Utama > Jawaban Terbaik > Mengangkat beban - bagaimana kita menyelesaikannya

Mengangkat beban - bagaimana kita menyelesaikannya

Apa pengaruh angkat besi terhadap tubuh Anda?

Angkat Beratbukan hanya tentang bulking up dan membangun massa otot, para ahli mengatakan. Manfaatnya termasuk memperbaiki postur tubuh, tidur lebih nyenyak, mendapatkan kepadatan tulang, menjagabobotkehilangan, meningkatkan metabolisme, menurunkan peradangan dan mencegah penyakit kronis, di antara daftar cucian positif.10 Juni. 2017 November



Otot, kami memiliki lebih dari 600 otot. Mereka membuat antara 1/3 dan 1/2 dari berat badan kita dan bersama-sama dengan jaringan ikat mereka mengikat kita bersama-sama, menahan kita dan membantu kita untuk bergerak. Membangun otot adalah hobi Anda, otot membutuhkan perhatian Anda terus-menerus, karena cara Anda merawatnya setiap hari akan menentukan apakah mereka layu atau tumbuh.

Katakanlah Anda berdiri di depan sebuah pintu siap untuk membukanya. Otak dan otot Anda disetel dengan sempurna untuk membantu Anda mencapai tujuan ini. Pertama, otak Anda mengirimkan sinyal ke neuron motorik di lengan Anda.

Ketika mereka menerima pesan ini, mereka menembak, menyebabkan otot berkontraksi dan rileks yang menarik tulang di lengan Anda dan menghasilkan gerakan yang diperlukan. Semakin besar tantangan, semakin besar sinyal otak, dan semakin banyak unit motorik yang dikumpulkan untuk membantu Anda menyelesaikan tugas, tetapi bagaimana jika pintunya terbuat dari besi padat, pada saat itu otot lengan Anda tidak akan lagi mampu menciptakan cukup ketegangan mereka sendiri untuk membukanya, sehingga otak Anda berbicara kepada Anda. Anda mengangkat kaki, mengencangkan perut, dan melenturkan punggung untuk menciptakan kekuatan yang cukup untuk merobeknya.



Sistem saraf Anda kebetulan memiliki sumber daya yang sudah Anda miliki, otot lain yang digunakan untuk memenuhi permintaan, serat otot Anda mengalami jenis perubahan seluler yang berbeda. Jika Anda menempatkan mereka di bawah tekanan, mereka akan menderita kerusakan mikroskopis, yang merupakan hal yang baik dalam konteks ini. Sebagai tanggapan, sel-sel yang terluka melepaskan molekul inflamasi yang disebut sitokin, yang mengaktifkan sistem kekebalan untuk memperbaiki cedera.

Inilah saat keajaiban pembentukan otot terjadi. Semakin besar kerusakan jaringan otot, semakin banyak tubuh Anda harus memperbaiki dirinya sendiri. Siklus kerusakan dan perbaikan yang dihasilkan akhirnya membuat otot lebih besar dan lebih kuat saat mereka beradaptasi dengan tuntutan yang semakin tinggi.

Karena tubuh kita telah beradaptasi dengan sebagian besar aktivitas sehari-hari, mereka umumnya tidak menghasilkan cukup stres untuk merangsang pertumbuhan otot baru. Jadi untuk membentuk otot baru, prosesnya adalah c. Seiring dengan hipertrofi, sel-sel kita harus terkena beban kerja yang lebih tinggi daripada biasanya.



Jika Anda tidak terus memberikan perlawanan pada otot Anda, mereka akan menyusut, suatu proses yang dikenal sebagai atrofi otot, otot ke tingkat ketegangan yang tinggi, terutama saat otot sedang memanjang, juga dikenal sebagai kontraksi eksentrik, menciptakan kondisi yang efektif untuk otot baru. pertumbuhan . Namun, otot mengandalkan lebih dari aktivitas untuk tumbuh. Tanpa nutrisi yang tepat, hormon, dan istirahat, tubuh Anda tidak akan pernah bisa memperbaiki serat otot yang rusak.

Protein dalam makanan kita mempertahankan massa otot dengan menyediakan blok bangunan untuk jaringan baru dalam bentuk asam amino. Asupan protein yang cukup, bersama dengan hormon alami seperti faktor pertumbuhan seperti insulin dan testosteron, membantu menempatkan tubuh dalam keadaan di mana jaringan diperbaiki dan tumbuh. Proses perbaikan vital ini terutama terjadi saat kita beristirahat, terutama pada malam hari saat tidur.

Jenis kelamin dan usia memengaruhi anisme mekanisme perbaikan ini, itulah sebabnya pria muda dengan lebih banyak testosteron memiliki langkah awal dalam membangun otot. Faktor genetik juga berperan dalam pembentukan otot. Beberapa orang memiliki respons imun yang lebih kuat terhadap kerusakan otot dan lebih mampu memperbaiki diri sendiri dan mengganti serat otot yang rusak, sehingga meningkatkan potensi pembentukan otot mereka.



Tubuh bereaksi terhadap tuntutan yang Anda buat. Dengan merobek otot-otot Anda, makan dengan benar, beristirahat, dan mengulangi, Anda menciptakan kondisi untuk membuat otot Anda sebesar dan sekuat mungkin. Otot seperti kehidupan: pertumbuhan yang berarti membutuhkan tantangan dan stres.

Apa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda mulai mengangkat beban?

Kamuakan kalahbobotdan membakar lebih banyak kalori

Sementara kardio dapat membantukamumenghilangkan lemak perut,angkat bebanmembantukamumembangun lebih banyak otot, yang juga dapat membantukamumembakar lebih banyak kalori. Itu karena otot aktif secara metabolik, artinyamerekamembakar kalori bahkan ketikakamutidak berolahraga.
15 Maret 2019

Apakah boleh mengangkat beban setiap hari?

'Angkat beban setiap hariaku samanselama Anda mengistirahatkan kelompok otot lain,' kata Brathwaite. 'Jika Anda lebih mahir dan berlatih empat hingga enamhariseminggu, saya akan merekomendasikan memukul otot yang berbeda di punggung Andahari, masih memungkinkan satu hingga duahariantara sesi yang melatih kelompok otot yang sama.'8 September 2020

Saya akui saya salah. Saya sebenarnya pendukung overtraining. Saya akan memberi tahu Anda semua tentang fakta saya hari ini.

Apa kabar teman-teman, Jeff Cavaliere, ATHLEANX.COM Overtraining sejauh ini, salah satu masalah yang telah saya bicarakan adalah yang paling bertanggung jawab untuk mengurangi perolehan obat alami kami untuk atlet kekuatan Anda. Oke, karena jika Anda tidak pernah memberikan tubuh Anda cukup waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri, itu dapat merusak kemampuan tubuh Anda untuk membangun otot saat Anda membuka sumber daya yang lebih untuk kelangsungan hidup alami daripada untuk mempercantik atau mendapatkan.

Karena itu, saya harus berubah pikiran. Nyatanya selama ini aku salah. Saya sebenarnya pendukung overtraining komentar aktual yang saya dapatkan di salah satu artikel kami yang lain yang berhubungan dengan artikel overtraining yang saya lakukan sebelumnya.

Pada artikel ini, jika Anda belum melihatnya, saya akan menautkannya di sini. Saya akan menunjukkan beberapa korelasi dunia nyata antara melintasi garis halus ini, benar. Dimana rangsangan terhadap sesuatu menjadi negatif pada titik tertentu.

Inti dari semua contoh yang berbeda dari Jung ini adalah untuk menunjukkan kepada Anda bahwa garis halus ini ada. Jelas, ketika Anda memiliki kulit cokelat atau terbakar sinar matahari, ada garis yang akan Anda lewati berikutnya. Hal yang sama berlaku ketika datang ke obat.

Ketika Anda mengelola sendiri ada titik di mana dosis ini sesuai untuk mengobati kondisi Anda sampai Anda tiba di rumah sakit atau di tanah. Nah, itulah komentar yang saya dapatkan di artikel tersebut, katanya saya akan membacanya di sini. 'Orang-orang saat ini menganggap overtraining sebagai hal yang negatif.

Namun, ini tidak terjadi sama sekali. Jika Anda ingin membangun otot dengan senjata ini, Anda harus melakukan segalanya. Jika Anda hanya berlatih sekeras itu atau berjam-jam, simpan saja apa yang Anda miliki.

sakit kursi sepeda pria

Namun, jika Anda melatih otot Anda secara berlebihan, mereka bekerja lebih dari biasanya dan kemudian dipaksa untuk tumbuh dengan ATHLEANX yang sudah dikenal atau dari rekomendasi pelatihan saya, jika itu definisinya maka saya adalah pendukung overtraining. Overtraining berarti mengerahkan diri Anda lebih dari yang biasa Anda lakukan atau miliki dalam latihan sebelumnya, merupakan persyaratan untuk perubahan. Ingatlah bahwa tubuh kita tahan terhadap perubahan.

Kembali ke nenek moyang kita, gagasan untuk menambah otot, otot tanpa lemak yang memakan energi, dan jaringan otot tanpa lemak pada titik di mana Anda tidak tahu di mana makanan Anda berikutnya datang dan Anda berjuang untuk bertahan hidup setiap hari adalah hal yang sama sekali tidak efisien. penggunaan sumber daya tubuh Anda. Tidak ada yang berubah secara genetik, kawan. Membangun otot masih menjadi tantangan.

Banyak orang yang menonton artikel ini atau mencari artikel jenis ini di YouTube dapat mengonfirmasi hal ini. Tetapi ketika Anda melakukannya, Anda harus memberikan tubuh Anda, ketahanan Anda, tubuh Anda alasan untuk tumbuh, alasan untuk berubah, dan itu berarti Anda harus mengerahkan diri Anda di gym ini, latihan yang tidak perlu Anda dorong naik dan turun untuk membuat tubuh Anda memaksa tubuh Anda untuk beralih e.Dan jika itu adalah overtraining maka saya seorang pendukung untuk itu.

Benar, saya sudah mengatakannya selama ini guys, Anda bisa berlatih keras atau Anda bisa berlatih lama, tetapi Anda berdua tidak bisa menjadi masalah kecil. Orang-orang yang mengatakan mereka berolahraga dua jam dan tiga dan empat jam dan itu perlu. Dan begitulah cara pria sejati berlatih.

Dan saya berkata, teman-teman, itu tidak benar. Tidak perlu berbaris atau Anda tidak berlatih cukup keras atau Anda mengambil sesuatu atau Anda memenangkan lotre genetik. Dan apa yang selalu saya katakan tentang orang-orang yang memenangkan lotere genetik adalah ini, jika Anda mendapatkannya, Anda harus tahu sekarang. Anda mungkin harus tahu pada saat Anda berusia dua belas tahun dan mencukur bahwa Anda memenangkan lotre genetik.

Dan ketika Anda dua kali lebih besar dari setiap anak di kelas Anda, Anda memenangkan lotre genetik. Tiga belas, Anda memenangkan lotere genetik. Benar.

Tetapi kebanyakan orang tidak termasuk dalam kategori itu. Jadi ada beberapa orang yang cocok dengan bentuk ini, sangat sedikit. Dan jika Anda berpikir mendengarkan definisi overtraining ini akan membantu Anda dalam perjuangan Anda, saya dapat memberitahu Anda bahwa itu tidak benar.

Anda tidak bisa begitu saja melontarkan kata-kata dan mengatakan bahwa ini adalah overtraining karena sayangnya Anda mendapatkan orang yang percaya bahwa overtraining adalah apa yang tidak. Latihan berlebihan pada orang-orang dari mana saya berasal datang dalam bentuk yang sangat berbeda. Overtraining, dari mana saya berasal, adalah kondisi fisiologis, neurologis yang telah didukung oleh ribuan studi penelitian.

Mereka yang menganalisis kimia darah, menganalisis hormon darah, menganalisis perubahan neuromuskular, kehilangan kekuatan, kekuatan cengkeraman, karena Anda tidak dapat lagi membangun hubungan otot ini. Kelelahan neurotransmiter, ini semua adalah kondisi nyata yang terkait dengan overtraining yang nyata. Yang TIDAK saya anjurkan, dan di situlah saya percaya kita cenderung mendorong batas itu semakin lama latihan ini.

Di dunia saya, jika saya masuk ke kantor manajer umum tim NFL dan mengatakan coba tebak, saya membantu Anda tahun ini. Benar, Pelatih, aku memilikimu, kita semua akan berlatih berlebihan tahun ini. Kami akan menjadi hebat.

Saya akan dipecat dalam 5 menit karena kami tahu bukan itu yang ingin didengar orang. Overtraining dalam arti kata ini adalah arti sebenarnya dari kata hal yang negatif. Itu akan selalu menjadi hal yang negatif.

Ini adalah penyakit negatif berpikir itu tidak ada di negeri dongeng. Hal ini sebenarnya benar. Dan saya dapat memberitahu Anda jika Anda adalah seseorang yang merasa apatis untuk berolahraga.

Jika Anda belum bertambah tinggi dalam setahun terakhir, Anda belum menambahkan kekuatan apa pun untuk dibicarakan, belum merasa lelah dalam setiap latihan Anda sampai pada titik di mana saya katakan, lelah, di mana Anda tidak ingin melakukannya. berada di sana. Anda pasti lelah, ketika Anda selesai dengan latihan sialan itu, pasti lelah. Saya tidak berbicara tentang kelelahan, saya sedang berbicara tentang pergi ke latihan tanpa energi. tarik pantat Anda lagi dari ulangi satu.

Ketika Anda mendapati diri Anda kesakitan, persendian, sakit dan nyeri tanpa alasan yang jelas. Tidak ada nyeri otot, nyeri otot adalah hal yang baik, itu berarti Anda telah berolahraga dan melakukan kerusakan yang diperlukan untuk menyebabkan pertumbuhan ini. Saya katakan nyeri otot umum, nyeri otot, hal-hal yang tidak dapat dijelaskan, hal-hal yang tidak memiliki alasan atau alasan Anda mungkin melebih-lebihkan.

Dan jika Anda adalah pria yang selalu pergi ke gym selama satu jam atau lebih, atau dua jam, atau tiga jam atau semacamnya, empat, lima, enam jam orang menulis di komentar ini. Anda tidak berlatih cukup keras. Dan Anda terlalu banyak berolahraga, atau Anda memenangkan lotere genetik itu, atau Anda mengambil sesuatu, baiklah.

Tetapi kenyataannya adalah, Anda berlatih berlebihan, jika Anda ingin mencoba sesuatu, teman-teman, Anda menganjurkan sesuatu untuk dicoba. Jika Anda ingin mencoba sesuatu, bantu saya, lakukan lebih sedikit dan lihat apakah itu lebih untuk Anda. Saya cukup berani bertaruh bahwa 9 kali dari 10 adalah untuk Anda.

Anda akan melihat respons yang lebih baik terhadap latihan Anda dengan menguranginya. Manjakan diri Anda dengan hari istirahat lainnya. Persingkat latihan sedikit, tingkatkan intensitasnya tidak seperti sebelumnya, tingkatkan intensitasnya.

Ingat, ini sedikit analogi untuk Anda. Jika saya menodongkan pistol ke kepala Anda dan berkata mari kita lakukan satu set 10 squat, berat maksimum Anda untuk 10 repetisi. Ketika Anda mendapat 10 repetisi, saya katakan Anda perlu melakukan 2 lagi atau saya akan menarik pelatuknya.

Anda mungkin bisa melakukan 2 repetisi lagi, benar. Dan ketika Anda selesai dengan itu, saya bilang saya punya satu lagi untuk Anda atau saya akan menarik pelatuk ini. Anda akan mengeluarkan yang lain.

Berapa banyak dari set ini yang menurut Anda dapat Anda lakukan? Karena ini adalah jenis set yang benar-benar membuat perbedaan. Untuk memberi tubuh Anda alasan untuk berubah. Jika Anda pikir Anda bisa melakukan ini selama enam jam ke depan, atau tiga jam, atau dua jam, Anda sedang bercanda.

Itu bukan cara Anda berolahraga. Anda berlatih secara submaksimal. Dan Anda bisa melakukannya, Anda bisa menang secara submaksimal, tetapi saya membutuhkan waktu lebih lama di gym yang tidak dimiliki banyak orang.

Dan kita berbicara tentang pelatihan yang efisien. Dengan atlet juga, kita perlu merangsang dan kemudian pulih, merangsang dan pulih. Mereka memiliki hal lain untuk dilakukan.

penghitung kalori bersepeda

Anda juga perlu melatih keterampilan mereka. Anda harus melakukan hal lain, tanggung jawab bahkan dengan media. Anda memiliki banyak hal yang harus dilakukan pada hari tertentu.

Anda tidak hanya memukul selama latihan beban. Anda tidak akan pernah tampil baik di lapangan. Jadi saya beri tahu Anda, jika overtraining didefinisikan sebagai berlatih keras dan mendorong lebih keras daripada terakhir kali.

Maka saya pasti pendukung overtraining. Tetapi jika overtraining ada seperti yang kita definisikan, tepatnya di dunia kedokteran olahraga, kondisi fisiologis nyata yang ingin kita hindari dengan cara apa pun. Guys, Anda ingin menghindari itu, ok.

Jadi yang saya anjurkan adalah mencoba menguranginya sedikit. Jika Anda menginginkan sebuah program, ATHLEANX didirikan pada manipulasi volume untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda tanpa masuk ke ranah overtraining. Untuk memberikan tubuh Anda istirahat dan relaksasi yang dibutuhkan.

Dengan suplemen makanan yang tepat, dengan diet yang tepat, dengan pendekatan yang tepat untuk tenang, menghormati ketenangan, benar. Sementara Anda masih berlatih keras, sangat keras, lebih keras dari sebelumnya. Lalu saya akan mengatakan datang ke TEAM ATHLEAN, teman-teman. Datanglah kepada saya, biarkan saya melatih Anda dan saya akan menunjukkan kepada Anda betapa efektifnya itu dengan mengikuti program saya.

Anda dapat melakukannya dengan membuka ATHLEAMX.COM. Sementara itu, ada banyak artikel di sini untuk Anda baca dan lihat dan lihat dan lihat apa yang bisa Anda dapatkan darinya.

Untuk setidaknya melihat bagaimana Anda dapat mengubah pelatihan Anda untuk mendorong perubahan positif tanpa terlalu banyak melatih tentang keseluruhan saluran ini dan saya mengundang Anda untuk melihatnya. Sekali lagi, jika Anda ingin mengikuti program kami, segera kunjungi ATHLEAMX.COM.

Teman-teman, saya ingin mengeluarkan ini dari dada saya, saya mendapat komentar ini, saya harus menjawab. Anda tahu artikel terakhir pasti saya pikir itu hal yang baik. Orang harus mendiskusikan subjek secara keseluruhan.

Karena banyak orang memiliki begitu banyak perasaan yang berbeda, tetapi saya sangat bergantung pada latar belakang medis bahwa ini adalah sesuatu yang sangat nyata. Dan sesuatu yang tidak boleh kita remehkan. Apalagi jika Anda menginginkan keuntungan yang serius dari kerja keras Anda.

Oke jadi tinggalkan komentar Anda di bawah. Saya yakin ini adalah masalah yang sangat besar hari ini. Dan kita akan lihat kemana perginya.

Sementara itu, saya akan kembali ke sini dalam beberapa hari dengan artikel lain.

Bagaimana cara mulai mengangkat beban?

Yang kamu inginMulailahdenganbobotbahwa kamu bisamengangkat10 sampai 15 kali dengan bentuk yang tepat.Mulaidengan 1 atau 2 set 10 sampai 15 pengulangan, dan perlahan-lahan maju ke 3 set atau lebih. Tingkatkan secara bertahapbobot. Ketika Anda dapat dengan mudah melakukan jumlah set dan repetisi yang disarankan, tingkatkanbobotsebesar 5 sampai 10 persen.12 Mei 2020

Apa kabar, Jeff Cavaliere, Athlax.com. Hari ini kami melanjutkan seri Latihan Sempurna kami dan ini semua tentang pemula.

Saya memiliki latihan seluruh tubuh yang sempurna untuk Anda yang akan Anda lakukan langkah demi langkah. Saya akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan. Bukan hanya untuk beberapa minggu, tetapi selama tiga bulan.

Saya ingin memastikan Anda melakukan semuanya dengan benar. Yang sedang berkata, teman-teman, mari kita mulai memecah 10 pola gerakan penting yang perlu dikuasai setiap pemula. Oke, jadi tidak hanya penting untuk dipahami bahwa ada 10 pola gerakan ini yang perlu Anda kuasai, tetapi di dalam pola gerakan ada beberapa variasi latihan yang akan kita kembangkan.

latihan mendayung

Kami membawanya dari Level 1 ke Level 2 ke Level 3. Perbedaan antara level ini adalah kompleksitas latihan atau jumlah beban yang dapat Anda gunakan untuk memberikan beban pada latihan karena penting bagi Anda untuk berpose dengan yakin. mendorong diri Anda ke depan dalam kedua kasus. Jadi seperti apa? Nah, pola gerakan yang pertama kita sebut dorongan horizontal.

Di sini kita menggunakan bahu, dada, dan trisep untuk melakukan gerakan seperti push-up di tingkat yang paling sederhana. Dan saya suka push-up sebagai variasi Level 1 karena mengharuskan Anda untuk mengatur beberapa kontrol skapula dengan tangan Anda dengan kuat di lantai. Kami pindah dari sana ke bench press berat, namun.

Kami menganggap tanah sebagai sesuatu yang dapat membantu kami membangun stabilitas itu, dan kami perlu memiliki stabilitas itu sendiri sekarang. Hal yang baik tentang menggunakan dumbel adalah Anda akan melihatnya di sini karena mereka dapat melayang bebas ketika Anda mulai tidak seimbang antara sisi kanan dan kiri. Karena Anda meletakkan kedua tangan Anda di atas tiang yang kokoh.

Kami beralih ke pola gerakan berikutnya dan itu adalah dorongan vertikal. Dan di sini kita terutama berbicara tentang bahu dan trisep, aktivitas pers di atas kepala. Kita akan mulai dengan alat press dumbbell satu tangan.

Lebih mudah untuk menggerakkan satu tangan pada satu waktu karena Anda dapat memeriksa ketidakseimbangan kanan dan kiri itu juga, dan hanya dengan satu halter, kontrol tubuh yang lebih sedikit diperlukan pada suatu waktu. Tetapi jika kita sampai ke level 2, sekarang kita harus menyatukan keduanya. Sekali lagi, beban ekstra yang bergerak di atas kepala membutuhkan lebih banyak stabilitas dan kontrol inti, tetapi kami akan mencapainya jika kami melakukannya dengan cara yang benar.

Dan kami pindah ke Level 3 di sini, dan di sanalah kami menambahkan barbel overhead press lagi. Anda sekarang harus menggerakkan tubuh Anda di sekitar palang sebagai lawan dari dumbel di sekitar tubuh Anda, yang menambah kerumitan, tetapi Anda juga dapat memberikan beban yang lebih berat pada latihan ini. Kami kemudian beralih ke pola berikutnya, tarikan horizontal.

Jadi sekarang kita berbicara tentang bisep dan punggung. Kita mulai dengan apa yang disebut Baris yang Didukung Dada. Ketika kami mengambil posisi ini, kami tidak memiliki persyaratan kekuatan punggung bawah untuk melakukan baris.

Kita bisa fokus pada kemampuan kita untuk menjadi lebih kuat dan mengembangkan otot-otot yang menarik itu. Namun, kami dapat menghapus dukungan ini dan pindah ke posisi tripod di Level 2. Dan di sini Anda masih memiliki sedikit dukungan, Anda tidak harus menopang seluruh tubuh dan ruang Anda dengan punggung bawah, tetapi Anda telah meminimalkan jumlah itu dukungan dan meningkatkan ketegangan pada otot tarik Anda dari beban yang digunakan di sini.

Dan tentu saja kita dapat bergerak bebas ke baris barbel di level 3, di mana sekarang Anda membutuhkan dukungan dan kekuatan punggung bawah untuk menjaga tubuh Anda dalam postur dan posisi yang benar untuk dapat menarik beban yang lebih berat dalam hal ini. Kami kemudian pindah ke posisi keempat di sini dan itu adalah tarikan vertikal. Dan kita tahu bahwa level dasar di sini adalah semacam pull-down.

Sejujurnya, jika Anda memiliki akses ke mesin pull-down, Anda dapat menggunakannya untuk menimbangnya ke tingkat yang bahkan dapat dilakukan oleh pemula yang sangat berpengalaman dan ringan. Jika Anda tidak memiliki akses ke sana, Anda bisa menggunakan pita di atas bilah pull-up dan melakukan pulldown versi pita. Jelas, jika kita membawanya ke level berikutnya, kita bisa membuat diri kita melakukan pull-up.

Sekarang kami menggunakan kaset, tetapi dalam situasi pull-up yang dibantu. Band ini akan meringankan tubuh Anda dari 50 hingga 80 pon, tergantung pada ketahanan band yang digunakan. Tentu saja, tujuan kami adalah mencapai kemampuan Anda di level 3 untuk melakukan pull-up sendiri tanpa bantuan apa pun.

Itu membawa kita ke pola gerakan kita dan itu adalah engselnya. Dan ini bukan tentang menarik dengan tubuh bagian atas Anda pada saat ini, ini tentang mempelajari cara menarik dengan rantai belakang dan pinggul karena itu adalah beberapa kekuatan tarikan terkuat di seluruh tubuh jika Anda belajar bagaimana melakukannya dengan benar . Jadi kita mulai dengan apa yang disebut pullthrough di level 1, di mana kita hanya berkonsentrasi pada memutar pinggul ke belakang dan kemudian membawa diri kita kembali ke posisi vertikal dengan ekstensi pinggul yang kuat.

Dan kami membawanya ke Level 2 di sini dengan RDL, Anda tidak perlu mengangkat sepenuhnya dari lantai seperti yang Anda lakukan pada deadlift, cukup pelajari cara menggunakan pinggul tersebut dalam rentang gerakan yang lebih pendek untuk mencapai pinggul yang kuat perpanjangan. Tentu saja, seperti yang saya sebutkan sebelumnya, Level 3 menjadikannya salah satu latihan terbaik yang bisa kita lakukan dan ini adalah deadlift, standar emas untuk kekuatan dan pengembangan rantai posterior. Itu membawa kita ke pola gerakan berikutnya dan itu adalah jongkok.

Di sini teman-teman, kita berbicara tentang kemampuan Anda untuk menggerakkan tubuh Anda ke atas dan ke bawah di ruang angkasa. Dan tentu saja kita mulai dengan varian squat, dumbbell drop squat. Apa yang saya sukai lebih dari siapa pun adalah bahwa ia mengajarkan setiap pemula dengan tepat di mana tubuh mereka seharusnya berada di ruang angkasa ketika mereka melakukan jongkok, karena halter akan turun tepat melalui pusat gravitasi dan tubuh Anda ke dalam satu Posisi yang benar.

Tapi kita tidak bisa begitu berat untuk pergi selamanya. Jadi sekarang kita perlu belajar bagaimana menempatkan halter ini ke posisi cangkir di Level 2. Ini sedikit lebih menantang, tetapi Anda juga harus bisa mengendalikannya di sana.

Ini adalah transisi sempurna ke level 3 dan ini adalah squat belakang klasik. Dan di sini, tentu saja, kita akan dapat menggunakan sebagian besar bobot sambil tetap setia pada mekanisme yang kita gunakan untuk menyempurnakan squat dengan bobot yang lebih ringan. Sekarang pola gerakan ketujuh dan kedelapan sebenarnya terkait.

Mereka adalah variasi dari lunge. Dan sekarang, sebagai Pelatih Kekuatan Atletik, saya dapat memberi tahu Anda bahwa lunge adalah salah satu pola gerakan yang paling diabaikan namun berguna yang perlu Anda kuasai. Kami mulai dengan variasi statis, kami hanya menggerakkan tubuh kami ke atas dan ke bawah dalam ruang, mirip dengan jongkok, tetapi dengan satu kaki di depan yang lain.

Dan kita akan mulai dengan split squat sederhana dengan berat badan. Tidak Berbobot Ingatlah bahwa kerumitan atau bobot latihan menentukan level kita saat ini. Sekarang, untuk membawanya ke level 2, kami sebenarnya menambahkan beban dalam posisi jongkok split dumbbell yang sama, tentu saja bekerja di setiap sisi, tetapi lurus ke atas dan ke bawah membangun kekuatan di paha depan kami.

Dan kemudian kita melangkah lebih jauh, ke salah satu latihan favorit saya sepanjang masa, Dumbbell Bulgarian Split Squat. Sekali lagi, kami bekerja di satu sisi, tetapi kami pasti dapat meningkatkan beban yang kami gunakan di sini dan tantangan di kaki depan. Dan kemudian kami ingin menambahkan beberapa gerakan dan di sinilah variasi lunge dinamis masuk.

Pada level 1, Anda akan kembali melihat situasi biweight saat Anda melakukan reverse lunge. Saya suka gerakan mundur karena lutut Anda lebih memaafkan ketika Anda memiliki masalah lutut saat ini. Kami kemudian membawanya ke level 2 di mana kami menambahkan satu dumbbell ke situasi di sini dan melakukan paru-paru sepihak atau koper terbalik.

Ini bagus karena membutuhkan peningkatan stabilitas pinggul Anda di bidang frontal sambil tetap melakukan gerakan di bidang sadel. Tentu saja, kita dapat menambahkan halter lain ke persamaan di Level 3 untuk melakukan variasi terberat, dan itu hanya paru-paru terbalik. Kami sampai pada pola gerakan kesembilan di sini, dan itu adalah gerakan fleksi inti.

Menyadari bahwa fleksi tulang belakang dan rotasi panggul sangat penting untuk mempelajari cara mengontraksikan perut dengan benar. Kita akan mulai dengan sesuatu yang sangat sederhana di Level 1 dengan rollup. Ini adalah gerakan Pilates yang mengajarkan Anda tidak hanya bagaimana bangkit dari lantai, tetapi juga bagaimana mengontrol segmen demi segmen saat Anda menurunkan diri kembali ke lantai.

Itu membawa kita ke level 2 di mana kita sekarang bisa melakukan sesuatu yang disebut pisau lipat. Dan dengan kaki yang terangkat sekarang, kami memiliki tantangan berat tambahan karena kaki akan menanganinya sendiri. Di level 3 kami memiliki sesuatu yang lebih sulit, yaitu kenaikan lutut gantung.

review sepeda haro

Sekarang apa yang mengharuskan tubuh Anda untuk dikendalikan saat menggantung dari sebuah bar, mari kita coba untuk melengkungkan panggul Anda daripada hanya menggunakan fleksor pinggul dan mengangkat lutut Anda. Kemudian kita akhirnya memiliki carry, salah satu dari pola gerakan yang diabaikan itu, tetapi tidak kalah pentingnya. Teman-teman, Anda harus belajar bagaimana membangun cengkeraman dan kekuatan tangan dan menggerakkannya secara dinamis di luar angkasa.

Kami mulai dengan membawa koper di level 1, di mana kami memiliki satu dumbbell di satu sisi. Tentu saja Anda bekerja di kedua sisi. Kami pindah ke Farmer's Carry di mana kami sekarang memiliki dumbbell di masing-masing tangan, yang jelas akan meningkatkan jumlah beban yang Anda bawa.

Dan kemudian kita beralih ke yang ketiga dan paling menuntut dari ini dan itu adalah overhead carry. Begitu Anda mengangkat lengan itu di atas kepala Anda, seperti yang saya sebutkan dengan Press, ada lebih banyak tuntutan inti pada tubuh Anda. Bagaimana kami bekerja melalui level dan pola gerakan ini sehingga Anda memiliki rencana yang tepat yang perlu Anda ikuti? Nah, di sini kita mulai dengan pelatihan bulan pertama kita, yang dibagi menjadi tiga unit pelatihan: Di A, B dan C.

Latihan A dan B adalah latihan seluruh tubuh Anda dan dilakukan secara bergantian pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Jadi Anda pergi A, B dan A di minggu pertama dan B, A dan B di minggu kedua, dan Anda akan mengulanginya di minggu ketiga dan keempat. C-training berlangsung sepanjang bulan pada hari Selasa dan Kamis antara hari-hari di antaranya.

Nah, dengan 10 pola gerakan ini, bagaimana kita membaginya ke dalam jalur A, B dan C. Nah, kita mulai dengan A dan di A kita mulai dengan pola gerakan jongkok, diikuti oleh dorongan vertikal, tarik horizontal, dan kemudian lunge, dalam hal ini variasi lunge statis. Dalam latihan B, kita memiliki engsel, lunge, kali ini dinamis, dorongan horizontal, dan kemudian tarikan vertikal.

Dalam latihan C, kami sebenarnya menggabungkan dua yang terakhir yang saya sebutkan, pola fleksi inti dan pola gerakan carry. Apa artinya secara konkret untuk level 1? Apa yang sebenarnya akan Anda patuhi? Nah, kami telah memecah pola gerakan itu menjadi tiga latihan ini lagi, dan latihan yang kami masukkan di sini adalah latihan Level 1 ini. Masing-masing latihan ini dilakukan dalam tiga set 12-15 repetisi hingga kesalahan bentuk.

Atau melakukan cacat formal pada berat badan saja, hanya latihan. Tujuannya disini guys adalah untuk membangun kemampuan kalian dalam melakukan dan menguasai gerakan-gerakan tersebut. Ini bukan tentang menambah berat badan, tetapi karena itu, rentang repetisi lebih tinggi.

Dan Anda bisa berkata kepada diri sendiri, 'Tapi saya sudah melakukan bench press,' kita mundur selangkah ke sini, kita baru membicarakan enam latihan bulan ini. Saya ingin memastikan Anda belajar membangun fondasi itu dari awal lagi untuk menguasai gerakan-gerakan ini sehingga Anda bisa sukses di masa depan. Setiap pelatihan yang ditampilkan di sini dapat melakukan hal itu untuk Anda dan mempersiapkan Anda untuk bulan berikutnya.

Yang membawa kita ke bulan kedua. Di bulan kedua kami sekarang juga meningkatkan level latihan ke level 2. Strukturnya akan tetap sama.

Kami masih memiliki pengelompokan pola gerakan yang sama, kecuali kali ini dengan perubahan latihan kami memiliki latihan baru. Jadi sekarang kita memiliki D, E, dan F, di mana D dan E adalah latihan seluruh tubuh yang bergiliran pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Dan kemudian kami memiliki inti ini dan melakukan latihan pada hari Selasa dan Kamis.

sepeda untuk orang gemuk

Dengan latihan Level 2 yang ada di sini sekarang, Anda dapat melihat bahwa tujuannya telah sedikit berubah, dari hanya membangun fondasi itu, menjadi sekarang benar-benar mencoba membangun kekuatan di atas fondasi itu. Pengulangan dan set juga akan berubah. Repetisi dikurangi menjadi kisaran 8-12 dan bobot dipilih yang memungkinkan Anda gagal dalam rentang repetisi itu tetapi masih dapat melakukan setiap repetisi dalam kondisi yang baik.

Plus, Anda memiliki opsi untuk menambahkan set ekstra di sini untuk membangun volume itu saat Anda memperluas pengalaman Anda dengan pola gerakan ini. Yang kemudian, seperti yang saya katakan, mempersiapkan kita untuk sukses di level 3. Jadi sekarang di bulan ketiga, Anda benar-benar dapat melakukan ini selama lebih dari sebulan.

Bicara tentang artikel yang terus bermunculan di sini. Saya ingin memastikan para pemula kami di luar sana mengejar sesuatu untuk mendapatkan keuntungan terbaik dan mencapai kesuksesan sebesar mungkin. Kami telah membangun fondasi itu dan sekarang kami akan memecahnya lagi, dengan latihan H, G, dan I masih dipecah dengan pengelompokan pola gerakan yang sama, tetapi sekarang kami memperkenalkan latihan Level 3 ini.

Dan yang tersisa untuk Anda dengan latihan level 3 ini adalah latihan barbel tradisional, yang dapat Anda lakukan dalam tiga set lima atau tiga kali delapan latihan untuk memperkuat kekuatan Anda. Idenya sekarang adalah membangun fondasi kekuatan di atas fondasi yang benar-benar stabil yang Anda luangkan waktu untuk membangunnya dari awal. Saat Anda melakukan latihan ini, jika Anda bisa melakukan tiga set lima, Anda ingin memastikan bahwa Anda terus menambah berat badan dan secara bertahap membebani gerakan ini.

Anda akan melakukan ini dengan menambahkan lima pon untuk setiap latihan jika Anda berhasil menyelesaikan tiga set lima di latihan sebelumnya. Jika karena alasan tertentu Anda tidak mendapatkan ketiga set lima, ulangi beban yang Anda gunakan pada latihan sebelumnya. Jika Anda gagal lagi, Anda mungkin telah melebihi berat yang Anda pilih, turunkan lima pon dan ulangi prosesnya sampai Anda menguasai ketiga set lima.

Dan secara tradisional beban yang akan Anda gunakan di sini untuk memulai, pilih beban yang Anda tahu dapat melakukan lima repetisi tetapi tetap menantang Anda. Anda akan selalu dapat menyesuaikannya dari waktu ke waktu berdasarkan keberhasilan untuk kegagalan yang baru saja saya sebutkan. Dan dengan orang-orang ini, Anda memiliki rencana permainan langkah demi langkah.

Seperti biasa, saya akan meninggalkan tangkapan layar di sini untuk Anda ambil dan pastikan Anda dapat mengikuti rencana ini selangkah demi selangkah. Dan ke mana Anda akan pergi dari sini? Ini benar-benar terserah Anda. Jika Anda ingin mengembangkan kekuatan ini lebih jauh, Anda pasti bisa tinggal di sini di fase ketiga ini dan di level 3 ini dan terus meningkat dan melakukannya.

Jika Anda ingin mengubah tujuan Anda dan hanya fokus untuk membangun otot apa pun itu, saya sebenarnya memiliki rencana langkah demi langkah yang juga menyertakan rencana permainan nutrisi di Athleanx.com. Teman-teman, jika Anda merasa artikel ini bermanfaat, silakan tinggalkan komentar dan jempol Anda-- Whoa! Wah! Wah! Wah! Wah! Wah! Wah! Wah! Mengapa Anda terlambat, ini adalah artikel pemula.

Saya bukan lagi seorang pemula. Oh bukan Tidak. Apakah Anda melihat otot-otot ini? Mengapa Anda selalu menunjukkan bisep Anda ketika datang ke hal-hal pemula? Karena mereka terlihat bagus.

BAIK. Teman-teman, jika Anda merasa artikel ini bermanfaat dan Anda ingin melihat yang lain di seri ini, tinggalkan jempol di bawah. Beri tahu saya apa yang bisa saya liput dan saya akan melakukan yang terbaik untuk Anda.

Dan jika Anda belum melakukannya, tekan tombol 'Berlangganan' dan matikan notifikasi Anda agar tidak ketinggalan artikel baru saat kami mempostingnya. Apa ini? Saya menunjukkan segi empat. Anda mengatakan otot yang berbeda.

Aku akan melihat kalian nanti. Anda terlihat baik.

Apakah angkat besi membakar lemak perut?

Latihan ketahananmenjadi semakin penting seiring bertambahnya usia, karena berbagai alasan, termasuk mengurangi akumulasilemak perut. Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Cardiology edisi 2013 menunjukkan bahwa intensitas tinggiLatihan ketahananmenginduksi lebih cepatkehilangan lemak perutdaripada aktivitas kardio saja.

Apakah angkat berat akan membakar lemak?

Angkat BeratUntukKehilangan lemak

Dan lebih banyak massa otot = peningkatan metabolisme. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori tubuhluka bakarbahkan saat istirahat. 2) ️Angkat beratdengan waktu istirahat yang cukup adalah cara terbaik untuk membuat perubahan hormonal yang positif️. Dan hormon yang seimbang penting untukkehilangan lemak.
16 Mei 2019

Seberapa cepat saya akan melihat hasil dari angkat beban?

Bobotlatihanhasilhampir instan, meskipun Anda mungkin tidakLihatituhasilsebagaisegeraseperti yang sedang terjadi. Bisa sampai empat minggu sebelum AndaLihatpeningkatan ukuran otot. Jika Anda mencoba untuk kalahbobot, kamuSebaiknyabertujuan untuk kehilangan sekitar dua sampai tiga pon per minggu.

Apakah keuntungan pemula nyata?

Keuntungan pemulamengacu pada peningkatan pesat dalam massa otot yang terjadi ketika orang dengan sedikit atau tanpa pengalaman angkat besi sebelumnya mulai mengangkat beban. Jika Anda telah mengikuti diet atau rencana pelatihan yang dirancang dengan buruk, Anda dapat membuatpemula-Sukakeuntunganbahkan jika Anda telah berlatih selama bertahun-tahun (teruslah membaca untuk mempelajari caranya).

Apakah angkat beban membakar lemak?

Meskipunbobot-latihan latihan tidak biasanyamembakarkalori sebanyak latihan kardio, ia memiliki manfaat penting lainnya (2). Sebagai contoh,bobotpelatihan lebih efektif daripada cardio dalam membangun otot, dan ototluka bakarlebih banyak kalori saat istirahat daripada beberapa jaringan lain, termasuklemak(3).24.10.2017

Apakah istirahat 24 jam cukup untuk otot?

24ke 48jampemulihan antara sesi untuk hal yang samaototkelompok biasanyacukup. Dengan cara ini, kami mencegah overtraining, memastikan hasil yang lebih baik.04.04.2013

Pertanyaan Lain Dalam Kategori Ini

Perangkat yang kompatibel dengan Strava - jawaban sederhana untuk pertanyaan

Aplikasi mana yang disinkronkan dengan strava? Mengunggah atau menyinkronkan dari situs kebugaran lain ke StravaGarmin Connect.MapMyRun.MapMyRide.Runkeeper.3

Kategori pendakian Strava - cara mencapai

Apa saja kategori pendakian? Peringkat Pendakian SepedaKategori 4: Pendakian dengan peningkatan ketinggian 250 hingga 500 kaki.Kategori 3: Pendakian dengan peningkatan ketinggian 500 hingga 1.500 kaki.Kategori 2: Pendakian dengan peningkatan ketinggian 1.500 hingga 3.000 kaki.Kategori 1: Pendakian pada ketinggian 3.000 hingga 5.000 kaki dalam perolehan elevasi.

Strava vs mapmyride - cara mengatasinya

Bisakah saya menggunakan Strava dan MapMyRide secara bersamaan? Untuk mentransfer aktivitas Anda dari MapMyRide ke Strava, Anda perlu mengekspor aktivitas individual dari MapMyRide dan mengunggahnya ke Strava dari halaman unggah kami. Buka aktivitas di MapMyRide. CATATAN: file dapat diunggah massal ke Strava dalam grup hingga 25.

Fitur premium Strava - jawaban dan pertanyaan khas

Apa perbedaan antara strava gratis dan premium? Strava memiliki versi gratis dan berbayar versi berbayar, Strava Summit, memberi Anda akses ke lebih banyak fitur. Strava Summit berharga $5,00 per bulan, atau $59,99 per tahun. Versi gratis Strava menawarkan pelacakan aktivitas, umpan media sosial, kemampuan untuk menemukan acara kebugaran lokal, dan banyak lagi.1 . 2020 .

Strava menemukan rute - solusi pragmatis

Bagaimana cara menjelajahi rute di desktop strava? Selanjutnya, buka Strava dan ketuk tombol 'Jelajahi' di bagian bawah, lalu ketuk 'Jelajahi Rute'. Itu akan membuka halaman yang akan mulai merenungkan kehidupan selama beberapa detik, menunjukkan kepada Anda pandangan dunia. Beberapa detik kemudian akan kembali dengan tiga rute, berdasarkan parameter default di bagian atas halaman.23.03.2020

Segmen live Strava - solusi untuk

Apakah segmen langsung strava berfungsi untuk dijalankan? Memilih Segmen Segmen Langsung hanya tersedia untuk aktivitas lari dan berkuda. Dua jenis segmen akan digunakan selama pengalaman Segmen Langsung Anda: populer dan berbintang.24 . 2021 .