengan tenang. Sekarang ikuti dengan sedikit paparan dingin, sedikit paparan dingin untuk menghilangkan lemak. Hal-hal yang saya lakukan untuk kalian, mereka mungkin tidak pintar, mereka mungkin terlihat konyol, tetapi saya sebenarnya mendapatkan beberapa hasil dari sesuatu yang saya mulai tahun lalu yang banyak dari Anda bertanya-tanya, dengan latihan detak jantung rendah.

Dan kami mendapatkan beberapa hasil yang sangat menarik yang menunjukkan kepada Anda apa yang dapat Anda lakukan lebih baik dengan latihan detak jantung rendah ini. Aku hanya harus pulang. Ini sekitar lima menit.

cara menggunakan pos penetes

Saya bisa, saya bisa. (Musik elektronik yang energik) (menghela napas) Ya. Jadi itu dingin, sangat, sangat dingin.

Saya langsung menyesalinya begitu saya keluar di depan tempat parkir. Tapi aku melakukannya. Jika Anda tertarik sedikit lebih banyak tentang daya tarik dan mengapa kami melakukannya, dan beberapa hal gratis tentang itu, saya akan menautkannya di akhir artikel.

Oke, jadi bagian besar dari pelatihan terpolarisasi Tim Trainiacha. Jadi itu berarti bahwa sebagian besar latihan Anda adalah Anda melakukannya dengan intensitas yang sangat mudah, tidak terlalu sulit, atau dengan intensitas yang sangat sulit, cukup sulit. Ini untuk membangun mesin aerobik Anda, kekuatan jantung dan paru-paru Anda, sistem kardiovaskular Anda, membakar banyak lemak saat Anda melakukan latihan.

Ini seharusnya membuat Anda lebih kuat, lebih cepat, lebih baik. Jadi, Anda membangun basis kebugaran yang besar dan membuat diri Anda lebih cepat. Hal ini benar-benar mengejutkan banyak orang karena ketika kami menghitung zona detak jantung kami, orang-orang hanya kagum pada intensitas cahaya, betapa mudahnya melakukan pekerjaan sederhana ini.

Dan jawaban yang saya berikan adalah ini merupakan indikasi seberapa besar potensi yang Anda miliki karena jika Anda dapat melakukan semua latihan yang telah Anda lakukan sejauh ini dan ujung bawah Anda, zona bawah Anda satu a dan dua , jika Anda tidak benar-benar terlatih, pikirkan seberapa jauh Anda bisa menjadi lebih baik ketika dilatih pada intensitas cahaya ini. Dan saya pikir orang-orang dengan enggan melakukan pekerjaan itu tetapi belum melihat hasilnya, dan mereka hanya percaya bahwa itu akan berhasil pada akhirnya. Saya memiliki hasil untuk ditunjukkan kepada Anda.

Ini tidak halus, Grace. Ayolah. (Tangan tangan) Gracie menatapku, kami kembali ke rongga rasa sakit.

Semuanya baik-baik saja lagi. Apa yang kita miliki di sini adalah dua latihan yang terpisah tetapi sangat mirip. Latihan pertama yang akan saya tunjukkan kepada Anda adalah sekitar satu tiga jam perjalanan yang saya lakukan selama lima setengah minggu di luar Kejuaraan Dunia Half Ironman tahun lalu.

Pada awal tahun lalu, saya tidak hanya melakukan latihan kebugaran bangunan dasar zona satu dan dua yang dikendalikan detak jantung, tetapi saya masih merasa sangat bugar. Pada akhirnya, saya mencapai yang terbaik pribadi di Half Ironman Worlds. Latihan berikutnya yang akan saya tunjukkan adalah latihan yang saya lakukan kemarin, sekitar lima minggu sebelum Half Ironman Puerto Rico Salah satu perbedaan utama adalah bahwa selama tiga bulan terakhir saya memiliki banyak detak jantung yang terkontrol, rendah , hanya melakukan latihan kebugaran umum, zona satu dan dua jenis pengerahan tenaga.

Dan ada perbedaan yang signifikan dalam performa yang Anda tunjukkan pada latihan tahun lalu. Dan jika Anda memperbesar halaman di sini, Anda dapat melihat beberapa statistik. Itu 106 kilometer, tiga jam, delapan menit, 42 detik, dengan skor stres pelatihan 138, kinerja normal 187.

Turun di sini. Kekuatan rata-rata 174, detak jantung rata-rata adalah 130. Oke, ingat saja bahwa kekuatan rata-rata adalah 174 dan detak jantung rata-rata adalah 130.

Sekarang kita sampai pada pelatihan kemarin di sini. Tiga jam, tiga menit, 28 detik, 104 kilometer. Skor stres pelatihan 156.

Jadi di permukaan, sebagian besar pelatihan serupa. Skor stres pelatihan lebih tinggi, jadi secara teoritis itu harus lebih intens bagi saya. Tapi mari kita perbesar di sini juga.

Daya rata-rata 172, jadi daya rata-rata saya sebenarnya delapan watt lebih tinggi. Daya yang dinormalisasi hampir 20 watt lebih tinggi. Tapi detak jantung saya rata-rata berkurang 118,12 detak per menit.

Dan saya tidak benar-benar menyadarinya pada akhir latihan, tetapi latihan kemarin terdiri dari enam pengulangan 15 menit pada atau di atas kecepatan balapan dan kemudian istirahat lima menit di antaranya. Ketika saya sampai pada dua yang terakhir, saya pikir Anda tahu apa ini sebenarnya saya merasa sangat mudah. Dan saya terus melihat detak jantung saya, mengharapkan detak jantung naik, dan melihat lonjakan besar dan pada dasarnya crash karena saya ingat latihan ini tahun lalu.

Dalam hal ini, saya benar-benar melakukan lebih baik dan itu membawa saya dari sudut pandang kardiovaskular, tubuh saya kurang stres. Jika Anda tahu banyak tentang latihan detak jantung, Anda tahu bahwa itu cukup bervariasi dan ada beberapa hal yang memengaruhinya. Nah, mari kita lihat beberapa hal ini untuk menormalkan keduanya.

Yah, latihan tahun lalu memiliki irama rata-rata 70. Saya melakukan latihan irama daya tahan otot yang sangat rendah. Latihan kemarin memiliki irama rata-rata 82.

Biasanya, detak jantung Anda sebenarnya lebih tinggi ketika Anda memiliki irama yang lebih tinggi. Jadi meskipun detak jantung saya lebih rendah kemarin, secara teori seharusnya lebih tinggi. Dan hal berikutnya yang saya inginkan hanyalah kartunya.

Anda dapat melihat pelatihan tahun lalu di luar ruangan sementara pelatihan kemarin di Wa. terjadi topia. Nah mengapa ini relevan karena biasanya saat Anda berada di pelatih detak jantung Anda cenderung meningkat, rata-rata sekitar empat hingga delapan detak per menit, karena semua panas hanya terperangkap di dalam.

Di luar, di sisi lain, Anda dapat dengan mudah membuang banyak panas karena angin bertiup menjauh dari Anda. Jadi sekali lagi, dua hal itu, irama dan di dalam, bisa berarti bahwa detak jantung saya sebenarnya lebih tinggi kemarin daripada tahun lalu. Dan akhirnya, yang paling mendasar, lihat kecepatan rata-rata.

Kecepatan rata-rata kemarin adalah 34,2 kilometer per jam, dibandingkan dengan 33,7 kilometer per jam tahun lalu.

Begitu banyak pertanyaan yang saya dapatkan seperti yang saya katakan, apakah ini benar-benar berhasil? Bagaimana saya bisa lebih lambat dan benar-benar menjadi lebih cepat? Bagaimana saya bisa benar-benar membuat kemajuan ketika saya berkendara sejauh tujuh menit di beberapa tempat ketika saya merasa bahwa saya hampir tidak bergerak? Saya telah merasakan hal yang sama selama tiga atau empat bulan terakhir, hanya mempercayai sains, penelitian, jumlah atlet triatlon yang melakukan banyak pelatihan terpolarisasi di mana mereka membangun basis kebugaran yang besar dan kemudian memasuki musim balap. dengan Mempertajam serangkaian upaya balap, saya berharap itu akan membuahkan hasil. Saya hanya melihat bahwa dengan hanya sekitar tiga sesi latihan dengan penggunaan balap, saya dapat mengambil dasar kebugaran yang besar ini dan benar-benar mulai mengasah diri saya untuk balapan. Dan kemampuan untuk tampil akan jauh lebih tinggi karena saya belum menghancurkan diri saya sendiri, saya telah membangun basis kebugaran yang besar dengan zona rendah satu dan dua.

Saya membangun banyak kecepatan dengan intensitas tinggi. Sekarang kita akan masuk ke zona tiga, yang kira-kira merupakan kecepatan balap, dan melakukan beberapa hal, jika itu minat Anda dan Anda menginginkan semua latihan dan periodisasi yang menghasilkan hasil ini, karena saya melakukan latihan yang sama seperti Team Trainiac lakukan, itu yang saya gunakan secara pribadi untuk pelatihan saya, buka teamtrainiac.com, coba uji coba gratis 14 hari.

Selanjutnya, jika Anda ingin latihan puasa, pergi ke sana, itu akan di atas sana. Dan jika Anda ingin informasi lebih lanjut tentang pelatihan detak jantung, pergi ke sana.

Apa yang dimaksud dengan zona FTP?

Zona Daya adalahsemua didefinisikan sebagai persentase dari AndaFTP. Mereka memungkinkan kami untuk menskalakan latihan ke tingkat kebugaran individu setiap pembalap, memastikan bahwa setiap orang bekerja pada intensitas optimal mereka.

Halo semuanya, dalam artikel ini kita berbicara tentang FTP, SFTP, dan TFTP. Dan ini adalah protokol yang digunakan untuk mentransfer file melalui jaringan. Jadi mari kita bicara tentang FTP dulu.

FTP sekarang adalah singkatan dari File Transfer Protocol dan merupakan protokol standar yang digunakan untuk mentransfer file antara komputer dan server melalui jaringan seperti Internet. Singkatnya, FTP adalah bahasa yang digunakan komputer untuk mentransfer file melalui jaringan TCP/IP. Misalnya, jika seseorang di mana saja di dunia ingin membuat file mereka tersedia untuk diunduh ke orang lain, mereka hanya perlu mengunggah file mereka ke server FTP dan kemudian orang lain dari mana saja di dunia dapat dengan mudah terhubung dengan mereka.

Server FTP dan unduh file menggunakan protokol FTP. Dalam contoh ini, orang tersebut menggunakan server FTP khusus untuk berbagi file mereka, tetapi tidak perlu menyiapkan server khusus untuk server FTP. Karena jika Anda benar-benar ingin, Anda dapat mengkonfigurasi komputer Anda sendiri sebagai server FTP.

Misalnya, di Microsoft Windows ini dapat dilakukan menggunakan Internet Information Services Manager. Sekarang ada beberapa cara untuk mentransfer file melalui FTP. Anda dapat menggunakan browser Internet standar atau klien FTP.

Sebagai contoh, mari kita download beberapa file MP3 yang seseorang taruh di server FTP. Jadi dalam contoh ini kita menggunakan browser internet standar. Jadi Anda akan membuka browser web dan kemudian ketik alamat server FTP yang ingin Anda sambungkan, seperti yang Anda lakukan dengan situs web biasa.

Jadi alamat web server FTP ini adalah FTP example.com. Jadi, Anda akan memasukkan alamat ini sebagai URL.

rendah lemak vs rendah karbohidrat

Biasanya jika Anda pergi ke situs web biasa, awalannya adalah HTTP, tetapi karena kita pergi ke situs FTP, awalannya adalah FTP. Jadi sekarang kita terhubung ke server FTP. Jadi di sini adalah contoh tampilan server FTP di browser web.

Dari sini Anda dapat menelusuri berbagai folder yang ada di server FTP tergantung pada apa yang telah disediakan pemiliknya. Dan kemudian Anda dapat melihat dan mengunduh apa yang Anda inginkan. Jadi di sini adalah file MP3.

Cukup klik pada file dan unduh ke komputer Anda. Terkadang server FTP memerlukan akun dengan nama pengguna dan kata sandi, dan terkadang Anda bisa masuk secara anonim. Itu hanya tergantung pada jenis otentikasi apa yang telah disiapkan oleh pemilik server FTP.

Cara lain untuk terhubung ke server FTP adalah dengan menggunakan klien FTP. Sekarang ada beberapa klien FTP yang dapat Anda gunakan, tetapi mungkin klien FTP gratis yang paling populer disebut FileZilla, yang dapat Anda unduh secara gratis. Jadi di sini adalah contoh klien FTP.

Seperti yang Anda lihat, klien FTP menawarkan antarmuka pengguna grafis dan pengalaman keseluruhan yang lebih baik daripada menggunakan browser web. Jadi di sini Anda akan memasukkan alamat server FTP bersama dengan nama pengguna dan kata sandi jika diperlukan dan nomor port yang akan menjadi port 21. Dan kemudian Anda cukup menekan tombol 'Connect' dan sekarang kita terhubung ke server FTP .

Jadi di sini di panel kiri Anda memiliki file dan folder di komputer lokal Anda. Dan kemudian di sini, di panel kanan Anda memiliki tampilan file dan folder yang ada di server FTP jarak jauh. Dari sini, Anda cukup mengklik atau menarik dan melepas file seperti file MP3 ini dari server FTP dan kemudian mengunduhnya ke komputer Anda hanya dengan mengkliknya atau menyeretnya dari panel kanan ke panel kiri.

Jika Anda memiliki izin yang sesuai, Anda juga dapat mengunggah file dari komputer Anda ke server FTP dengan menyeretnya dari panel kiri ke panel kanan. File-file tersebut kemudian diunggah ke server FTP. Oleh karena itu, mentransfer file antar komputer adalah penggunaan FTP yang umum, terutama ketika Anda mentransfer file dalam jumlah besar.

Penggunaan umum lainnya dari FTP adalah memungkinkan perancang situs web untuk mengunggah file ke server web mereka. Sekarang kelemahan utama menggunakan FTP adalah bahwa itu bukan protokol yang aman. Oleh karena itu, data yang dikirimkan tidak dienkripsi.

Semua data dikirim dalam teks yang jelas, yang dapat menimbulkan masalah keamanan. Oleh karena itu, FTP hanya boleh digunakan dengan batasan atau hanya di jaringan yang dapat dipercaya atau jika data yang ditransfer tidak sensitif. Namun, jika Anda ingin mentransfer data yang perlu dilindungi, protokol transfer yang lebih aman harus digunakan.

Dan di sinilah SFTP masuk. SFTP adalah singkatan dari Secure File Transfer Protocol. Sekarang, Secure FTP sama seperti FTP, hanya saja ia menambahkan lapisan keamanan.

Data menggunakan Secure FTP sebenarnya dienkripsi dengan Secure Shell selama transfer data. Jadi tidak ada data yang dikirim dalam bentuk teks biasa, semuanya dienkripsi. Secure FTP mengotentikasi pengguna dan server dan menggunakan port 22.

Perhatikan juga bahwa FTP dan Secure FTP adalah protokol berorientasi koneksi yang menggunakan TCP untuk transfer file. Jadi Anda menjamin pengiriman file. Dan akhirnya ada TFTP.

TFTP adalah singkatan dari Trivial File Transfer Protocol. Sekarang ini adalah protokol transfer file yang sangat sederhana. Itu tidak digunakan untuk mentransfer file seperti FTP dan mengamankan FTP melalui Internet.

Hal ini terutama digunakan untuk mentransfer file dalam jaringan lokal. Misalnya, ini banyak digunakan untuk mendorong file konfigurasi dan gambar firmware ke perangkat jaringan seperti firewall dan router. Jadi TFTP adalah sesuatu yang kebanyakan orang tidak akan pernah gunakan.

Dan tidak seperti FTP dan FTP aman, yang menggunakan protokol TCP untuk transfer file, TFTP adalah protokol tanpa koneksi yang menggunakan UDP. Dan karena menggunakan UDP alih-alih TCP, ini adalah protokol transmisi yang tidak dapat diandalkan. Dan jika Anda tidak terbiasa dengan TCP dan UDP, saya akan menautkan artikel saya di akhir pelajaran ini yang menjelaskan perbedaan antara protokol TCP dan UDP.

Terakhir, TFTP tidak dan tidak harus menyediakan keamanan saat transit karena, seperti yang disebutkan sebelumnya, TFTP hanya digunakan di jaringan lokal dan tidak melalui Internet.

Apa sweet spot dalam bersepeda?

Sederhananya,titik manispelatihan adalah upaya yang berkisar sekitar 86-95% dari Daya Ambang Fungsional (FTP) Anda saat ini disepeda. Anda mungkin juga ingin menganggap upaya ini sebagai upaya tempo 'sedikit lebih keras'. Upaya ini sulit dan membutuhkan usaha dan fokus, tetapi dapat dikelola untuk jangka waktu yang lebih lama.13 Januari 2021

Berapa lama Anda bisa bersepeda di zona 3?

Zona 3upaya sangat efektif bila digunakan padapanjangwahana ketahanan. Durasi kerja 10 hingga 30 menit memungkinkankamuuntuk menempatkan abesarjumlah stres pada otot secara aerobik. Tantang diri Anda untuk bekerja di ujung atasdaerahdengan kekuatan dan detak jantung.

Apa itu bersepeda FTP yang baik?

Lebih ringanpengendara sepedasiapa yang bisa mengeluarkan nomor watt tinggi mentah akan pergi jauh lebih cepat. Artikel tersebut mengklaim bahwa kecocokan yang khaspengendara sepedamungkin bisa menghasilkan 250 hingga 300 watt rata-rata selama 20 menitFTP(titik ambang batas fungsional), sedangkan pro biasanya rata-rata 400 watt.

Bisakah Anda menghilangkan lemak perut dengan bersepeda?

Iya,tempat bersepedaTolongmenghilangkan lemak perut, tapi itu akan memakan waktu. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan secara teraturbersepedadapat meningkatkan secara keseluruhankehilangan lemakdan mempromosikan berat badan yang sehat. Untukmengurangisecara keseluruhanperutketebalan, latihan aerobik intensitas sedang, seperti:bersepeda(baik indoor maupun outdoor), efektif untuk menurunkanlemak perut.2 Februari 2021

Haruskah Anda berlari di Zona 3?

Untuk pelari, ada sedikit yang lebih baik untukkamudaripada lambatDaerah2 dasarberlari. Pelari jatuh ke dalam perangkap ituberlarilebih keras lebih sering akan menghasilkan hasil yang lebih baik. Namun,Zona 3bekerja di atas kecepatan aerobik dan memiliki beberapa respons laktat.

Apa itu FTP Lance Armstrong?

Lance Armstrongkatanya dulu bisa rata-rata 495 watt selama 30-40 menit.7 Agustus 2020

Apa itu FTP pengendara sepeda pro?

FTPadalah singkatan dari Functional Threshold Power. Secara teori, ini adalah kekuatan maksimum yang dapat Anda pertahankan selama satu jam berkendara. Setelah Anda mengetahui nomor ini, nomor ini kemudian digunakan untuk mengatur zona latihan Anda dan membantu Anda mengukur upaya berkendara Anda.17 April 2020

Manakah zona pelatihan terbaik untuk bersepeda?

Zona pelatihan 2 adalah kecepatan daya tahan Anda sepanjang hari. Jika Anda memiliki pengukur daya, ini adalah 59-75 persen dari Daya Ambang Fungsional (FTP). Zona ini sangat berharga untuk pelatihan Anda. Mampu mengendarai 2 – 6 jam di zona 2 adalah langkah awal dalam pelatihan seorang atlet untuk dapat bersaing dalam balapan atau acara dengan durasi yang sama.

Apakah Anda perlu mengetahui zona daya untuk bersepeda?

Berlatih dengan kekuatan telah terbukti berulang kali sebagai cara paling efisien untuk meningkatkan performa bersepeda Anda. Namun, agar berhasil, Anda perlu menyadari berbagai zona kekuatan Anda dan apa arti setiap zona untuk pelatihan Anda. Harap dicatat bahwa beberapa jenis alat pengukur daya diperlukan untuk pengujian ini.

Berapa lama interval di Zona bersepeda berlangsung?

Atau dengan kata lain, peningkatan jumlah darah (dan dengan demikian oksigen) jantung dapat memompa per denyut. Interval di zona ini biasanya akan berlangsung antara 2 hingga 6 menit, meskipun dapat berlangsung lebih lama jika digunakan daya osilasi/penyesuaian.

Pertanyaan Lain Dalam Kategori Ini

Kalkulator kalori bersepeda - panduan utama

Berapa banyak kalori yang saya bakar dengan bersepeda? Menurut Universitas Harvard, bersepeda dengan kecepatan sedang 12 hingga 13,9 mil per jam akan menyebabkan orang seberat 155 pon membakar 298 kalori dalam 30 menit. Pada tingkat yang lebih cepat dari 14 hingga 15,9 mil per jam, seseorang dengan berat yang sama akan membakar 372 kalori.

Bersepeda rasio daya terhadap berat - solusi praktis

Berapa rasio FTP terhadap berat yang baik? FTP dalam watt per kilogram untuk wanita 45% orang memiliki FTP 3,4W/kg atau lebih. 8% orang memiliki FTP antara 3,2W/kg dan 3,4W/kg.07.06.2018

Bersepeda angin - solusi praktis

Apakah angin kencang 15 mph bersepeda? Angin 20mph cukup untuk membuat pohon-pohon kecil bergoyang dan sangat jelas terlihat pada sepeda. Ini jarang berbahaya, tetapi jika itu membuat Anda merasa tidak aman, tinggalkan sepeda di rumah. Pada 30mph, angin membuat bersepeda cukup sulit, bahkan untuk pengendara sepeda yang lebih berpengalaman. Angin lebih dari 40 atau 50 mph adalah angin kencang.

Irama bersepeda untuk pemula - menemukan solusi

Apa irama rata-rata yang baik untuk bersepeda? Apa yang seharusnya menjadi irama Anda? Setiap orang berbeda, tetapi bagi kebanyakan pengendara sepeda, membidik sekitar 90 RPM adalah tujuan yang baik. Pengendara sepeda rekreasi biasanya bersepeda di sekitar 60 80 RPM, sementara pengendara sepeda tingkat lanjut dan elit mengayuh di mana saja dari 90 hingga 110 RPM.

Celana ketat bersepeda - bagaimana cara mengatasinya?

Apa celana ketat bib bersepeda terbaik? Celana ketat bib terbaik yang diulas - Celana Ketat Endura Pro SL II Pria. Assos HabutightsMille S7 celana ketat. Castelli Nanoflex Pro 2 celana ketat bib. Celana ketat bib wanita Castelli Sorpasso RoS. Rapha Women's Pro Team Winter bib tights. Assos Habu LaaLaLai_S7 celana ketat bib wanita. Celana ketat bib Pro yang sporty. Celana ketat bib Endura Xtract. Alasan untuk membeli.

Sepeda dengan ban besar - solusi yang mungkin

Untuk apa sepeda dengan ban besar? Ban 3,8 inci membuat bidang kontak besar dengan tanah, menghasilkan traksi pada permukaan yang licin dan longgar. Mereka lebih berat daripada kebanyakan sepeda dan berbelok perlahan, tetapi kecepatan bukanlah intinya. Volume ban yang besar memungkinkan Anda menjalankan tekanan udara sangat rendah sehingga hampir tidak tercatat pada pengukur pompa normal.13 ек. 2013 .